Peixe da Páscoa: Bacalhau tem baixa caloria, melhora a saúde digestiva e ainda é rico em ômega-3
Destacando-se pelo seu sabor, versatilidade e inúmeros benefícios para a saúde, o bacalhau tornou-se o peixe estrela da Semana Santa, já que a partir do século XVI, a Igreja Católica estabeleceu a abstinência de carne às sextas-feiras e durante a quaresma.
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As formas de prepará-lo são praticamente infinitas: fresco, grelhado, salgado, à portuguesa e em bolinho, entre muitas outras receitas. Difere de outros tipos de peixe por acumular gordura no fígado em vez dos músculos; isto resulta num baixo teor de gordura e, portanto, torna-o um alimento ideal para dietas de baixa caloria.
Deste mesmo órgão é extraído o famoso óleo de fígado de bacalhau, rico em ácidos graxos ômega-3, tão benéficos para a saúde cardiovascular, cerebral e articular.
Seu nome científico é Gadus morhua e pertence à família dos gadídeos (Gadidae). O bacalhau é um peixe caracterizado por seu corpo robusto e alongado, coberto de manchas cuja coloração varia de acordo com o habitat, desde um tom esverdeado em áreas de vegetação marinha até um tom acinzentado se provém de águas muito profundas.
Seu habitat natural são as águas do Atlântico Norte. Historiadores acreditam que os primeiros a promover o consumo desse "ouro branco" foram os vikings na Noruega, no século X. De acordo com um artigo publicado pela Universidade de Huelva, na Espanha, o bacalhau do Atlântico desempenhou um papel muito importante na dieta viking, onde era conservado por meio da salga para prolongar sua vida útil e facilitar o comércio.
"Em viagens por águas geladas, em jornadas rio acima e em qualquer outra expedição, provisões de bacalhau seco estavam sempre presentes", afirma o pesquisador Iván Calvo Chugur no artigo.
Bacalhau: O peixe repleto de vitaminas, nutrientes e minerais
Além de ser um peixe delicioso, também é uma fonte de minerais, vitaminas e compostos essenciais que contribuem para a saúde geral. Raúl Sandro Murray, renomado especialista em nutrição e ex-presidente da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), relata que 100 gramas de bacalhau contêm 80 calorias, 18 gramas de proteína, que é de alto valor biológico, segundo ele, pois contém todos os aminoácidos essenciais, 274 mg de potássio, 20 mg de magnésio, 180 mg de fósforo e 24 mg de cálcio.
Ele também destaca a presença das vitaminas B3, B6, B12 e D. Todas as quatro, aponta, são cruciais para a função cerebral, formação de glóbulos vermelhos, saúde da pele e manutenção óssea.
"Contém entre 0,7 e 1 grama de gordura, principalmente ômega-3", explica Sandro Murray.
Bolinho de bacalhau do Jobi, no Leblon
Divulgação/Fábio Rossi
Sua menção se deve ao fato de que, apesar de não possuir tantos ácidos graxos quanto peixes oleosos, ainda é um aliado cardiovascular com uma "dupla ação": ajuda a controlar a pressão arterial e mantém um perfil lipídico equilibrado.
O primeiro benefício deve-se ao seu teor de potássio e magnésio, dois minerais que ajudam os vasos sanguíneos a relaxarem (vasodilatação), o que reduz a pressão arterial. O segundo benefício deve-se ao seu baixo teor de gordura saturada, que ajuda a manter baixos os níveis de colesterol LDL.
De acordo com o site de informações sobre saúde WebMD, peixes brancos como o bacalhau podem ajudar a manter a saúde cerebral à medida que envelhecemos e reduzir o risco de desenvolver Alzheimer, graças à presença de ácidos graxos ômega-3, que protegem a estrutura neuronal e melhoram a memória.
Por ser rico em proteínas, esse alimento contribui para a estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do corpo.
"A proteína contém aminoácidos, que são essenciais para serem obtidos por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzi-los sozinho", relata o site Medical News Today.
“Muitas fontes de proteína vegetal não contêm esses aminoácidos essenciais, mas o peixe sim”, acrescenta.
Como consumir?
Para o Dr. Sandro Murray, o bacalhau fresco é a forma ideal de consumi-lo:
“É a opção mais pura do ponto de vista nutricional, pois tem a menor quantidade de sal. Isso o torna adequado para pessoas com hipertensão ou retenção de líquidos”, afirma.
Bacalhau
Divulgação/Bacalhau da Noruega
Ele também menciona a versão congelada.
“Se for congelado corretamente (por exemplo, por congelamento ultrarrápido no mar), é nutricionalmente idêntico ao bacalhau fresco”, explica.
Ele acrescenta que obtê-lo dessa forma é a opção mais segura para evitar o risco de anisaquíase gástrica, um tipo de intoxicação alimentar causada por ingestão de peixe infectado.
Em terceiro lugar, o especialista desaconselha o bacalhau dessalgado, que resulta do processo de salga.
"É o que mais se altera devido ao processo de cura com sal", explica.
Ele salienta que, embora tenha uma maior densidade proteica, a quantidade de sódio pode ser prejudicial.
Combinações ideais
Por ser um alimento muito magro e específico em certos minerais, existem combinações estratégicas que melhoram a absorção dos seus nutrientes ou equilibram o seu perfil nutricional. Entre as mais notáveis, Sandro Murray menciona as seguintes:
Bacalhau + gorduras saudáveis (como azeite ou abacate): alimentos ou temperos ricos em gordura permitem uma melhor absorção da vitamina D.
Bacalhau + vitamina C (como pimentões, tomates ou frutas cítricas): aumenta a absorção de ferro e a síntese de colágeno.
Bacalhau + alimentos ricos em magnésio (como espinafre ou nozes): potencializa o efeito anti-hipertensivo.