Vai treinar antes de comer? Veja o tipo de lanche que os adolescentes podem fazer antes e depois dos esportes

Sim, os adolescentes realmente comem mais.
Não é algo anormal quando seu filho faz uma “montanha” de comida.
E, definitivamente, não é exagero ou gula, mas uma necessidade biológica.
A adolescência é o período de maior crescimento físico da vida depois da primeira infância, o corpo gasta muita energia para construir novos tecidos, e para que isso ocorra de forma saudável é necessário nutrientes em grandes quantidades.
Vamos imaginar a seguinte rotina: o adolescente acorda cedo, toma café da manhã, vai para a escola e à tarde vai treinar futebol, vôlei, tênis, basquete, natação...
Ele teria tempo para almoçar entre a escola e o esporte? Ou ele teria tempo apenas de fazer um lanche? O que comer entre estes períodos de treino? E após treinar, vai conseguir jantar ou ainda falta muito tempo?
— Caso ele não tenha conseguido almoçar antes da atividade, o ideal é que ele leve uma refeição, um lanche a base de carboidrato, porque ele precisa de energia rápida.
Por exemplo, um pão com geleia.
O cuidado é não ingerir proteína pré-exercício, porque a proteína demora um pouco mais para fazer a digestão e isso pode atrapalhar o desempenho na atividade ou no esporte — explica a nutricionista Priscila Primi.
Segundo ela, as proteínas podem pesar no estômago fazendo com que o adolescente fique mais letárgico e devagar.
Quando praticamos esporte, precisamos de energia rápida.
Então, o ideal é fazer um lanche rico em carboidrato para que essa energia fique disponível para o exercício.
Além do pão com geleia, a especialista cita o mel, ou até mesmo um biscoito que pode ser consumido com a geleia e o mel.
Frutas também são boas opções por trazer carboidrato, vitaminas e minerais, e dá como exemplo a banana que é fácil de armazenar e levar.
— Como os adolescentes comem muito, a quantidade vai depender da fome de cada um.
Eles podem levar o pão com geleia ou mel, mais a fruta, ou eles podem escolher entre um e outro.
Geralmente as meninas comem menos, então apenas uma dessas opções é suficiente pré-treino — diz.
Primi afirma que o adolescente que pratica esporte à tarde precisa se atentar aos horários.
O ideal é almoçar de duas a três horas antes do esporte para ter o tempo da digestão.
Nesse caso, ele pode comer arroz, feijão, salada, legumes e proteínas, como carne e frango.
— Vai ter o tempo de digestão e essa proteína vai para os lugares que devem ir realmente dentro do organismo.
Agora, se for um intervalo de tempo muito pequeno, por exemplo, almoço 12h e treino 13h30, o ideal é fazer uma refeição com mais carboidrato de fácil digestão.
Por exemplo, macarrão, sem proteína.
Esse almoço já serve como pré-treino — explica.
Depois do esporte
Muitos adolescentes costumam levar dois lanches na marmita.
Um para comer antes e outro para comer depois do treino.
Isso porque, após o exercício, às vezes, até a hora do jantar ainda tem tempo.
Ou até por ter fome no caminho de volta para a casa.
Nesses casos, o lanche deve ser rico em proteínas.
— Um sanduíche integral com recheio de proteína, por exemplo, patê de frango, atum, com salada, cenoura.
Ele ainda pode levar um lanche com pasta de amendoim, um ovo cozido se tiver facilidade de levar ou até mesmo uma fruta.
Para beber, água de coco, suco de fruta integral e iogurte natural ou até uma versão proteica, dependendo da indicação da nutricionista — explica a nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em Performance esportiva e Hipertrofia, Luana Melillo.
A especialista ainda sugere, para quem gosta de fazer receitas em casa, um bolinho de aveia com cacau.
As bebidas proteicas, além de serem fáceis de levar, são muito úteis em dias corridos, porém, devem ser avaliadas por um nutricionista que considere a ingestão total de proteína do adolescente no dia a dia.
— Temos uma capacidade limitada de utilização de proteína pelo músculo e pelos tecidos.
Uma vez que a gente forneceu esse limite, o que é excesso vira gordura e, com o tempo, pode sobrecarregar a função renal.
Então, a avaliação de usar uma bebida proteica é muito individual.
Às vezes é uma garota que não come carne, ou um garoto que não gosta de tomar café da manhã e aí para chegar nessa capacidade máxima vale uma suplementação — afirma Primi.
Outra bebida muito utilizada por adolescentes atletas são as bebidas isotônicas que servem para hidratar o corpo e repor energias e sais minerais perdidos na prática esportiva.
Melillo afirma que também devem ser vistas como necessidade individual e que um especialista deve indicar o seu uso.
Riscos de contaminação
Quando falamos em marmitas ou levar um lanche, algo que preocupa são os riscos de contaminação.
Segundo as especialistas, a melhor alternativa é que essas marmitas sejam levadas em recipientes térmicos, ou que a bolsa tenha uma parte que possa colocar gelo para aumentar o tempo de validade dos produtos armazenados, como um iogurte, um pedaço de queijo, ou até mesmo patê de atum ou frango, que só será consumido no final do dia.
Mesmo com o adolescente levando dois lanches e seguindo todas as dicas, é preciso considerar a dieta geral do adolescente, investindo em refeições ricas em diversos micronutrientes e macronutrientes, como o almoço e o jantar.