Três exercícios simples, que dá para fazer só usando uma toalha, para manter seus pés sem dor
A cada primavera, diz Denise Smith, fisioterapeuta em Chicago, ela observa um aumento no número de pacientes com dor na planta dos pés. Eles passaram o inverno usando sapatos ou botas com muito amortecimento, que não ativam os músculos dos pés, e, de repente, passam a usar sandálias e chinelos, que exigem mais dessa musculatura.
Essa mudança repentina pode sobrecarregar a fáscia plantar, a faixa espessa de tecido que conecta o calcanhar à base dos dedos. Esse estresse pode causar fascite plantar, que geralmente se manifesta como uma dor aguda na sola do pé ou no calcanhar, muitas vezes mais perceptível nos primeiros passos ao sair da cama pela manhã.
Aproximadamente 10% dos americanos sofrerão com fascite plantar em algum momento da vida. Se não for tratada corretamente, a condição pode persistir por meses ou até anos.
Tradicionalmente, os médicos recomendavam tratar os sintomas com repouso, botas ortopédicas ou até cirurgia. No entanto, podólogos, fisioterapeutas e cientistas têm recomendado cada vez mais exercícios, treinando não apenas o pé, mas também alguns músculos e tendões da perna.
— Assim como falamos em preparar o corpo para a praia, também deveríamos falar em preparar os pés para as sandálias — diz Smith.
O que causa a fascite plantar?
A fascite plantar pode surgir por várias razões: a forma como o pé se movimenta, problemas na parte posterior da perna ou rigidez nos tendões e músculos ao redor do pé. Mudanças nos exercícios também podem ter um papel importante, seja você um corredor que aumenta rapidamente de 16 para 24 quilômetros por semana ou alguém que exagerou em uma nova rotina de caminhadas.
Em ambos os casos, a fáscia plantar tenta estabilizar o pé de maneiras às quais não está acostumada, o que pode ser mais do que ela consegue suportar. No início, isso causa inflamação, mas, com o tempo, o tecido da fáscia enfraquece, levando à degeneração e a lesões.
Como o exercício pode ajudar?
Embora medidas como gelo, botas e injeções possam aliviar a dor, elas não corrigem os problemas de movimento que estão na origem do quadro e, em alguns casos, podem causar problemas no futuro, segundo Diana Rogers, cirurgiã de pé e tornozelo em Gainesville, Flórida.
As injeções de corticoide, por exemplo, podem causar ainda mais danos à fáscia, podendo até levar à ruptura.
— Não realizo cirurgia na fáscia plantar nem aplico injeções de esteroides há anos — afirma.
— Ainda vemos médicos colocando pacientes em botas, o que só piora a situação. Qualquer recurso que imobilize a articulação limita a mobilidade, fazendo com que os tecidos fiquem mais rígidos —, acrescenta.
Usar sapatos com amortecimento espesso pode oferecer algum alívio, mas pesquisas apoiam cada vez mais o exercício como estratégia de longo prazo para controlar a fascite plantar. Acontece que a fáscia pode se tornar mais forte e resistente, assim como músculos e ossos.
Os melhores exercícios para fascite plantar desafiam os muitos pequenos músculos do pé, especialmente os que ficam na parte inferior, que sustentam e fortalecem a fáscia, disse Jay Dicharry, doutor em fisioterapia em Bend, Oregon. Por exemplo, elevar os dedos durante o exercício isola os músculos e a fáscia, fortalecendo a região.
Mas também é preciso trabalhar os tecidos acima do pé. Fortalecer o tendão de Aquiles, os ligamentos do tornozelo e até os quadris e glúteos pode melhorar a marcha e diminuir a sobrecarga sobre a fáscia plantar.
Quais exercícios você deve tentar?
Se você acha que está com fascite plantar, o primeiro passo deve ser procurar um profissional de saúde que possa confirmar o diagnóstico e recomendar exercícios. Se quiser evitar que o problema volte — ou preveni-lo desde o início — Dicharry recomenda tentar os movimentos abaixo.
Aquecimento
Antes de qualquer sessão de exercícios, aqueça o pé, ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril. Coloque um objeto firme e redondo, como uma bola de lacrosse, sob a borda externa do pé, logo à frente da parte mais larga da sola. Gire os dois pés levemente para dentro, como em uma posição de “pé de pombo”, e flexione suavemente os joelhos. Coloque as mãos nos quadris e gire a pelve e o tronco para a direita e para a esquerda por cerca de 90 segundos, o que ajuda a relaxar a fáscia plantar.
Transferência lateral
A maioria das pessoas com dor na fáscia plantar tende a deslocar o peso para a parte externa do pé ao caminhar, o que pode tensionar o tecido. Este exercício ajuda a quebrar esse hábito.
Apoie um lado de uma tábua sobre um livro ou uma toalha enrolada, deixando-a levemente inclinada. Fique em pé sobre a tábua de forma que a parte externa do pé fique mais alta. Mantendo-se sobre o pé inclinado, passe um peso leve de uma mão para a outra por dois minutos, fazendo pausas se necessário. Troque de perna e repita do outro lado.
Elevação avançada de panturrilha
Uma panturrilha fraca ou um tendão de Aquiles enfraquecido também pode sobrecarregar a fáscia plantar. Quando o exercício anterior começar a ficar fácil, experimente este para fortalecer a panturrilha e o tendão de Aquiles, ajudando a distribuir melhor a carga na parte inferior das pernas.
Enrole uma toalha de mão em formato de tubo e apoie-a contra a parede. De frente para a parede, coloque os dedos de um pé sobre a toalha, com o calcanhar no chão. Levante a outra perna, se conseguir, para ficar apoiado em apenas um pé. Com o joelho levemente flexionado, levante lentamente o calcanhar do chão, levando de dois a três segundos para subir e de dois a três segundos para descer. Evolua até 25 repetições em cada perna.
Torção na ponta do pé
Esse movimento mais desafiador pode melhorar o equilíbrio e ajudar a firmar o dedão no chão para um melhor controle do pé.
Coloque as mãos nos quadris e equilibre-se em uma perna. Mantendo a coluna neutra e os quadris alinhados enquanto se inclina para a frente, estenda a perna que não está apoiando o corpo para trás. Gire os quadris em direção ao chão, depois para fora e para cima em direção ao teto, mantendo o peso distribuído pelo meio do pé enquanto gira.
Faça 40 repetições por perna, se conseguir, e apoie uma mão em uma cadeira para equilibrar-se, se necessário. Incline-se apenas até onde for confortável — a parte mais importante do movimento é a torção, não o quanto você se inclina.