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Com a virada do ano, multiplicam-se as promessas de transformação física. Para a personal trainer e comunicadora Carol Borba, esse costuma ser justamente o ponto de partida equivocado. Ao lado do nutricionista Rafael Aismoto, ela defende que mudanças sustentáveis não nascem de metas radicais, mas da construção de hábitos compatíveis com a vida real, tanto na prática de exercícios quanto na alimentação.

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“O mais importante é criar uma rotina que caiba dentro da sua realidade, pensando sempre em consistência”, diz Carol. Segundo ela, metas excessivamente ambiciosas tendem a gerar frustração e abandono precoce. Em vez disso, a orientação é estabelecer compromissos viáveis, que possam ser mantidos a médio e longo prazo.

Carol defende que resultados duradouros estão mais ligados à frequência do que à intensidade. “Não é sobre o objetivo final o tempo todo, é sobre o que dá para fazer agora. Mesmo 15 ou 20 minutos de treino por dia já fazem diferença quando isso vira um hábito”, afirma. Para a profissional, a regularidade cria um ciclo positivo que fortalece tanto o condicionamento físico quanto a disciplina.

Na alimentação, Rafael Aismoto observa que o erro é semelhante quando o assunto são dietas extremamente restritivas. “Muitas pessoas associam dieta a grandes restrições calóricas ou ao corte completo de grupos alimentares, como carboidratos e gorduras, mas para quem quer iniciar o ano com mais saúde, o caminho mais sustentável é focar na qualidade alimentar. Isso envolve reduzir o consumo de alimentos industrializados e priorizar alimentos mais naturais como: frutas, legumes, verduras e proteínas magras. Também é importante organizar as refeições de acordo com a rotina e distribuir melhor o consumo de proteínas ao longo do dia, inclusive nos lanches intermediários. Por fim, manter uma boa ingestão de água é um hábito simples que faz grande diferença nos resultados.”

Segundo o nutricionista, uma alimentação equilibrada impacta diretamente na disposição e no desempenho físico. “Uma alimentação saudável e equilibrada ajuda a manter níveis de energia mais estáveis ao longo do dia, evitando picos glicêmicos e aquela sensação de sonolência após as refeições. O aumento do consumo de proteínas magras também favorece o controle do apetite, reduzindo a ingestão de alimentos ricos em carboidratos refinados por exemplo. Além disso, quando a alimentação é organizada de acordo com a rotina, ela melhora o rendimento nos treinos, deixando o nosso corpo mais forte e otimizando o processo de recuperação muscular, acelerando assim os resultados com o treinamento, o que, além da motivação, tende a tornar esse processo mais sustentável e duradouro.”

A personal também chama atenção para a relação emocional com o exercício. Quando a atividade física é incorporada como cuidado e não como punição, a tendência de continuidade é maior. “Quando vira um hábito possível, deixa de ser um peso e passa a ser parte do autocuidado”, conclui.

Na avaliação dos especialistas, começar de forma gradual não significa falta de comprometimento, mas estratégia. Pequenas decisões diárias, ajustadas à rotina de cada pessoa, são o que sustentam uma vida mais ativa e equilibrada ao longo do ano.

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