Existem alimentos que existiam antes mesmo do conceito de nutrição, desenvolvidos por meio da intuição, da necessidade, e da observação, muito antes de a ciência poder explicar por que funcionavam. O missô é um deles.

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O missô é essencialmente uma pasta feita de soja fermentada com o fungo Aspergillus oryzae — conhecido como koji — juntamente com sal marinho e, dependendo da variedade, arroz ou cevada. O resultado dessa fermentação, que pode durar de semanas a vários anos, é um alimento extraordinariamente rico em nutrientes.

Há séculos que o alimento está no cerne da culinária japonesa, e suas raízes mais antigas encontram-se na China, onde preparações semelhantes à base de soja e sal já existiam muito antes de o produto assumir a forma que conhecemos hoje. De lá, a técnica de fermentação chegou ao Japão — segundo as fontes históricas mais citadas, trazida por monges budistas — e evoluiu para um alimento do dia a dia, presente em todas as mesas, independentemente da classe social.

Hoje existem centenas de variedades, classificadas pelo tipo de grão utilizado na fermentação, cor, tempo de maturação e região de origem. O que começou como uma técnica de conservação tornou-se um dos alimentos fermentados mais estudados na ciência moderna.

Benefícios do seu consumo

Segundo a nutricionista Milagros Sympson, o missô tem uma composição onde os macronutrientes chegam já pré-digeridos: as suas proteínas são hidrolisadas em aminoácidos livres de “absorção quase imediata”, os seus hidratos de carbono são parcialmente quebrados pelas amilases do Koji e as suas gorduras são predominantemente insaturadas.

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Em termos de micronutrientes, o panorama torna-se ainda mais interessante: o missô fornece vitaminas do complexo B — incluindo a vitamina B12, sintetizada por bactérias e relevante para quem segue dietas à base de plantas — e vitamina K2, sintetizada durante a fermentação e associada à saúde óssea e cardiovascular. Seus minerais — zinco, manganês, ferro e cobre — apresentam alta biodisponibilidade porque, como explica Sympson, “o processo de fermentação reduz drasticamente os fitatos presentes na soja”, compostos que normalmente dificultam sua absorção.

Esses nutrientes são complementados por dois grupos particularmente relevantes de compostos bioativos: as isoflavonas agliconas — genisteína e daidzeína em sua forma mais ativa e biodisponível, com potente atividade antioxidante e moduladora — e as melanoidinas, pigmentos escuros formados durante a fermentação prolongada, também com alta capacidade antioxidante.

O que torna o missô um alimento particularmente interessante não são seus componentes individualmente, mas a combinação produzida pela fermentação. A ciência estuda seus efeitos no organismo há décadas, e os resultados mais sólidos apontam em três direções específicas.

1. Favorece a saúde digestiva e a microbiota intestinal

Consumido sem pasteurização, o missô introduz bactérias láticas vivas no trato digestivo. Sympson observa que as enzimas residuais do fungo koji — amilases, proteases e lipases — também atuam como um auxílio digestivo exógeno, “facilitando a quebra de macronutrientes no estômago e intestino delgado e aliviando o inchaço”. O efeito não é apenas probiótico, mas também prebiótico, graças à fibra solúvel que alimenta as bactérias benéficas já presentes no intestino.

2. Cardioprotetor

Este é talvez o paradoxo mais surpreendente do missô: apesar do seu alto teor de sal, as evidências sugerem que ele não afeta a pressão arterial da mesma forma que o cloreto de sódio comum. Um estudo publicado na revista Hypertension Research mostrou que o consumo de missô durante oito semanas reduziu significativamente a pressão arterial noturna em pessoas com hipertensão estágio 1, sem afetar a pressão arterial diurna.

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— Os peptídeos bioativos do missô atuam como "inibidores naturais da ECA (enzima conversora de angiotensina)", bloqueando parte do efeito hipertensivo do sódio. Não é apenas o sódio que entra no corpo, mas uma matriz complexa que o modula — diz Sympson.

3. Atividade antioxidante

Um estudo prospectivo publicado no Journal of the National Cancer Institute acompanhou 21.852 mulheres japonesas com idades entre 40 e 59 anos durante dez anos e descobriu que o consumo frequente de sopa de missô e isoflavonas estava associado a um menor risco de câncer de mama.

As mulheres que os consumiam mais apresentaram um risco 54% menor do aquelas que os consumiam em menor parte, com uma associação particularmente forte em mulheres na pós-menopausa.

Trata-se de um estudo observacional com limitações, porém o tamanho e rigor metodológico o tornam uma referência essencial sobre o assunto. Sympson atribui esse efeito às isoflavonas em sua forma aglicona — altamente biodisponíveis após a fermentação — e às melanoidinas, ambas com comprovada capacidade de neutralizar radicais livres.

Consumo e recomendações

Uma colher de chá com 10 a 15 gramas é uma porção padrão, suficiente para uma tigela de sopa. O principal ponto de preocupação é o seu alto teor de sódio, e nem todas as variedades são adequadas para pessoas com doença celíaca, explica Sympson, já que pode ser feita com arroz, cevada ou trigo, por isso é crucial verificar o rótulo. Também é contraindicada para pessoas com alergia à soja.

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A chave, em todos os casos, é a moderação e a escolha de um missô não pasteurizado para preservar suas culturas vivas.

Um detalhe técnico importante para quem busca os benefícios probióticos: temperaturas acima de 46°C podem danificar ou matar as bactérias vivas do missô. Para preservá-las, recomenda-se adicionar a pasta somente quando a sopa ou o caldo parar de ferver, deixando o líquido esfriar um pouco antes de incorporá-la. Isso não se aplica a preparações frias, como molhos para salada, molhos para salada e marinadas.

Como incorporá-lo

A sopa de missô é a preparação mais conhecida, mas o missô funciona em uma surpreendente variedade de contextos.

Além da sopa, ele é usado para adicionar umami a ensopados, refogados, molhos, marinadas, vinagretes e até sobremesas. Uma colher de chá dissolvida em azeite, vinagre e um toque de gengibre cria um molho instantâneo para folhas verdes.

Misturado com tahine e suco de limão, funciona como um molho para mergulhar. Como marinada para frango, tofu ou salmão — combinado com molho de soja e um pouco de mirin — adiciona complexidade sem a necessidade de horas de marinada.

A regra é simples: onde você usaria sal ou molho de soja, o missô pode substituí-los ou complementá-los, adicionando todo o seu sabor fermentado.

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