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Parece algo distante, talvez pouco visto ou praticado, mas a verdade é que a caminhada do fazendeiro, além de ser um exercício acessível a qualquer pessoa, é um movimento que faz parte do cotidiano: acontece toda vez que é preciso carregar as sacolas do supermercado, mochilas escolares cheias de material ou após um dia de compras no shopping.

Conhecida no mundo fitness como caminhada do fazendeiro, ou “farmer’s walk” (nome em inglês), trata-se de um exercício principalmente de força e condicionamento que consiste em caminhar uma determinada distância segurando uma carga pesada em cada mão.

O nome vem da associação com o trabalho dos agricultores, que carregam baldes, ferramentas ou produtos enquanto percorrem longas distâncias. Atualmente, o movimento foi adaptado ao contexto dos treinos em academias e rotinas de exercícios, se popularizou e passou a ser usado para descrever o exercício específico em que os praticantes imitam os fazendeiros.

Pode ser feito em qualquer lugar, desde que se tenha halteres, kettlebells ou qualquer objeto pesado que simule os já mencionados.

Dan John, atleta, treinador norte-americano com mais de 30 anos de experiência e autor de vários livros sobre fitness, é um dos principais incentivadores e divulgadores da caminhada do fazendeiro.

— A carga pesada faz mais para desenvolver as qualidades atléticas do que qualquer outra coisa que tentei na minha carreira como treinador e atleta. Se eu pudesse fazer apenas um movimento, seria a caminhada do fazendeiro. Não existe manifestação de força tão básica e essencial quanto essa.

Outro contemporâneo de John é Stuart McGill, fisioterapeuta e pesquisador que dedicou 32 anos ao estudo da coluna vertebral e dos mecanismos da dor. Ele se refere à caminhada do fazendeiro como uma verdadeira “prancha em movimento”, o que reforça a ideia de que é um exercício que desenvolve a força e a estabilidade do core.

O que a caminhada do fazendeiro trabalha?

Julieta Coronado, médica do esporte, explica que o exercício ativa os grupos musculares da parte superior do corpo (trapézio, deltoide, bíceps, tríceps, flexores dos dedos e punhos), a musculatura do core — para manter a estabilidade do tronco — e os músculos da parte inferior do corpo (glúteos, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmios, pés e tornozelos).

— Envolve simultaneamente os músculos centrais do corpo, além de exigir coordenação, equilíbrio e força de pegada. É um exercício para o corpo todo que integra postura, controle motor e resistência sob carga. Além disso, é funcional, ou seja, imita movimentos que realizamos na vida cotidiana — explica Coronado.

O que a diferencia de outros treinos funcionais ou de força?

Segundo a médica, seu sucesso está no fato de ser um exercício simples, versátil e eficaz, com muitas variações. Ele exige estabilização do core, fixa a cintura escapular para sustentar o peso, realiza o transporte da carga e trabalha o grip (força de pegada).

Como fazer

Escolha da carga: selecione dois pesos iguais que sejam desafiadores, mas manejáveis.

Posição inicial: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurar os pesos nas mãos, manter a postura ereta, ombros para trás e peito erguido.

Pegada: segure firmemente os pesos com pegada neutra (palmas voltadas para o corpo).

Início da caminhada: com postura ereta e peso elevado, sem inclinar-se para frente ou para trás, comece a andar. Os ombros devem permanecer alinhados e o olhar voltado para frente.

Duração e distância: caminhar de 30 segundos a um minuto pode ser um bom começo. Com a prática, é possível aumentar o tempo ou a distância conforme se ganha força e resistência. O ideal é ter liberação médica.

Fim da caminhada: ao terminar, coloque os pesos no chão de forma controlada. Descanse por alguns minutos e repita o processo quantas vezes for possível ou indicado.

Também há adaptações do exercício dependendo dos equipamentos. Em uma delas, os pesos são fixados nas extremidades de barras projetadas especialmente para carregar e caminhar. Alguns modelos têm pegadores mais grossos, o que torna o exercício mais difícil. Há ainda variações no tipo de deslocamento, como caminhar para trás, de lado, subir superfícies elevadas ou andar em terrenos instáveis.

Benefícios da caminhada do fazendeiro

Um estudo publicado no World Journal of Cardiology aponta que os exercícios intervalados de alta intensidade, como é o caso da caminhada do fazendeiro, demonstraram aumentar a capacidade aeróbica, o que impacta na resistência e melhora o desempenho em atividades prolongadas.

Coronado acrescenta que, praticada diariamente, fortalece toda a musculatura do core, incluindo o transverso abdominal, oblíquos e espinhais.

— Além disso, treina o controle postural em movimento e melhora a resistência postural para ações do dia a dia, como caminhar, carregar sacolas ou segurar um bebê — explica.

Ela também destaca que o exercício é útil em processos de readaptação funcional, por seu impacto positivo no core, ombros e quadris. E faz um alerta importante:

— É sempre necessário supervisão, pois é um exercício que exige boa técnica postural. Executá-lo de forma incorreta pode causar sobrecargas, especialmente na região lombar ou cervical.

Alguns dos erros mais comuns a evitar são:

Inclinar o tronco para frente ou para os lados

Encolher os ombros (elevação cervical) por falta de controle escapular

Balançar excessivamente os braços ou o tronco

Ter uma pegada fraca ou desalinhamento dos punhos

Caminhar apressadamente, sem controle ou foco no movimento

Segundo Coronado, a caminhada do fazendeiro é especialmente útil em reabilitações funcionais por atuar no core, ombros e quadris.

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