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A sensação de mente cansada, dificuldade de concentração e a impressão de que estamos sempre "correndo atrás do tempo" agora tem uma explicação concreta: o volume de horas que passamos conectados. Um levantamento da Bain & Company mostra que os brasileiros passam mais de nove horas diárias diante de telas, sendo quase quatro dedicadas exclusivamente às redes sociais.

Chatbots e saúde mental: por que cada vez mais pessoas desabafam com a inteligência artificial

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Mais do que números, o dado revela um padrão que impacta a vida cotidiana: 28% das pessoas gostariam de reduzir o tempo gasto em redes e streaming. Entre aqueles que se sentem saturados, 35% relatam distração constante, 28% percebem efeitos negativos na saúde mental e 18% sentem culpa por permanecerem tanto tempo diante do celular.

A explicação vai além de hábitos: cada notificação, vídeo curto ou rolagem infinita gera micro picos de dopamina que reforçam comportamentos automáticos, sem oferecer satisfação duradoura. Com o tempo, isso reduz a tolerância ao tédio, fragmenta a atenção, aumenta a ansiedade e cria uma sensação constante de urgência.

Para a psicóloga e hipnoterapeuta Brunna Dolgosky, esse padrão ajuda a entender por que tantas pessoas relatam dificuldade de concentração e irritabilidade. "O uso excessivo do celular mantém os circuitos de recompensa ativados o tempo todo. Isso enfraquece a capacidade de estar no presente e prejudica a autorregulação emocional", explica.

A boa notícia é que pequenas mudanças diárias podem ajudar o sistema nervoso a sair do estado de hiperativação, sem necessidade de alterações radicais na rotina.

1. Observe os sinais de sobrecarga mental

Antes de alterar hábitos, é preciso reconhecer o padrão. "Quando a pessoa percebe que não consegue realizar tarefas simples sem checar o celular, sente ansiedade ao ficar sem o aparelho, usa o telefone automaticamente em momentos de cansaço, frustração ou solidão, apresenta lapsos de atenção, irritabilidade e a sensação de mente acelerada mesmo em repouso, é um indicativo claro de que o sistema nervoso está em hiperativação e já não consegue sustentar foco ou silêncio sem estímulo", afirma Brunna.

2. Respiração como freio do cérebro

Exercícios respiratórios podem sinalizar segurança ao cérebro. "Respirações com expiração mais longa do que a inspiração ativam o sistema parassimpático, que funciona como um freio fisiológico da mente. Em poucos minutos, o corpo entende que não está em estado de alerta e a atividade cerebral começa a desacelerar", orienta a especialista.

3. Pausas sem estímulo ao longo do dia

Fila, elevador, espera ou intervalo viram oportunidades de estímulo digital. "Criar pausas conscientes sem nenhum tipo de informação é um treino poderoso de autorregulação. No início causa desconforto, mas depois gera presença e clareza mental", explica Brunna.

4. Delimite horários para o celular

Momentos como acordar, antes de dormir e após refeições são gatilhos clássicos para uso automático. "Evitar o celular nesses períodos ajuda a quebrar o condicionamento comportamental. Não se trata de proibir, mas de devolver à pessoa a sensação de escolha consciente", reforça.

5. Monotarefa para fortalecer a atenção plena

Atividades simples realizadas com presença têm efeito profundo no cérebro. "Comer sem telas, caminhar observando o ambiente ou realizar uma tarefa manual com foco total fortalecem os circuitos neurais ligados à atenção plena. Quando fazemos uma coisa por vez, o córtex pré-frontal volta a liderar e a mente desacelera naturalmente", diz.

6. Corpo como aliado contra a hiperestimulação digital

Exercícios físicos realizados longe das telas funcionam como antídoto natural. "Quando o corpo entra em movimento com foco, especialmente em práticas que exigem coordenação e consciência corporal, o cérebro sai do modo disperso e volta ao eixo. Lutas, por exemplo, exigem presença total e interrompem o pensamento acelerado. Pilates e ioga também ajudam a integrar movimento, respiração e atenção plena, favorecendo o foco e reduzindo a ruminação mental. O exercício deixa de ser apenas físico e se torna um treino diário de presença e autorregulação emocional", completa.

7. Exercício rápido para recuperar a calma

Brunna recomenda o ancoramento respiratório com foco sensorial. "Ao sentar, fechar os olhos e realizar três respirações lentas percebendo o ar entrar e sair pelo nariz, e em seguida direcionar a atenção para o peso do corpo na cadeira, a temperatura da pele e o contato dos pés com o chão, a atividade cerebral sai do modo reativo e entra em um estado de maior coerência e presença em poucos minutos", conclui.

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