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Enquanto algumas pessoas conseguem pular da cama às seis da manhã e começar o dia imediatamente, outras preferem acordar mais tarde, pois são mais produtivas à tarde ou à noite. Essa diferença acontece por causa do cronotipo — a tendência biológica de preferir determinados horários do dia para dormir, acordar e realizar atividades.

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Mas esses não são os únicos fatores afetados pelo cronotipo. Um número crescente de pesquisas também sugere que o cronotipo pode influenciar os benefícios obtidos com a prática de exercícios físicos.

Pessoas que naturalmente acordam cedo e se sentem mais dispostas pela manhã são chamadas de “cronotipos matutinos”, enquanto aquelas que preferem acordar mais tarde e funcionam melhor à tarde ou à noite são os “cronotipos vespertinos”. Já quem fica entre esses dois perfis é considerado de “cronotipo intermediário”.

O cronotipo é determinado pelos ritmos circadianos — os ciclos naturais do corpo que se repetem aproximadamente a cada 24 horas. Embora sejam fortemente influenciados pelo ambiente, esses ritmos continuam funcionando mesmo sem estímulos externos, como luz do dia e alimentação. Eles afetam nossa fisiologia, comportamento e saúde.

Os ritmos circadianos são controlados pelo sistema circadiano do corpo, formado por pequenos relógios biológicos compostos por proteínas presentes em órgãos e tecidos. Esses relógios dependem de genes que ajudam a coordenar quando diferentes processos acontecem, como os momentos em que sentimos mais alerta ou sono.

O sistema circadiano também influencia diversas outras funções do organismo, incluindo pressão arterial, frequência cardíaca, regulação do açúcar no sangue e funcionamento dos vasos sanguíneos. Como esses fatores também são afetados pela atividade física, isso pode explicar por que alinhar os treinos ao cronotipo natural pode ser benéfico.

Alguns estudos apoiam essa ideia, sugerindo que o horário em que as pessoas se exercitam pode influenciar resultados de saúde, incluindo condicionamento cardiovascular e redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer.

No entanto, como esses estudos eram observacionais — ou seja, mostram apenas associações e não relação de causa e efeito —, eles não conseguem provar definitivamente que os resultados foram causados apenas pelo horário do exercício.

Mas um ensaio clínico randomizado recente investigou se alinhar os treinos ao cronotipo poderia aumentar os benefícios da atividade física. Os pesquisadores analisaram especificamente pessoas com risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Os participantes foram agrupados de acordo com o cronotipo, medido por meio de um questionário especializado. Os tipos matutinos se exercitavam entre 8h e 11h, enquanto os vespertinos treinavam entre 18h e 21h. Um terceiro grupo praticava exercícios no horário oposto ao do próprio cronotipo — matutinos à noite e vespertinos pela manhã.

Os participantes que se exercitavam em horários alinhados ao seu cronotipo apresentaram maiores melhorias na pressão arterial, condicionamento aeróbico, glicemia, colesterol e sono em comparação com aqueles cujos horários de treino estavam desalinhados ao cronotipo.

Embora essas melhoras indiquem que adaptar o horário do exercício ao cronotipo pode potencializar benefícios para a saúde, existem algumas nuances importantes.

Mesmo o grupo que treinava no horário considerado “errado” ainda apresentou benefícios à saúde, mostrando que a prática de exercícios é positiva mesmo quando não coincide com o cronotipo. Além disso, o estudo não incluiu pessoas de cronotipo intermediário, que representam cerca de 60% da população adulta. Para elas, o horário do exercício pode ser menos importante.

Com base nas evidências disponíveis, o horário do exercício parece ser um fator relevante, especialmente para pessoas com cronotipos fortemente matutinos ou vespertinos.

Além do cronotipo

Mas como descobrir o seu cronotipo?

A maioria das pessoas tem uma percepção intuitiva disso, baseada nos horários em que prefere naturalmente dormir e acordar. No entanto, jornadas de trabalho e responsabilidades de cuidado frequentemente nos obrigam a seguir rotinas que entram em conflito com o cronotipo. Com o tempo, isso dificulta identificar qual é o perfil natural.

Por esse motivo, pesquisadores desenvolveram um questionário para ajudar a determinar o cronotipo. As 19 perguntas incluem questões sobre em que horário a pessoa sente estar no auge da disposição e quão fácil é acordar pela manhã.

Depois de entender melhor o próprio cronotipo, é possível começar a pensar no melhor horário para treinar.

Entretanto, o cronotipo não é o único fator que influencia o desempenho e a resposta ao exercício — o que é uma boa notícia para quem não consegue alinhar os treinos ao próprio relógio biológico.

Por exemplo, a temperatura corporal costuma atingir o pico à tarde, independentemente do cronotipo, o que melhora a função muscular. Por isso, força, velocidade e coordenação tendem a ser melhores nesse período, tornando a tarde um horário ideal para treinos de resistência e prática técnica para a maioria das pessoas.

O hábito também influencia. O corpo pode se adaptar ao horário em que você costuma treinar regularmente. Assim, mesmo que você seja naturalmente mais ativo à noite, treinar consistentemente pela manhã pode, com o tempo, melhorar seu desempenho nesse período.

Outro fator fundamental ao decidir o melhor horário para se exercitar é o sono.

Se você dormiu mal na noite anterior, pesquisas sugerem que é melhor se exercitar mais cedo, independentemente do cronotipo. Isso porque a necessidade de dormir, conhecida como “pressão do sono”, aumenta gradualmente desde o momento em que acordamos e atinge o pico pouco antes de adormecer. À noite, esse aumento da pressão do sono faz o exercício parecer mais difícil e pode prejudicar o desempenho.

Exercícios muito tarde da noite também podem reduzir a qualidade do sono, especialmente quando são intensos. Como regra geral, recomenda-se deixar pelo menos duas horas entre o exercício e a hora de dormir.

Não existe um único melhor horário para se exercitar que funcione para todo mundo. Embora as evidências sobre os benefícios de alinhar o exercício ao cronotipo estejam crescendo, alguns princípios valem de forma geral.

O pico de desempenho varia de acordo com o cronotipo, e combinar o horário do treino ao seu perfil pode ajudar você a treinar com mais intensidade e obter maiores benefícios para a saúde. Ainda assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum, independentemente do horário.

Se você é uma pessoa mais ativa à noite, mas só consegue treinar pela manhã, o aquecimento é essencial. Use roupas extras e comece com 10 a 15 minutos de atividade aeróbica leve para aumentar gradualmente a temperatura corporal e melhorar o estado de alerta.

Se o período da noite for sua única opção, prefira atividades de intensidade moderada ou leve, como ioga ou corrida leve, para evitar prejuízos ao sono.

* Paul Hough é professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício na Universidade de Westminster.

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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