Por quantos segundos deve durar a prancha abdominal para fortalecer abdômen, glúteos e ombros?
A prancha abdominal é um dos melhores exercícios para o core, mas quanto tempo você precisa fazer para ter resultado? A resposta pode surpreender.
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Temida por muitos, a prancha abdominal é um dos pilares do treinamento funcional e, diferente de outros exercícios, não depende de movimentos, mas sim de permanecer em uma posição fixa, que ative, ao mesmo tempo, os músculos do abdômen, região lombar, ombros e glúteos.
Como resultado, a prancha fortalece o “core”, o que promove uma maior estabilidade, postura e é uma das mais fortes armas na prevenção das dores nas costas.
E por quanto tempo você precisa se segurar na posição de prancha? Em alguns círculos, quanto mais tempo, melhor: alguns acreditam que segurar a posição de prancha por diversos minutos é o ideal, mas, na verdade, a técnica é mais importante do que a duração.
Não se trata de quantos segundos o cronômetro mostra, mas sim de quantos desses segundos são gastos com ativação muscular perfeita: manter o corpo alinhado, sem se curvar e evitando que o quadril se eleve demais.
Quando se começa a fazer a postura errada, a prancha começa a gerar um estrese desnecessário no corpo.
Um iniciante, por exemplo, deve buscar conseguir se manter entre 15 a 30 segundos na posição, se concentrando em sentir o abdômen. A progressão, então, vai adicionando de 15 em 15 segundos: um intermediário pode fazer de 30 a 45 e um avançado 45 e 60, sempre mantendo a postura “perfeita”.
Quem já passa tranquilamente dos 60 segundos pode começar a buscar variações da prancha abdominal: a prancha lateral, apoiado em um antebraço, a prancha escalador, trazendo os joelhos em direção ao peito de forma alternada ou a prancha sobe-desce, alternando entre a prancha baixa (antebraços) e prancha alta (mãos).