O Globo
Embora medicamentos à base de semaglutida, como Ozempic e Wegovy, sejam populares para ajudar a perder peso, estudos revelam que a maioria das pessoas preferem emagrecer sem o uso de medicamentos. Para esse público, é interessante saber que alguns nutrientes e estratégias alimentares podem reproduzir naturalmente os efeitos da semaglutida.
'Rosto Ozempic': com aumento de medicamentos para perda de peso, indústria de cosméticos corre para tratar efeitos colaterais Ozempic: pesquisadores identificam novos efeitos colaterais dessa classe de medicamentos
O aumento do consumo de fibras e de gorduras monoinsaturadas (presentes, entre outros alimentos, no azeite de oliva e no abacate), o horário das refeições, a ordem em que os alimentos são consumidos, a velocidade com que se come e até mesmo a mastigação podem estimular a produção do hormônio responsável pelos efeitos da semaglutida.
Como médica de família e doutora em Nutrição, transformo as descobertas científicas mais recentes na área da nutrição em recomendações alimentares para meus pacientes. Uma abordagem estratégica para a perda de peso, baseada nos conhecimentos científicos mais atuais, não é apenas superior à contagem de calorias, mas também se baseia nos mesmos mecanismos biológicos dos populares medicamentos para emagrecer.
Os medicamentos à base de semaglutida agem aumentando os níveis do hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), que provoca a sensação de saciedade e retarda a digestão. Eles também reduzem os níveis de DPP-4, uma enzima que inativa o GLP-1.
Sob a forma de medicamento, esse hormônio responsável por reduzir o apetite, que normalmente permanece no organismo por apenas alguns minutos, continua ativo durante uma semana inteira. Isso provoca uma sensação de saciedade quase permanente, como se a pessoa tivesse acabado de comer, levando à redução da ingestão de alimentos e à perda de peso.
Os medicamentos, no entanto, não são a única maneira de aumentar os níveis de GLP-1. Saiba mais: retatrutida mais que dobra perda de peso do Ozempic em novo estudo, diz farmacêutica
As fibras, encontradas principalmente em leguminosas, vegetais, cereais integrais, castanhas e sementes, são os nutrientes que mais podem elevar os níveis de GLP-1. A fermentação das fibras pelas trilhões de bactérias presentes em nosso intestino produz ácidos graxos de cadeia curta, que estimulam a secreção de GLP-1
Isso pode explicar por que o consumo de fibras é um dos melhores indicadores da perda de peso e por que elas ajudam a emagrecer, mesmo na ausência de restrição calórica. As gorduras monoinsaturadas, encontradas, entre outros alimentos, nos azeites de oliva e de abacate, também estimulam a produção de GLP-1.
Um estudo mostrou que os níveis do hormônio eram mais elevados após o consumo de pão com azeite de oliva do que de pão com manteiga. Além disso, o pão consumido com qualquer tipo de gordura, seja manteiga ou até mesmo queijo, aumenta mais os níveis de GLP-1 do que o pão consumido sozinho.
Ozempic X Mounjaro: quais são as diferenças entre as duas canetas emagrecedoras? Outro estudo apontou que consumir abacate junto com um bagel no café da manhã aumenta mais os níveis de GLP-1 do que comer apenas o bagel.
As oleaginosas, como o pistache, ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, também produzem esse efeito. Como nos alimentamos
No entanto, consumir alimentos e nutrientes que elevam os níveis de GLP-1 não é suficiente. Esse hormônio é um bom exemplo de que não importa apenas o que comemos, mas também a maneira como nos alimentamos.
Estudos mostram que a ordem em que os alimentos são consumidos influencia a secreção de GLP-1. Consumir proteínas, como peixe ou carne, antes dos carboidratos, como arroz, aumenta os níveis de GLP-1 em comparação com a ordem inversa.
O mesmo efeito é observado quando os vegetais são consumidos antes dos carboidratos. O horário das refeições também é importante, pois, assim como todos os hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano.
Por exemplo, uma refeição consumida às 8h estimula uma liberação maior de GLP-1 do que a mesma refeição ingerida às 17h. O antigo ditado “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre” teria respaldo científico: estudos mostram que a perda de peso é maior quando o almoço é a refeição mais farta do dia e o jantar, a mais leve.
A velocidade com que comemos também faz diferença. Estudos demonstraram que consumir sorvete ao longo de 30 minutos produz níveis significativamente mais elevados de GLP-1 do que comê-lo em apenas cinco minutos.
No entanto, estudos sobre a resposta glicêmica indicam que, quando começamos a refeição pelos vegetais, a velocidade de ingestão tem menos importância. A mastigação também influencia.
Uma pesquisa mostrou que o consumo de repolho ralado aumenta mais os níveis de GLP-1 do que o consumo de purê de repolho. Menos eficazes do que os medicamentos
Embora alguns alimentos e estratégias alimentares possam aumentar naturalmente os níveis de GLP-1, esse aumento é muito menor do que o observado com o uso de medicamentos. Um estudo sobre a influência da dieta mediterrânea nos níveis de GLP-1 demonstrou que a alimentação permite atingir uma concentração máxima de aproximadamente 59 picogramas por mililitro de soro sanguíneo.
Ozempic precisa de receita? Entenda Já de acordo com a bula do Ozempic, a menor dose do medicamento produz uma concentração de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (um nanograma equivale a 1.000 picogramas).
Portanto, segundo o texto, os medicamentos elevam os níveis de GLP-1 mais de mil vezes em comparação com a alimentação. No entanto, quando se observam os efeitos a longo prazo, a dieta mediterrânea reduz em 30% o risco de doenças cardíacas, um resultado superior ao dos medicamentos à base de GLP-1, que reduzem esse risco em 20%.
Embora a perda de peso seja mais rápida com o uso de medicamentos, as estratégias alimentares apresentam benefícios maiores para a saúde em geral. Confira algumas estratégias eficazes para quem deseja emagrecer sem recorrer a medicamentos:
- tomar café da manhã;
fazer do almoço a principal refeição do dia (ou, pelo menos, consumir mais alimentos na primeira metade do dia); incluir pelo menos um alimento rico em fibras em cada refeição;
consumir azeite de oliva regularmente; prestar atenção à ordem de consumo dos alimentos, ingerindo proteínas e vegetais antes dos carboidratos;
consumir oleaginosas nos lanches; mastigar bem os alimentos;
comer devagar. Embora os métodos naturais para aumentar os níveis de GLP-1 não sejam tão eficazes quanto os medicamentos, eles permitem adotar uma abordagem mais saudável para a perda de peso, sem recorrer a tratamentos medicamentosos.
* Mary J. Scourboutakos é professora adjunta de Medicina de Família e Comunitária da Universidade de Toronto.
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
