Bateu a meta de proteína? Mas e a das fibras? Saiba o que comer nas 3 refeições

Com tanta atenção voltada para as proteínas atualmente, seria compreensível esquecer das fibras. Mas se você for como a maioria dos adultos, provavelmente não está consumindo o mínimo recomendado de 21 a 38 gramas por dia, dependendo da sua idade e sexo. Homem descobre tarraxa em lóbulo da orelha depois de 20 anos; entenda Vinte mulheres tiveram mamas removidas sem necessidade em tratamento de câncer no Reino Unido; entenda Reduzir essa diferença pode ser uma das melhores estratégias para melhorar a saúde. As fibras alimentam os microrganismos intestinais, ajudam a diminuir a pressão arterial e o colesterol, melhoram a digestão e reduzem os riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e determinados tipos de câncer. Pode parecer um grande desafio consumir fibras suficientes, mas especialistas em nutrição afirmam que não precisa ser assim. Basta saber onde encontrá-las. Café da manhã A primeira refeição do dia é um excelente ponto de partida para aumentar o consumo de fibras, afirma Dalia Perelman, nutricionista pesquisadora da Universidade Stanford. Alimentos populares no café da manhã, como ovos, bacon, pão branco torrado e muitos muffins, bagels e outras massas doces, contêm pouca ou nenhuma fibra. Até mesmo algumas frutas, como melão e uva, têm quantidades surpreendentemente baixas desse nutriente. Ingredientes e quantidades de fibras: 2 ovos mexidos: 0g 2 fatias de bacon: 0g 1 fatia de pão branco torrado: 0,5g 1 xícara de suco de laranja: 0,5 Total de 1 grama de fibra nesta refeição Frutas também são baixas em fibras: 1 muffin pequeno de mirtilo: 1g 1/2 xícara de melão: 0,5g 1/2 xícara de uvas: 0,5g 1 xícara de café: 0g Total de 2 gramas de fibra nesta refeição Quando a ansiedade adoece o corpo Pequenas mudanças, como preparar ovos mexidos com meia xícara de feijão e um punhado de vegetais, como espinafre e pimentão, podem transformar seu café da manhã em uma refeição rica em fibras. 1/2 xícara de feijão preto: 7,5g 2 xícaras de espinafre cru: 1g 1/4 xícara de pimentão: 0,5g 2 oxos mexidos: 0g Total de 9 gramas de fibra nesta refeição Outra opção é começar o dia com aveia preparada de véspera ou iogurte enriquecido com frutas vermelhas, castanhas e sementes. 1/2 xícara de aveia em flocos crua: 4g 1/4 xícara de nozes-pecã: 1,5g 1 colher de sopa de linhaça moída: 2g 1/2 xícara de framboesas: 5g Leite ou água: 0g Total de 12,5 gramas de fibra nesta refeição Se estiver com vontade de comer torradas, prefira uma versão integral com abacate amassado. Em vez de tomar suco de laranja, que contém pouca fibra, consuma uma laranja inteira. 1 fatia de pão integral torrado: 2g Meio abacate: 5g 1 colher de sopa de sementes de girassol: 1g 1 laranja média: 3,5g Total de 11,5 gramas de fibra nesta refeição E, se estiver com pouco tempo, você sempre pode preparar um smoothie com frutas, sementes de chia e pasta de castanhas ou amendoim. 1 xícara de manga fresca ou congelada: 2,5g 1 banana: 2g 1 colhes de sopa de sementes de chia: 4,5g 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa: 1,5g Leite ou água: 0g Total de 10,5 gramas de fibra nesta refeição Cai o diagnóstico de ansiedade e depressão entre os médicos no Brasil, mostra novo levantamento Ao aumentar o consumo de fibras, o ideal é fazer isso gradualmente e beber bastante água ao longo do dia, recomenda a gastroenterologista Wendi LeBrett, de Los Angeles. Essas medidas podem reduzir as chances de sintomas desagradáveis, como inchaço abdominal e gases. Uma sugestão de Perelman é adicionar cinco gramas de fibras à alimentação diária durante uma semana. Na semana seguinte, aumente mais cinco gramas por dia, e assim sucessivamente, até atingir pelo menos 21 a 38 gramas diárias. Almoço As fibras desaceleram a digestão e aumentam o volume das refeições, por isso um almoço rico nesse nutriente ajuda a manter a saciedade ao longo da tarde. Muitas opções populares de almoço, como sanduíches de frios feitos com pão branco e até algumas saladas verdes, oferecem pouca fibra. Alface, tomate e pepino, por exemplo, têm baixo teor do nutriente, enquanto carnes e queijos não contêm fibras. Sanduíche com 2,5 gramas de fibras: 2 fatias de pão branco: 1,5g 3 fatias de peru fatiado: 0g 2 fatias de tomate: 0,5g 2 folhas de alface romana: 0,5g Salada com ovo e presunto com 3 gramas de fibras: 2 xícaras de alface romana: 1,5g 1/2 xícara de tom.ate: 1g 1/2 xícara de pepino: 0,5g 3/4 de xícara de presunto picado: 0g 1/2 xícara de queijo: 0g 1 ovo cozido: 0g Para montar um sanduíche mais nutritivo, prefira pão integral em vez de pão branco e faça substituições inteligentes, como usar abacate ou homus no lugar da maionese. Nas saladas, é possível aumentar o teor de fibras adicionando corações de alcachofra, sementes, grãos integrais (como quinoa, farro ou trigo para quibe/bulgur) e leguminosas, como grão-de-bico, lentilha ou feijão. 2 xícaras de alface romana: 1,5g 1/2 xícara de farro cozido: 3,5g 1/2 xícara de grão-de-bico: 6,5g 1/2 xícara de corações de alcachofra: 1,5g 1/4 xícara de sementes de abóbora: 2g 1/3 xícara de queijo feta: 0g Total de 15 gramas de fibra nesta refeição Se estiver com vontade de algo quente, uma boa opção é um burrito com feijão e guacamole em uma tortilha integral. Esta receita contém 16,5 gramas de fibra. Tortilha grande de trigo integral: 7g 1/2 xícara de feijão carioca: 7g 2 colheres de sopa de guacamole: 2g 1/4 xícara de pimentões e cebolas fatiados: 0,5g 1/2 xícara de frango desfiado: 0g 1/4 xícara de queijo ralado: 0g Outra alternativa é apostar em sopa de lentilha, feijão ou ervilha, ou em um prato de dal (preparação indiana à base de lentilhas) com arroz integral. Acrescente uma fruta, como pera ou nectarina, para consumir alguns gramas extras de fibra. Esta receita contém 12,5 gramas de fibra. 1 xícara de lentilhas vermelhas cozidas (cerca de 1/4 de xícara de lentilhas secas): 5g 1 xícara de arroz integral cozido: 2g 1 pera: 5,5g Todos os alimentos ricos em fibras são de origem vegetal e costumam oferecer benefícios à saúde que vão além do nutriente, afirma Anissa Armet, pesquisadora em nutrição da Universidade de Alberta, no Canadá. Castanhas, sementes e abacate, por exemplo, fornecem gorduras benéficas para o coração. Já as leguminosas oferecem ferro, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, antioxidantes e compostos com ação anti-inflamatória. Não se esqueça dos lanches A maioria dos lanches ultraprocessados, como salgadinhos de pacote, biscoitos, carne seca industrializada e doces, contém pouca fibra. Algumas escolhas simples e vantajosas incluem pipoca, castanhas, grão-de-bico torrado, vegetais crus com homus e frutas como maçã, figo e damasco. Para quem gosta de doces, uma sugestão é o pudim de chia com maracujá, sementes de romã ou kiwi por cima. Vegetais crus com húmus: 5,5g 1/2 xícara de cenouras baby: 1,5g 1/2 xícara de brócolis: 1g 1/4 xícara de húmus: 3g 1 maçã média: 4g 3 xícaras de pipoca: 3,5g 1/4 xícara de grão-de-bico torrado: 6g 1/4 xícara de amêndoas: 3g Ao priorizar alimentos ricos em fibras, sobra menos espaço na alimentação para os ultraprocessados, que têm sido associados a vários riscos à saúde, incluindo diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Jantar Se você consumiu poucas fibras ao longo do dia, há várias maneiras de compensar isso no jantar. Refeições baseadas principalmente em carnes e grãos refinados, como arroz branco e macarrão tradicional, não fornecem grandes quantidades de fibra. 85 gramas de camarão: 0g 1 xícara de fettuccine cozido: 2,5g 1/3 xícara de molho alfredo (feito com manteiga e queijo parmesão): 0g Outra opção para quem não quer comer macarrão: 1 peito de frango grelhado médio: 0g 1 xícara de purê de batatas: 3g 1 1/2 xícara de salada: 2g Total de 5 gramas de fibra nesta refeição Para aumentar o aporte, acrescente leguminosas, como ervilhas ou feijão-branco, que oferecem de três a cinco gramas de fibra por meia xícara. Outra estratégia é trocar o macarrão tradicional por versões mais ricas em fibras, feitas de farinha integral, grão-de-bico ou lentilha. 1 xícara de macarrão grão-de-bico: 11g 1/2 xícara de ervilha: 3,5g 2 colheres de sopa de pesto: 0,5g Total de 15 gramas de fibra nesta refeição Se você gosta de arroz branco, experimente misturá-lo com lentilhas. Também vale combinar a principal fonte de proteína da refeição com vegetais ricos em fibras, como couve-de-bruxelas, brócolis ou cheróvia (pastinaca). Só com esta receita você já consome 13 gramas de fibra. 1 filé médio de salmão: 0g 1/2 xícara de arroz branco cozido: 0,5g 1/2 xícara de lentilha cozida (cerca de 1/4 de lentilha seca): 6,5g 1 xícara de couve-de-bruxelas assada: 6g As tigelas com grãos e vegetais são excelentes para reunir ingredientes ricos em fibras, como quinoa, edamame, batata-doce com casca e tempeh. Ao todo, são consumidas 18,5 gramas de fibra com esta receita. 1 xícara de quinoa cozida: 4,5g 85g de tempeh: 6g 1/2 xícara de edamame: 4g 1/2 xícara de batata-doce com casca: 3g 1 colher de sopa de sementes de gergelim: 1g E os suplementos? Você talvez tenha notado que nenhum suplemento de fibras foi incluído entre essas sugestões de refeições e lanches. Isso acontece porque os especialistas geralmente recomendam obter fibras por meio dos alimentos integrais. A maioria dos suplementos contém apenas um ou dois tipos de fibra, enquanto os alimentos naturalmente ricos nesse nutriente oferecem uma variedade maior, ajudando a nutrir uma microbiota intestinal mais saudável e diversificada. Ainda assim, se você continuar tendo dificuldade para atingir sua meta diária mesmo após aumentar o consumo desses alimentos, não há problema em recorrer a um suplemento, como o psyllium, explica a gastroenterologista Wendi LeBrett. Salada de salmão, espinafre e lentilhas que pode ser feita em uma única panela Esta salada morna, repleta de vegetais, ganha um sabor rico graças ao salmão macio e às lentilhas em conserva, mas mantém um toque fresco por conta do endro aromático e do suco de limão. O peixe é selado antes de os demais ingredientes serem adicionados à panela. Durante o preparo, o salmão se desfaz naturalmente em lascas, espalhando-se pela receita e garantindo um pouco de peixe em cada garfada. A gordura liberada pelo salmão se combina com alho, cebolinha e ervas frescas para criar um molho vibrante. Fácil de transportar para encontros, piqueniques e refeições compartilhadas, a salada pode ser servida morna ou em temperatura ambiente. Tempo: 30 minutos e rende até 4 porções Ingredientes: 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem 680g de salmão sem pele, cortado em cubos de cerca de 2,5 cm Sal kosher e pimenta-do-reino a gosto 1 xícara de cebolinha fatiada finamente 1 dente de alho ralado 3 colheres de sopa de suco de limão 140 g de espinafre baby 1 abobrinha média (cerca de 225g), ralada na parte grossa do ralador e espremida para retirar o excesso de líquido (aproximadamente 1 xícara cheia) 2 latas (de cerca de 400g cada) de lentilhas, escorridas 115g de tomates-cereja cortados ao meio ¼ de xícara de endro picado, mais um pouco para decorar Pão de casca crocante para servir Modo de preparo: Passo 1: Em uma panela grande de fundo grosso, aqueça o azeite em fogo médio. Tempere o salmão com sal e pimenta. Coloque o peixe na panela e espalhe metade da cebolinha por cima. Cozinhe, virando ocasionalmente, até que o salmão esteja levemente dourado em alguns pontos, cerca de 5 minutos. Passo 2: Adicione o alho e mexa delicadamente até liberar aroma, mantendo o peixe o mais inteiro possível (mas não há problema se ele começar a se desfazer), por cerca de 1 minuto. Regue o salmão com 1 colher de sopa do suco de limão e cubra com o espinafre. Tampe a panela, desligue o fogo e deixe descansar até que o peixe atinja o ponto médio de cozimento, por mais 2 minutos. Passo 3: Acrescente a abobrinha, as lentilhas, os tomates, o endro, o restante da cebolinha e do suco de limão. Tempere com sal e pimenta. Misture delicadamente até que tudo esteja bem incorporado. Passo 4: Divida a salada entre quatro tigelas e finalize com mais endro por cima. Passo 5: Sirva morna, acompanhada de pão de casca crocante. Torrada com Abacate Pode parecer estranho haver uma receita para torrada com abacate, mas existe uma arte em prepará-la, como acontece com a maioria das coisas que são simples e perfeitas. Aqui, é importante garantir alguns pontos: usar um pão firme e saboroso; adicionar sal e um toque cítrico suficientes para realçar o sabor do abacate; e finalizar com um bom azeite de oliva para unir todos os ingredientes. As coberturas sugeridas, inspiradas no café australiano Two Hands, em Manhattan, são deliciosas, mas totalmente opcionais. Tempo: 5 minutos e rende até 2 porções Ingredientes: 2 fatias grandes de pão de fermentação natural, com casca crocante e textura macia, de preferência integral 1 abacate maduro, cortado ao meio e sem caroço Azeite de oliva extravirgem Sal em flocos e pimenta-do-reino moída grosseiramente ½ limão ou lima Coberturas opcionais: Ovos pochê ou fritos Pimentas vermelhas frescas ou em conserva, fatiadas finamente, como a Fresno ou a cereja Cebola roxa em conserva, fatiada finamente Sementes de abóbora (pepitas), sementes de gergelim ou uma combinação das duas Ervas frescas, como manjericão, coentro, hortelã ou mini rúcula Modo de preparo Passo 1: Toste o pão no ponto de sua preferência. Enquanto isso, use uma colher larga para remover as metades do abacate da casca, mantendo-as em pedaços grandes. Passo 2: Regue levemente as torradas ainda quentes com azeite e polvilhe um pouco de sal. Deixe esfriar por alguns instantes e coloque uma metade de abacate sobre cada fatia. Com as costas de um garfo, amasse delicadamente o abacate sobre o pão, preservando parte da textura e dos pedaços. Passo 3: Acrescente mais um pouco de sal e, se desejar, pimenta-do-reino. Esprema o limão ou a lima por cima e adicione as coberturas de sua preferência. Se as fatias forem grandes, corte-as ao meio e sirva imediatamente.