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A “caminhada da mala” ou, em inglês, Suitcase Carry, é um exercício cujos benefícios para a região central do corpo poucos imaginam. O simples movimento de carregar uma mala pode fortalecer áreas que nem sabíamos que existiam e que são indispensáveis para a vida cotidiana.

Apesar de sua simplicidade, as malas, em geral — sobretudo em viagens longas — costumam estar muito cheias de roupas. Isso faz com que fiquem mais pesadas e, consequentemente, torne o exercício um pouco mais exigente.

Em que consiste a caminhada da mala

Um dos principais benefícios de carregar a mala com rodinhas é fortalecer os músculos oblíquos — localizados nas laterais da cintura — e os músculos estabilizadores profundos — situados próximos à coluna vertebral —, o que proporciona mais equilíbrio e uma postura firme.

Em resumo, ao segurar a mala, o exercício coloca à prova a força de pegada dos antebraços e os glúteos. Além disso, os músculos posturais trabalham para manter o corpo ereto e evitar que ele fique curvado.

Os quatro benefícios fundamentais da caminhada da mala

Melhora a postura: ao resistir à inclinação lateral, você treina a manutenção do alinhamento neutro sob estresse.

Melhora a força de pegada: este é um indicador associado à longevidade e ao desempenho atlético.

Melhora a resiliência da coluna: esse aspecto indica como o corpo se prepara para lidar com a assimetria do movimento na rotina diária.

Facilita a transferência de desempenho: desde caminhar com a mala até levantar sacolas de compras, os benefícios são práticos e imediatos.

A caminhada do fazendeiro, uma alternativa viável

A caminhada do fazendeiro é um exercício indicado para qualquer tipo de pessoa e faz parte do cotidiano: ela é praticada sempre que é preciso carregar sacolas cheias de compras ou mochilas pesadas.

Em que consiste a caminhada do fazendeiro

A farmer’s walk, como é chamada em inglês, se destaca principalmente pela força e pelo condicionamento exigidos ao caminhar uma determinada distância segurando uma carga pesada em cada mão, como sacolas cheias de produtos ou mochilas carregadas.

A seguir, confira as orientações para realizar esse exercício corretamente:

Selecionar a carga: escolher dois pesos iguais que sejam desafiadores, mas controláveis.

Posição inicial: permanecer em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurar os pesos em cada mão, mantendo a postura ereta, os ombros para trás e o peito aberto.

Início da caminhada: com a postura ereta, o peso elevado e sem inclinar o corpo para frente ou para trás, iniciar os primeiros passos. Os ombros devem permanecer alinhados e o olhar voltado para a frente.

Duração e distância: caminhar de 30 segundos a um minuto pode ser um bom começo. Com o passar dos dias ou com a prática, é possível aumentar a duração ou a distância à medida que se ganha força e resistência. Vale ressaltar que o ideal, nesses casos, é ter a liberação do médico de confiança.

Fim da caminhada: ao final, os pesos devem ser colocados no chão de forma controlada. Descansa-se por alguns minutos e repete-se o processo quantas vezes for possível ou conforme a orientação recebida.

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