O que ficar sentado o dia todo faz ao corpo
Durante décadas, uma das mensagens de saúde pública mais proeminentes tem sido a de que fumar mata. Mas outro hábito cotidiano, muito menos dramático e muito mais socialmente aceitável, também pode estar prejudicando nossa saúde: ficar sentado por longos períodos.
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Muitas pessoas passam até dez horas por dia sentadas em mesas, em reuniões ou em frente a telas. Pode parecer inofensivo, até inevitável, mas evidências crescentes sugerem que ficar sentado por muito tempo está ligado a sérios riscos à saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte prematura.
As pessoas costumam ser aconselhadas a proteger a saúde praticando mais exercícios e se alimentando melhor. Esse conselho é importante, mas ignora um fator crucial. Mesmo quem atinge as metas de exercícios recomendadas ainda pode enfrentar riscos maiores à saúde se passar a maior parte do dia sentado.
Isso ocorre porque comportamento sedentário e inatividade física não são a mesma coisa. Inatividade física significa não praticar exercícios moderados ou vigorosos o suficiente. As diretrizes de saúde pública recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida ou ciclismo, ou 75 minutos de atividade vigorosa, como corrida. O comportamento sedentário, por outro lado, refere-se a longos períodos sentado ou reclinado com gasto energético muito baixo, seja em uma mesa, em frente à televisão ou durante um longo trajeto para o trabalho.
Uma pessoa pode, portanto, ser fisicamente ativa e ainda assim ser altamente sedentária. Alguém pode correr antes do trabalho e, em seguida, permanecer sentado durante a maior parte das oito horas seguintes. O exercício ajuda, mas não elimina os efeitos do sedentarismo prolongado no corpo.
Quando o corpo permanece imóvel por longos períodos, uma série de mudanças começa a ocorrer. A atividade muscular esquelética diminui, dificultando a absorção de glicose do sangue pelo organismo. Com o tempo, isso contribui para a resistência à insulina, uma das principais vias de desenvolvimento do diabetes tipo 2. O metabolismo da gordura também fica mais lento.
O fluxo sanguíneo torna-se menos eficiente, reduzindo o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos. Isso pode prejudicar a função vascular e, com o tempo, contribuir para o aumento da pressão arterial.
Juntas, essas alterações metabólicas e circulatórias aumentam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo hiperglicemia, níveis elevados de colesterol e acúmulo de gordura abdominal.
Passar muito tempo sentado também afeta o sistema musculoesquelético. Má postura e movimentos limitados sobrecarregam o pescoço, os ombros e a região lombar, ajudando a explicar as dores e os incômodos tão comuns entre os trabalhadores de escritório.
Os efeitos não são apenas físicos. Longos períodos de inatividade podem reduzir o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia. Funcionários que ficam sentados por longos períodos frequentemente relatam sentir-se mais lentos e menos produtivos.
Estima-se que, globalmente, a inatividade física contribua para cerca de quatro a cinco milhões de mortes por ano. Grande parte da resposta da saúde pública tem se concentrado em incentivar as pessoas a se exercitarem mais, mas a redução do tempo sedentário é cada vez mais reconhecida como um objetivo importante por si só.
Como a maioria dos adultos passa grande parte de suas horas de vigília no trabalho, o ambiente de trabalho é um dos locais mais importantes para enfrentar o problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas locais de produtividade. São também ambientes nos quais os hábitos diários são moldados e reforçados.
Reduzir o tempo sentado não exige uma matrícula em academia ou uma reforma drástica no escritório. Pequenas interrupções regulares no hábito de ficar sentado podem fazer uma diferença significativa. Pesquisas sugerem que ficar de pé ou se movimentar por apenas dois a cinco minutos a cada 30 a 60 minutos pode melhorar o metabolismo da glicose e reduzir o risco cardiometabólico.
Algumas organizações já estão tentando incorporar isso à rotina de trabalho. Reuniões a pé, lembretes para se levantar ou alongar e pequenas pausas para movimento entre as tarefas podem ajudar as pessoas a passar menos tempo sentadas.
O design do local de trabalho também é importante. Mesas com altura ajustável permitem que os funcionários alternem entre sentar e ficar em pé, enquanto escadas acessíveis e rotas de caminhada podem incentivar mais movimento ao longo do dia.
Um estudo realizado em escritórios no Reino Unido constatou que esses tipos de medidas podem reduzir o tempo diário sentado em cerca de uma a uma hora e meia. Os funcionários também relataram melhorias na energia, na concentração e no conforto musculoesquelético.
A mensagem é clara: exercícios regulares são essenciais, mas não compensam totalmente os riscos de ficar sentado por muito tempo. Se o tabagismo nos obrigou a repensar os ambientes em que trabalhamos e socializamos, o sedentarismo prolongado deveria nos obrigar a repensar a própria estrutura da jornada de trabalho. Uma pequena caminhada na hora do almoço, ficar em pé durante uma ligação ou simplesmente levantar-se entre reuniões podem parecer ajustes triviais. Mas não são. Para os trabalhadores modernos, proteger a saúde não se resume apenas a se movimentar mais antes ou depois do trabalho. Trata-se também de ficar menos tempo sentado enquanto trabalha.
* Samina Akhtar, candidata a doutorado em População e Saúde Pública e bolsista Fogarty, Universidade Aga Khan
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.