Praticar exercícios físicos regularmente deixa você mais resistente a pegar infecções?

O inverno tem o poder de transformar o escritório, o trem e a fila para buscar as crianças na escola em um verdadeiro foco de germes e infecções.
É também nessa época que muitos de nós, sem perceber, deixamos de lado nossa rotina de exercícios.
Com o sol nascendo mais tarde e um edredom quentinho, correr na chuva ou na neve perdeu a graça.
Mas será que pular esse treino pode, na verdade, aumentar a probabilidade de você pegar uma gripe ou outro vírus sazonal?
Em resumo: exercícios regulares e moderados provavelmente diminuem o risco de você pegar um resfriado ou gripe.
Mas não vão curá-lo depois que você já estiver infectado, e mais exercícios nem sempre são melhores.
Exercício e o sistema imunológico
Quando você se exercita, seus músculos se contraem e liberam proteínas sinalizadoras chamadas miocinas.
Esses mensageiros químicos naturais ajudam a mobilizar células imunológicas benéficas – particularmente células natural killer e células T – e a redistribuí-las pela corrente sanguínea e pelos tecidos do corpo.
Isso melhora a resposta do sistema imunológico a ameaças, tornando seu corpo mais eficiente no combate a infecções.
No entanto, o efeito não é permanente.
Poucas horas após o exercício, a contagem de células (uma medida de como o sistema imunológico está reagindo) retorna ao normal.
Mas os pesquisadores acreditam que episódios repetidos desses "reforços" imunológicos se acumulam ao longo do tempo, construindo um sistema imunológico que detecta e responde a vírus com mais eficiência.
Exercícios físicos moderados regulares também parecem reduzir a inflamação crônica, que, de outra forma, impede o funcionamento adequado do sistema imunológico.
As evidências corroboram essa ideia, ainda que de forma imperfeita.
Uma revisão de 2022 concluiu que pessoas fisicamente ativas relatam consistentemente menos infecções respiratórias do que aquelas que praticam pouca ou nenhuma atividade física.
Prevenção, não cura
O exercício físico não vai encurtar um resfriado que você já tem, e não há evidências de que uma sessão intensa na academia "elimine o vírus pelo suor".
O que a pesquisa comprova é que o exercício físico é uma ferramenta preventiva.
Pense no exercício como uma forma de reduzir as chances de ficar doente, e não como uma prevenção completa.
Mesmo pessoas muito em forma pegam resfriados e gripes.
Há também uma ressalva, às vezes chamada de "curva J" imunológica: exercícios prolongados e de alta intensidade podem levar a uma queda temporária na função imunológica nas horas seguintes.
Isso afeta principalmente atletas de resistência que realizam treinos intensos – pense em treinamento para maratona, não em uma caminhada na hora do almoço.
No entanto, pesquisas mais recentes questionam a real dimensão desse risco.
Para a maioria de nós, pessoas comuns, ultrapassar a quantidade saudável de atividade física semanal não é uma preocupação.
De quanta atividade física e exercício você realmente precisa?
Você não precisa treinar como um atleta.
As diretrizes recomendam que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa.
Ou você pode fazer uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas.
Intensidade moderada significa qualquer atividade que aumente visivelmente sua frequência cardíaca e respiração: uma caminhada rápida, ciclismo, natação, varrer folhas, até mesmo dançar na cozinha.
Não precisa ser um "treino" estruturado.
Intensidade vigorosa significa qualquer atividade, de qualquer duração, que nos faça ficar ofegantes e sem fôlego.
Uma forma de testar a intensidade do exercício é com o teste "falar e cantar".
Em intensidade moderada, você conseguirá falar, mas não cantar.
Em intensidade vigorosa, você não conseguirá falar sem parar para recuperar o fôlego.
Encontrar motivação quando está frio e escuro
A motivação no inverno é um obstáculo real.
Mas algumas coisas podem ajudar:
Encare o exercício como um compromisso fixo, não como algo para o qual você "encontrará tempo".
Leve-o para dentro de casa em dias de mau tempo.
Divida em partes menores, como três caminhadas de cinco a dez minutos – elas funcionam tão bem quanto uma única sessão de 30 minutos.
Faça exercícios com um amigo, se a responsabilidade mútua te ajudar.
Saia de casa sempre que puder – especialmente quando o sol estiver brilhando.
Fazer exercício ou descansar? A pergunta de um milhão de dólares
As ligações mais complicadas acontecem quando você não está exatamente doente, mas se sente esgotado.
Muitos médicos utilizam um simples "teste no pescoço".
Isso significa que, se os sintomas estiverem acima do pescoço (por exemplo, coriza, espirros, dor de garganta leve), exercícios leves a moderados geralmente são aceitáveis, embora seja sensato diminuir a intensidade e a duração.
Se você apresentar sintomas abaixo do pescoço (como tosse no peito ou dor de estômago) ou sintomas que afetam todo o corpo (como febre, dores no corpo ou fadiga intensa), o repouso é a melhor opção.
Fazer exercícios com febre aumenta ainda mais a temperatura corporal, pode agravar a desidratação e sobrecarrega o coração.
Se você estiver simplesmente se sentindo desanimado ou com falta de sono, em vez de doente, uma caminhada leve provavelmente não fará mal e pode até ajudar.
Mas também é um bom momento para priorizar o sono e diminuir a intensidade, em vez de forçar um treino pesado.
Nada disso faz do exercício físico um substituto para a vacina contra a gripe, a lavagem das mãos ou o isolamento domiciliar quando se está contagioso.
Mas, como um dos poucos hábitos de inverno que realmente podemos controlar, o exercício físico regular é uma maneira razoável e de baixo custo de aumentar suas chances de sucesso.
*Mateus Ahmadi é Professor Associado de Saúde Digital, Universidade Monash.
Joanne Caldwell Odgers é Professora Sênior de Fisiologia, Universidade Monash.
Nicolau Koemel é Pesquisador Sênior em Saúde Digital, Universidade Monash.
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons.
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