Yes, nós temos feijão
A nova pirâmide alimentar americana deu muito destaque às proteínas. Segundo as novas recomendações, adultos deveriam consumir entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, um salto expressivo em relação ao 0,8 g/kg proposto por organismos internacionais como OMS e FAO. Mas uma grande ênfase foi dada a fontes animais e gordura saturada. Será que é uma boa ideia?
Esse novo padrão vem de órgãos dominados pelo movimento MAHA (Make America Healthy Again), o mesmo que desacredita vacinas, censura cientistas e interrompe pesquisas fundamentais. Por isso, antes de aceitá-las como verdade, é preciso procurar evidências científicas de boa qualidade.
Os estudos mais recentes vêm estabelecendo necessidades de proteína de fato um pouco maiores que as tradicionais, sugerindo 1,0 g/kg/dia para adultos saudáveis. Para atletas, recomenda-se de 1,2 a 1,5 g/kg (até 2g para alto desempenho). Idosos precisam de mais proteína, para preservar a massa muscular: 1,0 a 1,5 g/kg, complementada por exercícios de força. As necessidades proteicas em crianças também são maiores, para promover o crescimento saudável: cerca de 1 a 1,3 g/kg/dia, variando com a idade.
Ora, se olharmos apenas os números, a dieta à base de proteína animal parece melhor. Em 100 g de alimento preparado, o peito de frango oferece cerca de 32 g de proteína; a carne bovina de 30 a 34 g; e peixes, 20 a 26 g.
No mundo vegetal, o feijão cozido oferece cerca de 7 a 10 g, assim como as lentilhas e o tofu (de 8 a 12g/kg). Já a proteína de soja texturizada tem 51 g de proteína por 100g, mais que a carne animal.
Essa matemática vem sendo explorada em redes sociais por carnivoristas, num hype de dietas low carb à base de muita carne. E que são, muitas vezes, negacionistas científicos e climáticos – uma “estranha” coincidência.
Os números não são o mais importante. Antigamente se classificava a proteína como melhor ou pior pela sua composição – mais ou menos completa. Mas hoje tendemos a olhar com mais cuidado para seus resultados na saúde. E é aí que o mundo vegetal vai a mostrar sua força.
A proteína não chega sozinha ao organismo. Ela vem embalada em um padrão alimentar, com efeitos metabólicos, inflamatórios e microbiológicos. Grandes estudos observacionais mostram um padrão consistente: dietas com maior proporção de proteína vegetal estão claramente associadas a menor risco de morte total e cardiovascular. As dietas ricas em proteína animal se associam a maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças crônicas.
O intestino explica parte dessa diferença. Leguminosas como o feijão e alimentos ricos em fibras produzem uma microbiota mais diversa, estimulam a produção de substâncias benéficas, reduzem inflamação sistêmica, melhoram a imunidade e limitam vias metabólicas nocivas — como a produção de TMAO, substância associada a maior risco cardiometabólico, que aumenta em dietas ricas em carne.
Quando combinamos arroz e feijão, obtemos uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais necessários. Carnes ou peixes podem integrar uma alimentação saudável (se bem que na minha opinião, precisamos considerar o dano ambiental e o sofrimento animal). Mas insistir apenas em “proteína” sem discutir origem, contexto e efeitos na saúde pode nos afastar do mais importante: uma nutrição que reduza riscos de doença e promova qualidade de vida.
É perfeitamente possível alcançar uma dieta saudável e uma ótima ingesta proteica com uma alimentação diversificada, com predominância de vegetais e longe de ultraprocessados. Nosso velho e bom feijão é um herói da boa nutrição. É acessível, de alta qualidade, barato e culturalmente integrado. E protege nosso meio ambiente, enquanto a pecuária o degrada.