Pré-treino natural: alimentos saudáveis podem substituir suplementos, dizem especialistas
Quem pratica atividade física provavelmente já ouviu falar em pré-treino. A expressão costuma remeter a suplementos industrializados para energia imediata. Mas a ciência mostra que, na prática, o conceito consiste em fornecer combustível adequado ao corpo antes de realizar determinado exercício.
— O maior objetivo da alimentação pré-treino é permitir que a gente consiga fazer o exercício sem ter nenhuma intercorrência, como mal-estar, náusea, desmaio, ou que tenha que parar o exercício antes. O pré-treino vem para dar condições energéticas para realizar o exercício que foi programado e obter os maiores benefícios completos que a gente quer daquela sessão de atividades. Para uma competição, o pré-treino é uma questão muito delicada, ele que vai oferecer energia durante o exercício — observa a nutricionista e mestre em saúde pública, Renata Furlan.
O estudo “Bananas como fonte de energia durante o exercício”, publicado em 2012 na revista científica PLOS ONE, comparou o consumo de bananas com o de uma bebida esportiva com 6% de carboidratos durante uma prova de ciclismo de 75 km. A pesquisa concluiu que o desempenho dos atletas foi semelhante nos dois grupos, indicando que a banana pode fornecer energia equivalente à de bebidas esportivas comerciais. Além disso, a fruta apresentou vantagem por conter antioxidantes naturais. O estudo reforça que alimentos acessíveis e naturais podem desempenhar papel estratégico no rendimento físico.
— Alimentos naturais podem substituir os suplementos industrializados, inclusive é algo muito usado na prática clínica. O ponto importante é que, pensando no carboidrato como nutriente para disponibilizar energia durante o exercício físico, nosso corpo não identifica se ele veio de um suplemento ou de um alimento natural. Ele entende como a moeda energética que vai fornecer energia. A matriz alimentar é diferente, mas o carboidrato é basicamente o mesmo, seja do suplemento ou do alimento. Quando se fala em alimentos pré-treino, nós devemos priorizar aquelas fontes de carboidrato de rápida digestibilidade que não contenham grandes quantidades de fibras, proteínas e gorduras, para que isso facilite a digestão e a disponibilidade desse nutriente durante o exercício — explica o nutricionista esportivo e membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), Raphael Campanholi.
Como o pré-treino funciona no organismo?
A diretriz brasileira para atletas e praticantes de atividade física, que foi publicada no ano passado pela Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), aponta que o carboidrato é o nutriente mais importante para garantir o aporte energético necessário para realização de atividades físicas. Do ponto de vista fisiológico, a ingestão de carboidratos antes do exercício está associada à melhora do desempenho, especialmente em atividades de média e longa duração.
— O nosso organismo usa os carboidratos na forma de energia, e o que sobra, ele estoca na forma de glicogênio. No momento em que se começa a fazer o exercício, o glicogênio está lá para socorrer o nosso corpo e ofertar a energia que precisamos. É importante que o consumo de carboidratos esteja adequado às necessidades nutricionais do indivíduo. Recomendamos a ingestão do pré-treino por volta de uma ou duas horas antes do exercício, para que o carboidrato seja ingerido e tenha esse aporte energético — recomenda Renata.
Carboidratos e suplementos: que a ciência diz sobre o pré-treino
A revisão “Carboidratos e Exercício de Resistência”, publicada em 2023, na revista Nutrients, prioriza alimentos naturais antes de suplementos. O estudo analisa evidências sobre o uso de fontes naturais de carboidrato, como frutas, cereais e tubérculos, e conclui que esses alimentos podem oferecer energia adequada para o desempenho esportivo, além de fornecer vitaminas, minerais e compostos bioativos que não estão presentes em fórmulas isoladas. Enquanto os suplementos industrializados podem provocar efeitos colaterais como insônia, ansiedade, taquicardia e desconforto gastrointestinal.
— Suplementos industrializados não substituem uma alimentação equilibrada e devem ser considerados apenas quando a estratégia alimentar não é suficiente ou viável para atingir objetivos específicos. Alguns suplementos apresentam evidência científica consistente para melhora do desempenho em situações específicas, como cafeína, creatina, beta-alanina, bicarbonato de sódio e nitrato, e podem ser utilizados considerando modalidade esportiva, características do atleta, momento da temporada e possíveis efeitos adversos, sempre com prescrição individualizada. Mas para quem treina com objetivo de saúde ou estética, geralmente não há necessidade de suplementação — reforça a nutricionista e membro da diretoria da ABNE, Karin Marin.
Tapioca e frutas são opções práticas de pré-treino, com carboidratos de fácil digestão que ajudam a dar energia rápida
Ester Martins
— O suplemento industrializado tem a vantagem no quesito praticidade, mas é importante que esse suplemento alimentar esteja alinhado com a alimentação diária da pessoa. Muitas pessoas acabam apostando as fichas na refeição pré-treino, mas esquecem de cuidar da alimentação como um todo. E aqui vai um ponto importante: quando o treino dura mais ou menos uma hora e a pessoa faz um treino ao dia, o que ela consome ao longo do dia inteiro é mais importante do que a refeição pré-treino especificamente. A dica que dou é: cuide da sua alimentação ao longo do dia, priorize e valorize alimentos in natura, minimize os alimentos ultraprocessados, e como estratégias de pré-treino, priorize fontes de carboidrato naturais, que fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos que vão contribuir para a sua saúde também. Isso faz parte de um contexto alimentar saudável — recomenda Raphael.
Opções de pré-treinos naturais e saudáveis
Especialistas destacam que alimentos simples do dia a dia podem funcionar bem como pré-treino. A prioridade costuma ser por fontes de carboidrato de fácil digestão, que ajudam a fornecer energia rápida ao organismo.
Banana com aveia: A banana fornece carboidratos de rápida absorção, enquanto a aveia contribui com liberação mais gradual de energia. A combinação pode ajudar a manter níveis estáveis de glicose durante o exercício.
Banana com pequena porção de doce de leite: A fruta combinada com um doce simples fornece carboidratos rapidamente disponíveis, podendo ser útil especialmente antes de treinos intensos ou realizados com pouco tempo desde a última refeição. A quantidade do doce deve ser moderada.
Pão ou torrada com mel ou geleia: Opção prática e de fácil digestão. Os carboidratos simples do mel ou da geleia ajudam a elevar rapidamente a glicemia e podem fornecer energia imediata antes da atividade física.
Iogurte natural com frutas e aveia: A mistura reúne carboidratos das frutas e da aveia com uma pequena quantidade de proteína do iogurte, combinação que pode favorecer energia e saciedade em treinos mais longos.
Pão com ricota: O pão fornece carboidratos de absorção moderada, enquanto a ricota acrescenta proteína leve, ajudando a manter energia estável ao longo do exercício.
Tapioca com ovo mexido: A tapioca é fonte de carboidrato de rápida digestão e o ovo fornece proteína, combinação que pode ajudar na sustentação energética durante o treino.
Batata-doce, batata inglesa, mandioca ou mandioquinha cozidas: Esses alimentos são ricos em carboidratos e podem fornecer energia gradual, sendo boas opções para treinos mais longos ou quando há maior intervalo entre a refeição e o exercício.
Suco de frutas natural ou água de coco: Bebidas naturais também podem funcionar como pré-treino leve. Sucos preparados apenas com a fruta e diluídos em água, sem adição de açúcar, ou a água de coco fornecem carboidratos e ajudam na hidratação.
Frutas com doces naturais, como goiabada, doce de banana ou rapadura: Doces tradicionais podem fornecer carboidratos de rápida digestão e costumam ter boa tolerância gástrica, o que pode facilitar o consumo antes da prática de exercícios.
Especialistas explicam que um bom pré-treino pode ser feito com a alimentação habitual, desde que priorize carboidratos em quantidade adequada. A escolha dos alimentos deve considerar fatores como o tipo de exercício, intensidade e duração do treino, além do tempo disponível entre a refeição e a atividade física.
*estagiária sob supervisão de Constança Tatsch