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Reserve um minuto para pensar na última década da sua vida. Em que tipo de forma física você espera estar? E quais atividades você quer conseguir continuar fazendo?

Embora não exista uma bola de cristal para prever sua saúde futura, há alguns testes básicos que você pode fazer por conta própria para avaliar sua força atual, potência, condicionamento cardiovascular e equilíbrio — todos fatores que influenciarão suas capacidades físicas daqui para frente. Esse tipo de teste tem sido associado à longevidade e à vida independente. Eles também funcionam como indicadores indiretos de atividades que muitas pessoas desejam conseguir fazer na velhice, como sentar no chão para brincar com os netos ou viajar e explorar uma nova cidade a pé.

— Nunca é cedo demais para começar a se preparar para os anos mais avançados da vida — diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em Ontário. — As pessoas perdem força e massa muscular naturalmente com o envelhecimento, então é importante que o ponto de partida seja o melhor possível. Começar a treinar antes é como “dinheiro guardado no banco”, —afirma Phillips.

Também nunca é tarde demais para melhorar suas capacidades físicas, acrescenta ele:

—Temos dados que mostram que nonagenários — pessoas na décima década de vida, ou seja, na casa dos 90 anos — conseguem ganhar força e função com apenas um pouco de atividade, mesmo que leve.

Experimente estes quatro testes para determinar como você está atualmente. Se o desempenho não for tão bom quanto você esperava, não se preocupe: alguns exercícios de força, condicionamento e equilíbrio, feitos regularmente, podem ajudar a melhorar seu resultado em cada um deles.

1. Teste de sentar e levantar do chão

O objetivo dessa avaliação é ir da posição em pé para sentado no chão e, depois, levantar novamente, usando o menor apoio possível. O teste avalia força, potência, equilíbrio e flexibilidade. Claudio Gil Araújo, diretor de pesquisa e educação da Clínica de Medicina do Exercício (Clinimex), no Brasil, que desenvolveu o cálculo, explica que ele também demonstrou ser um preditor de mortalidade.

Um estudo recente conduzido por ele analisou mais de 4 mil adultos entre 46 e 75 anos e constatou que, ao longo de 12 anos, as pessoas que pontuaram 4 ou menos no teste tiveram taxas de mortalidade quase quatro vezes maiores do que aquelas que obtiveram 10. Segundo ele, isso ocorreu principalmente porque pessoas com pontuações baixas apresentavam maior risco de quedas.

Veja abaixo como fazer o teste

Preparo:

Escolha um local com uma superfície plana e antiderrapante (por exemplo, um tapete bem fino);

Mantenha um espaço seguro ao redor;

Coloque roupas que não limitem os movimentos do corpo;

Fique descalço.

Instruções:

Comece na posição em pé;

Tente sentar e depois se levantar do chão, usando o mínimo de apoio que você julgar necessário;

Faça o teste de forma e velocidade naturais, a rapidez da execução não é avaliada;

Cruzar as pernas é permitido, desde que as laterais dos pés não sejam usadas como apoio;

Caso não consiga de primeira, pode tentar novamente, o melhor resultado de todas as tentativas é o que vale;

Contagem de pontos:

O teste é pontuado em uma escala de 10 pontos: 5 para sentar e 5 para levantar. Você parte da pontuação máxima e perde pontos nas situações abaixo:

Subtração de 1 ponto para cada uso de apoio para sentar e para levantar, como uso de mão, antebraço, joelho, lateral da perna ou mão sobre a coxa/joelho.

Subtração de 0,5 ponto para cada caso de instabilidade ou perda parcial de equilíbrio para sentar e para levantar.

Resultados:

Adultos na faixa dos 30 e 40 anos devem buscar a pontuação máxima. Alguém com mais de 60 anos que obtenha nota 8 está em “ótima forma”, segundo Gil. Já uma pontuação abaixo de 5 tem uma associação alta com um risco aumentado de morte.

O teste avalia força, potência, equilíbrio e flexibilidade. Araújo também demonstrou que ele é um indicador de mortalidade. Um estudo recente dele analisou mais de 4.000 adultos de 46 a 75 anos e constatou que, ao longo de 12 anos, as pessoas que pontuaram 4 ou menos no teste tiveram taxas de mortalidade quase quatro vezes maiores do que aquelas que obtiveram 10. Isso ocorreu principalmente porque pessoas com pontuação baixa apresentavam maior risco de quedas.

2. Avaliação da velocidade de caminhada

A velocidade com que alguém caminha em seu ritmo habitual é “um indicador muito importante da capacidade funcional e da vitalidade”, de acordo com Jennifer Brach, professora de ciências da saúde e reabilitação da Universidade de Pittsburgh.

— Ela prediz declínio futuro, mortalidade, internação em casas de repouso, incapacidade e uma série de outros desfechos — aponta.

Para avaliar sua velocidade de caminhada, meça quatro metros — cerca de 13 pés — em uma superfície reta e plana e cronometre quanto tempo você leva para percorrer essa distância. (Lembre-se: caminhe no seu ritmo normal, não o mais rápido possível.) Pessoas de todas as idades devem buscar uma velocidade mínima de 1,2 metro por segundo, pouco mais de três segundos no total.

Brach recomenda repetir o teste a cada poucos meses.

— Se o valor mudar, isso pode ser um sinal de alerta — explica.

Isso porque, embora caminhar pareça uma tarefa simples, exige o funcionamento adequado dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilíbrio), sensorial e nervoso. Uma marcha mais lenta pode indicar um problema em qualquer um desses sistemas que precise ser investigado e tratado.

Treino de força

Dustin Chambers/ The New York Times

3. Teste de força de preensão

A força de preensão das mãos também está relacionada à mortalidade. Embora essa conexão possa parecer improvável, especialistas dizem que o teste funciona como um bom indicador de quão ativa é uma pessoa no dia a dia.

— Quando você usa mais as mãos, provavelmente é porque está fazendo mais coisas —, diz Cathy Ciolek, presidente da American Physical Therapy Association Geriatrics. — Você está carregando compras, abrindo a porta do carro, pegando um neto no colo — demonstra.

Todas essas atividades trabalham as mãos e, quanto mais você as faz, melhor tende a ser sua força de preensão.

A força de preensão também é importante para manter a independência em tarefas domésticas, como cozinhar — pense, por exemplo, em puxar uma travessa pesada do forno.

Médicos ou fisioterapeutas normalmente avaliam essa força com um aparelho específico chamado dinamômetro. Para testar em casa, tente caminhar por 60 segundos segurando um peso pesado em cada mão (o chamado farmer’s carry), sugere Nima Afshar, médico da clínica Private Medical. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente. Se sentir dor nas mãos ou no corpo, interrompa.

Não há valores de referência por idade para o farmer’s carry como existem para o dinamômetro. Ainda assim, Afshar afirma que um homem de 45 anos deve tentar carregar dois halteres de 27 quilos, um de 65 anos dois halteres de 18 quilos e um de 85 anos dois halteres de 11 quilos. Para mulheres nessas idades, os pesos-alvo são 18 quilos, 11 quilos e 7 quilos em cada mão.

4. Apoio em uma perna

Assim como a força, o equilíbrio também tende a diminuir com a idade, o que aumenta o risco de quedas — uma das principais causas de lesões e morte em adultos mais velhos.

Testar o equilíbrio é simples: basta ficar em pé apoiado em uma perna só. Adultos devem conseguir permanecer assim por pelo menos 10 segundos em pelo menos um dos lados. Para aumentar o desafio, Afshar sugere tentar o teste de olhos fechados.

Segundo um estudo publicado por Araújo em 2022, 20% dos adultos entre 51 e 75 anos não conseguiram chegar aos 10 segundos. Esses indivíduos apresentaram um risco 84% maior de morrer nos sete anos seguintes, possivelmente porque já eram menos saudáveis no início do estudo.

— Não é possível prever a mortalidade exata de um indivíduo com esse tipo de teste — diz Afshar. — Mas, se você estiver abaixo da média em qualquer um deles, é provável que seu desempenho a longo prazo seja pior — acrescente.

Ainda assim todas essas métricas — força, condicionamento físico e equilíbrio — podem ser melhoradas e, à medida que melhoram, o risco de morrer em curto prazo diminui.

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