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A falta de tempo e a vontade de obter resultados em um curto período levam muitas pessoas a recorrerem a opções mais rápidas para emagrecer e definir o corpo. Em resposta a esse movimento, influencers e coachs fitness propõem, em suas redes sociais, soluções rápidas para obter o “corpo dos sonhos”.

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Recentemente, o crescimento dos chamados “microtreinos” tem sido impulsionado pelas redes sociais, que incentivam o consumo de conteúdos rápidos. Vídeos curtos mostram sequências de exercícios que podem ser feitas em casa, muitas vezes sem equipamentos, e prometem resultados visíveis em poucos minutos por dia.

Treinos em casa de 10 a 15 minutos se tornaram uma das tendências fitness mais procuradas no Tiktok. Hashtags como “#microtreino” já ultrapassaram milhões de visualizações na plataforma, e vídeos curtos prometendo resultados rápidos viralizam diariamente por oferecer uma alternativa viável para quem não consegue frequentar academias ou dedicar uma hora inteira à prática de exercícios.

Mas será que esses treinos relâmpagos funcionam de verdade?

Embora as redes sociais ampliem a visibilidade desses treinos, sessões curtas de atividade física não são novas nos estudos científicos. Pesquisas sobre protocolos de treino intervalado e exercícios de curta duração vêm investigando se pequenas práticas de atividade intensa podem gerar adaptações fisiológicas relevantes no organismo.

O que os estudos dizem?

A ciência por trás dessa abordagem está no Exercício Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês). O método propõe uma alternância de treinos curtos de intenso esforço físico com breves períodos de descanso.

O estudo “Efeitos comprovados do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) na capacidade de exercício e na saúde”, publicado em 2021 na Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, indica que os treinos HIIT de 10 a 15 minutos induz inúmeras adaptações fisiológicas que melhoram a capacidade de exercício, como o consumo máximo de oxigênio, resistência aeróbica e a capacidade anaeróbica, além de mostrar resultados significativos na saúde metabólica tanto em populações clínicas quanto em populações saudáveis, como os atletas, indivíduos ativos e inativos sem qualquer doença.

— Todo treino funciona se é feito com regularidade, mas, é necessário ajustá-los para cada tipo de corpo para que os resultados sejam mais evidentes. Um bom programa de treino alterna esses tipos de treinos HIIT com exercícios de intensidade moderada — explicou o educador físico e colunista do Globo, Marcio Atalla.

De acordo com o artigo “Efeitos de um programa diário de exercícios excêntricos de 5 minutos, realizado em casa, sobre a aptidão física, a composição corporal e a saúde em indivíduos sedentários”, publicado na Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, em 2025, uma rotina diária de exercícios excêntricos de 5 a 10 minutos, ou seja, que utilizam o alongamento do músculo enquanto produz força e tensão, ao longo de 4 semanas, melhorou significativamente o condicionamento físico e a saúde mental em indivíduos sedentários.

Os pesquisadores do estudo destacam que atividades curtas podem ser eficazes para quem está começando a se exercitar, já que exigem menos tempo e apresentam maior adesão ao longo das semanas. O artigo sugere que a prática dos exercícios pode ser mais determinante para os resultados do que apenas a duração de cada sessão de treino.

Os treinos rápidos de baixa intensidade diários são indicados para iniciantes e podem ser benéficos tanto para a saúde física quanto mental de indivíduos sedentários, sendo uma opção para quem deseja iniciar a vida fitness.

Mas, se a pessoa já possui um bom condicionamento físico, Marcio Atalla recomenda aumentar a dificuldade do treino para obter um melhor resultado, ou manter a dificuldade e aumentar o tempo de execução para 20 a 25 minutos.

Para pessoas descondicionadas, o colunista orienta realizar uma consulta prévia com o cardiologista, visto que os treinos HIIT, executados em alta intensidade, elevam a frequência cardíaca. Além de tomar cuidado com a qualidade da execução da atividade para evitar lesões. A eficácia desses treinos curtos depende de fatores como intensidade, frequência semanal e nível de condicionamento físico da pessoa.

Perder 10 kg em 1 semana: isso é possível?

Os treinos que prometem “barriga chapada em 10 dias” ou “perca 10kg em 1 semana” funcionam como marketing para atrair pessoas que buscam resultados imediatos.

Além da prática de exercícios, o emagrecimento envolve uma combinação de fatores fisiológicos e comportamentais. A perda de peso ocorre quando o organismo gasta mais energia do que consome ao longo do tempo, processo conhecido como déficit calórico. Nesse contexto, a atividade física funciona como um dos elementos que contribuem para aumentar o gasto energético diário.

— Para perder 1kg, é necessário um déficit calórico de 7.200 calorias. Ao longo de uma semana, uma pessoa pode perder de 1 a 2 kg. Os treinos HIIT funcionam, nesse sentido, pois utilizam a gordura visceral, a gordura do abdômen, e, por aumentar a frequência cardíaca, mantém a queima de gordura ainda ativa depois do treino por um período de tempo, como as atividades tradicionais intensas — explica Marcio Atalla.

Embora os treinos de 10 a 15 minutos possam ser eficazes para a manutenção da saúde, melhora do humor e estímulo à queima de calorias, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere acumular entre 150 a 300 minutos de atividade física por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, para benefícios máximos à saúde física e metabólica.

Treinos curtos podem ajudar no processo de emagrecimento principalmente por estimularem o metabolismo e incentivarem a regularidade da prática. Para pessoas sedentárias, os treinos breves podem representar o começo de um hábito fitness.

*estagiária sob supervisão de Constança Tatsch.

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