Assunto rico e fundamental, as proteínas rendem curiosidade mesmo de quem não vive enfurnado na academia. Saber lidar com elas, explicam os especialistas, é um bom atalho para a boa saúde e para o envelhecimento saudável. Por isso, desde o começo da semana, o projeto Vida Boa tem se dedicado a tirar as principais dúvidas sobre o tema por meio de quiz, mitos e verdades, uma receita (saborosa e proteica), uma calculadora de proteínas e também um guia — para guardar e revisitar sempre — que ajudam a desvendar o mundo desse macronutriente.
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Ao longo da semana, os leitores do GLOBO enviaram as dúvidas que ainda seguem em suas cabeças mesmo depois de ler os conteúdos exclusivos do projeto. Abaixo, veja as respostas do médico Eduardo Rauen, um dos maiores nomes em nutrição do país sobre o tema. Na semana que vem, o assunto da vez serão os ultraprocessados, cercados de desejos, mas também de perigos. Deixe sua pergunta no site do jornal e confira o conteúdo do projeto no site e nas redes sociais do GLOBO e ainda no WhatsApp do Vida Boa. Até já
1. É necessário tomar suplementos de proteína mesmo tendo uma dieta saudável ?
— Não necessariamente. Se você consegue atingir sua meta diária de proteínas através de fontes alimentares completas, como carnes, ovos, peixes, laticínios e leguminosas, o suplemento não é obrigatório. Então não é apenas uma questão de ser uma dieta saudável, mas que atinja o indicado de proteína. O whey protein ou as proteínas vegetais em pó funcionam como facilitadores práticos para o dia a dia, especialmente para quem tem uma rotina corrida ou precisa de um aporte proteico muito elevado devido aos treinos. Eles complementam a alimentação, mas a base sempre deve ser a comida de verdade.
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2. Quem tem colesterol alto pode consumir até quantas gramas de proteína diária?
— A meta diária de proteína não muda diretamente por conta do colesterol alto. Ela continua sendo calculada com base no seu peso, nível de atividade física e objetivos, geralmente entre 1,2g a 2g por quilo de peso corporal. O que temos que tomar cuidado é a fonte da proteína. Diminuímos, por exemplo, a carne vermelha e priorizamos proteínas magras, como frango, peixe, clara de ovo, proteínas vegetais (feijões, lentilhas, tofu) e laticínios desnatados. E limitamos o consumo de carnes gordas e embutidos que contêm gorduras saturadas. Então, para quem tem colesterol alto, não muda a quantidade de proteína, mas sim as escolhas de quais alimentos serão priorizados.
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3. Perdi massa muscular no quadril e tenho 62 anos. Consigo construir massa especificamente nesse local com exercícios e boa alimentação?
— Sim, perfeitamente. Aos 62 anos, o processo de ganho de massa muscular é totalmente possível e essencial para a longevidade e para a saúde articular. Embora não possamos escolher isoladamente onde o corpo elimina gordura, podemos sim direcionar a hipertrofia muscular. Precisamos de duas coisas para isso, estimular o músculo pelo treino de resistência, a musculação, e ingerir a quantidade adequada de proteínas. Aos 62 anos, essa quantidade é de em torno de 1,5g a 1,8g por quilo de peso corporal no dia. Já o estímulo no local em que se quer ganhar músculo deve ser feito pelo treino de força, com exercícios focados nos membros inferiores, como agachamentos, elevação pélvica e leg press. Eles vão reconstruir e fortalecer a musculatura da região do quadril e glúteos.
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4. Como dividir o consumo de proteína entre café da manhã, almoço, lanche da tarde e noite?
— O ideal é distribuir o consumo de forma equilibrada ao longo do dia para manter o estímulo de síntese proteica constantemente ativo. Se estamos falando de quatro refeições, então pegamos o total de proteína indicado pelo peso da pessoa e dividimos pelas quatro. Se for 120g de proteína, por exemplo, tentar fracionar em porções semelhantes de 20g a 40g por refeição. Por exemplo, ovos ou iogurte proteico no café da manhã; frango, peixe ou carne magra no almoço; whey protein ou um sanduíche de atum no lanche da tarde e uma fonte leve de proteína, como ovos ou peixe, no jantar. Mas o que importa mais é o consumo diário, ou seja, no final do dia, ter chegado ao total indicado de proteínas.
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5. A proteína animal quando muito bem passada, como na carne, perde seu objetivo?
— A quantidade de proteína não muda de forma significativa quando a carne é bem passada. O calor excessivo e prolongado altera a estrutura física da proteína (desnaturação), tornando as fibras musculares da carne mais rígidas e secas, o que pode dificultar levemente a digestão e a velocidade de absorção pelo organismo. Além disso, o preparo excessivo em altas temperaturas, grelhados muito tostados ou queimados, pode gerar compostos inflamatórios. Então o ideal é consumir a carne ao ponto para preservar a suculência, a digestibilidade e os nutrientes. Mas os aminoácidos são mantidos, então a quantidade de proteína não muda.
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