O Globo
A merluza é um peixe comum nas mesas e uma maneira prática de adicionar variedade às refeições. Sua carne de sabor suave permite que seja incorporada a uma grande variedade de pratos, desde filés assados a tortas, empanadas e costeletas à milanesa.
Mas além de sua versatilidade, destaca-se por seu interessante perfil nutricional: fornece proteína de alta qualidade, é pobre em gordura e contém vitaminas e minerais essenciais. Ozempic natural: como aumentar os níveis de GLP-1 sem o uso de medicamentos
Cardiopatia congênita: entenda a doença que afeta 30 mil bebês por ano no Brasil (e pode ter cura se detectada precocemente) Essas características fazem dele uma opção adequada para diversificar as fontes de proteína dentro de uma dieta equilibrada.
No entanto, seus benefícios devem ser avaliados no contexto dos hábitos alimentares gerais, já que nenhum alimento isolado garante efeitos específicos para a saúde. Que nutrientes fornece?
Um dos seus principais atributos é o teor de proteína: 100 gramas deste peixe fornecem aproximadamente 18g, uma quantidade comparável à de outras carnes , como a bovina ou a de frango. As proteínas são necessárias para manter e reparar os tecidos do corpo, incluindo a massa muscular.
Diferentemente de alguns cortes de carne e outros peixes mais gordos, a merluza contém cerca de 1 a 3g de gordura por 100g. Embora seu teor de gordura seja baixo, ela também fornece ácidos graxos poli-insaturados, incluindo ômega-3.
Comer sem culpa e respeitar a própria fome pode estar associado a menos estresse e melhor sono, aponta estudo Além disso, contém vitamina B12, niacina, selênio, fósforo e potássio, nutrientes que participam de diversas funções do organismo , como o funcionamento do sistema nervoso, o metabolismo energético e a manutenção dos tecidos.
— A merluza destaca-se pela sua contribuição de proteínas de boa qualidade, necessárias para manter e reparar os tecidos do organismo, e pelo seu baixo teor de gordura, o que a torna uma alternativa magra com boa qualidade nutricional — explica María Mercedes Burgos, chefe de residentes e membro da Direção de Alimentos do Hospital de Clínicas da Universidade de Buenos Aires (UBA).
Quatro benefícios de incorporar a merluza na sua dieta 1.
Ajuda a manter a massa muscular A proteína que fornece é necessária para a manutenção e reparação dos tecidos, incluindo a massa muscular.
O consumo regular permite diversificar as fontes de proteína dentro de uma dieta variada, juntamente com outros alimentos que atendam às necessidades individuais. 2.
É uma alternativa magra e com poucas calorias. Com cerca de 1 a 3g de gordura por 100g, a merluza combina proteína de boa qualidade com um teor calórico relativamente baixo .
— Pode ser uma boa opção para quem procura controlar a dieta ou a ingestão de energia, especialmente quando assada, grelhada ou cozida no vapor — acrescenta Burgos. 3.
Fornece ômega-3, que contribui para a saúde cardiovascular. Embora em quantidades menores do que peixes gordos como o salmão e a sardinha, a merluza contém ácidos graxos ômega-3, incluindo EPA e DHA.
Esses ácidos desempenham um papel na regulação dos processos inflamatórios e contribuem para a saúde cardiovascular como parte de uma dieta saudável. 4.
Adicione vitaminas e minerais essenciais. A merluza fornece vitamina B12, niacina, selênio, fósforo e potássio.
Esses nutrientes estão envolvidos em processos como o funcionamento do sistema nervoso, o metabolismo energético e a manutenção dos tecidos. Sua presença faz deste peixe uma opção nutritiva para diversificar sua dieta.
É melhor que outros peixes? A merluza é considerada um peixe branco devido às características de sua carne, que é de cor clara e magra devido ao seu baixo teor de gordura em comparação com espécies como salmão, sardinha, cavala ou arenque.
Sua composição nutricional é semelhante à de outros peixes magros, como o escamudo, a abrótea e o linguado . Portanto, a escolha entre essas espécies pode depender da disponibilidade, do custo, das preferências pessoais e do método de preparo pretendido
Entenda: saquinhos de chá podem liberar milhares de microplásticos e contaminar a bebida com substâncias químicas, aponta novo estudo — Embora a merluza forneça ácidos graxos ômega-3, não se deve presumir que tenha o mesmo teor que outros peixes oleosos.
A quantidade varia dependendo da espécie, portanto, alternar diferentes tipos de peixe permite diversificar os nutrientes consumidos— diz a especialista do Hospital de Clínicas. Isso ajuda a controlar o peso?
Graças à combinação de proteína de boa qualidade, baixo teor de gordura e ingestão relativamente baixa de calorias, a merluza pode ser uma alternativa interessante para quem procura controlar a ingestão de energia na dieta . Geralmente também possui boa tolerância digestiva, embora isso possa variar dependendo das características de cada pessoa e do preparo culinário.
Fibromialgia: além de Carol Castro, 4 famosos que foram diagnosticados com a condição; veja os sintomas No entanto, não é correto afirmar que o consumo de merluza por si só leva à perda de peso.
As alterações no peso corporal dependem de múltiplos fatores, incluindo o balanço energético ao longo do tempo. Portanto, o método de preparo também é importante: assar, grelhar e cozinhar no vapor permitem incorporá-la à dieta sem adicionar quantidades excessivas de gordura.
— Em termos nutricionais, a merluza combina proteína de alta qualidade com baixo teor de gordura, sendo uma opção para quem quer controlar a ingestão de energia, mas nenhum alimento isolado faz você perder peso: tudo depende do balanço energético geral — explica Burgos. Quantas vezes por semana é recomendado comer peixe?
A quantidade adequada para cada pessoa pode variar de acordo com a idade, as necessidades nutricionais e o estado de saúde, portanto, não existe uma porção ideal única que seja a mesma para todos. A merluza pode ser preparada de diversas maneiras, facilitando sua incorporação nas refeições do dia a dia.
Além de filés assados ou grelhados, ela pode ser usada em tortas, empanadas, recheios ou empanados à milanesa. Nesses casos, é recomendável moderar a quantidade de gordura e sal adicionados para manter um perfil nutricional equilibrado.
A merluza fresca é mais nutritiva do que a congelada? Não necessariamente.
Tanto a merluza fresca quanto a congelada podem fornecer nutrientes semelhantes. Quando congelada corretamente, ela preserva grande parte do seu valor nutricional e é uma maneira prática de incorporar peixe à sua dieta.
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Ao comprar peixe fresco, é importante escolher estabelecimentos de boa reputação e verificar se ele está devidamente refrigerado, com carne firme, superfície úmida e brilhante e um odor suave e característico. Após a compra, o peixe fresco deve ser mantido refrigerado e, de preferência, consumido em até 24 horas.
Caso não seja consumido nesse período, pode ser congelado adequadamente. No caso da merluza congelada, é essencial manter a cadeia de frio durante o transporte e evitar que o produto descongele à temperatura ambiente.
Recomenda-se descongelá-la no frigorífico. Quem deve evitar consumi-lo?
A principal contraindicação para o consumo de merluza é a alergia a peixe . Em outras situações, a necessidade de limitar ou ajustar o consumo depende das características individuais e de eventuais indicações médicas específicas.
— Para garantir a segurança alimentar, é fundamental cozinhar bem o peixe até que a carne fique opaca e se desfaça facilmente em lascas, lembrando que o limão ou o sal nas marinadas não eliminam os microrganismos — alerta a especialista. Além disso, é aconselhável evitar a contaminação cruzada com outros alimentos durante o manuseio e manter sempre a higiene e o armazenamento adequados.
Resumindo, a merluza pode ser uma ótima maneira de diversificar as fontes de proteína e adicionar nutrientes à sua dieta diária. Seu baixo teor de gordura e proteína, além da sua versatilidade culinária, fazem dela um ingrediente versátil que pode ser incorporado de diversas maneiras, sempre como parte de uma dieta variada e adaptada às necessidades individuais.
