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É noite e você está exausto. Mas a cama do hotel parece errada. O frigobar não para de fazer aquele zumbido baixo e irritante. As luzes das tomadas parecem mais fortes que o sol. Lá fora, buzinas e ruídos aleatórios fazem o sono parecer uma possibilidade distante.

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Muitos de nós temos dificuldade para dormir em ambientes novos, mesmo quando estamos fisicamente cansados. Mas por quê? Resposta curta: uma combinação de biologia e psicologia.

Rotinas quebradas e sinais de sono ausentes

Seu cérebro está programado para a previsibilidade, especialmente à noite, durante nosso comportamento mais vulnerável: o sono.

Uma combinação de estímulos internos e externos trabalha em conjunto para criar as condições adequadas para o repouso.

Internamente, seu corpo sinaliza que é hora de dormir diminuindo a temperatura corporal central e aumentando o hormônio do sono, a melatonina. Isso faz com que você fique menos alerta.

Externamente, seu ambiente precisa apoiar esses sinais, e não competir com eles. Em casa, seus hábitos típicos de relaxamento antes de dormir e o ambiente familiar dizem ao seu corpo que é seguro dormir.

Mas dormir em um lugar novo costuma interromper essas vistas, sons e sensações das quais seu corpo depende.

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Pode haver diferentes níveis de luz (por exemplo, provenientes de relógios de quartos de hotel ou postes de iluminação pública), ruídos desconhecidos (como elevadores, trânsito e vizinhos) e diferentes tipos de roupa de cama (por exemplo, um colchão mais firme ou travesseiros mais macios).

E você pode estar realizando atividades diferentes, como jantar fora até tarde ou trabalhar em um laptop na sua cama.

Um cérebro alerta em um novo lugar

De uma perspectiva evolutiva, um sono mais leve ou despertares mais frequentes quando estamos em um lugar novo podem ser protetores, permitindo-nos detectar ameaças potenciais mais rapidamente e reagir ao perigo.

Isso é conhecido como o “efeito da primeira noite”. Significa que, quando dormimos em um lugar novo, nosso cérebro não desliga completamente.

Registros da atividade cerebral mostraram que, durante a primeira noite em um novo ambiente, o lado esquerdo do cérebro permanece mais responsivo a sons desconhecidos, mesmo durante o sono profundo, em comparação com a segunda noite. Assim que nos familiarizamos com o espaço, essa vigilância geralmente diminui.

Mas mesmo quando começamos a nos acostumar com um novo ambiente, outros fatores ainda podem interferir no nosso sono.

Estresse, viagens e emoções

Dormir em um ambiente novo também pode ser estressante.

Sua mente pode estar a mil por hora pensando em logística e listas de tarefas, no seu voo matinal ou em cenários em que você esquece pertences importantes. Talvez você também esteja sofrendo com o jet lag.

Emoções como saudade de casa, excitação, expectativa ou ansiedade também podem perturbar o sono. Mesmo o estresse positivo – por exemplo, sentir-se animado com uma grande viagem – ativa os mesmos sistemas de excitação no cérebro que o estresse negativo. O cérebro não distingue por que esses sistemas são ativados.

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Infelizmente, um sistema de alerta elevado e o sono são incompatíveis. Quando sua resposta ao estresse está ativa, ela interfere diretamente na capacidade do cérebro de relaxar e entrar em sono, mesmo quando você está fisicamente exausto.

Mas algumas pessoas realmente dormem melhor longe de casa

Para alguns de nós, estar longe de casa pode realmente eliminar as distrações do dia a dia: não há responsabilidades domésticas, nem tarefas inacabadas disputando nossa atenção, e os limites entre o "horário de trabalho" e o "horário de descanso" ficam mais claros.

A mudança de ambiente também pode reduzir a ruminação antes de dormir, que geralmente é desencadeada por ambientes domésticos familiares associados a estresse, prazos ou listas de tarefas.

Dormir melhor quando estamos fora de casa pode estar relacionado à quantidade de sono que normalmente temos em casa. Pesquisas mostram que pessoas que não dormem o suficiente em casa tendem a dormir melhor quando viajam.

Se o seu sono melhora quando você está fora, pode ser uma oportunidade para refletir sobre o quão estimulante ou agitado seu ambiente de sono habitual se tornou – e o que você pode fazer para torná-lo mais tranquilo.

Dicas para ter bons sonhos em casa ou fora de casa.

Fique tranquilo(a). Se você tiver uma noite de sono difícil em um lugar novo, isso não significa que há algo de errado com você. É uma resposta normal e protetora do cérebro, que está programado para segurança e familiaridade. Você pode precisar de uma ou duas noites para se adaptar.

Sempre que possível, opte por acomodações que favoreçam o sono. Muitos hotéis são projetados especificamente para promover uma boa noite de sono, e esses recursos, como menus de travesseiros, alimentos ricos em melatonina no serviço de quarto ou até mesmo um mordomo do sono pessoal, podem fazer toda a diferença.

Planeje um primeiro dia mais tranquilo. Se você sabe que vai dormir em um lugar novo, espere que a primeira noite não seja das melhores. Se possível, evite agendar tarefas exigentes para a manhã seguinte e dê a si mesmo tempo para se adaptar.

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Leve sua rotina de sono na mala. Assim como os pais fazem com seus filhos pequenos, leve sua rotina de sono com você. Se você tem uma fronha específica, uma máscara de dormir ou um aroma que te ajuda a dormir em casa, tente levar esses itens para que seu cérebro tenha alguns estímulos familiares em um ambiente desconhecido.

Se você perceber que dorme melhor fora de casa, analise sua rotina de sono e o ambiente em que vive. Mantenha seu quarto fresco e escuro e deixe sua cama confortável com travesseiros que ofereçam bom suporte e roupa de cama limpa. Estabeleça uma rotina relaxante para dormir: diminua as luzes e limite o uso de telas à noite e mantenha horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.

* Charlotte Gupta é pesquisadora do sono no Instituto Appleton e faz parte do Grupo de Pesquisa HealthWise, CQUniversity Austrália. Dayna Easton é pesquisadora de Pós-Doutorado na Faculdade de Medicina e Saúde Pública, Universidade Flinders

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original.

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