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Relacionamentos podem parecer ao mesmo tempo uma bênção e a ruína da sua existência, uma fonte de alegria e uma fonte de frustração ou ressentimento. Em algum momento, cada um de nós se depara com uma criança grudenta, um amigo dramático, um parceiro que se retrai ao menor sinal de intimidade, um pai ou mãe volátil ou um chefe controlador — em resumo, um relacionamento difícil.

Como professora de psicologia e cientista de relacionamentos, passei incontáveis horas observando interações humanas, no laboratório e no mundo real, tentando entender o que faz os relacionamentos funcionarem — e o que faz com que eles pareçam totalmente intratáveis.

Recentemente, juntei-me à psicóloga Rachel Samson, que ajuda indivíduos, casais e famílias a destrinchar dinâmicas difíceis no consultório. Em nosso novo livro, “Beyond Difficult: An attachment-based guide for dealing with challenging people” (“Além do difícil: um guia baseado na teoria do apego para lidar com pessoas desafiadoras”, sem versão brasileira), exploramos as raízes do comportamento difícil e estratégias baseadas em evidências para tornar relacionamentos complicados mais suportáveis.

Então, o que realmente está acontecendo abaixo da superfície do comportamento “difícil”? E, mais importante, o que você pode fazer a respeito?

Interações difíceis podem ter raízes profundas

Quando uma conversa com um colega de trabalho desanda ou uma ligação com um amigo sai do controle, é fácil supor que o problema vem da situação em si. Mas, às vezes, emoções intensas e reações têm raízes mais profundas. Interações difíceis frequentemente resultam de diferenças de temperamento: seu estilo biologicamente determinado de respostas emocionais e comportamentais ao mundo ao seu redor.

Pessoas com temperamento sensível reagem mais intensamente ao estresse e a experiências sensoriais. Quando estão sobrecarregadas, podem parecer voláteis, mal-humoradas ou rígidas — mas essas reações geralmente têm mais a ver com sobrecarga sensorial ou emocional do que com malícia. É importante notar que, quando crianças e adultos sensíveis estão em um ambiente de apoio que “combina” com seu temperamento, eles podem prosperar social e emocionalmente.

Além da neurobiologia, um dos fios mais comuns por trás de relacionamentos difíceis é o que os psicólogos chamam de apego inseguro. As experiências iniciais com cuidadores moldam a forma como as pessoas se conectam com os outros mais tarde na vida. Vivências de cuidado inconsistente ou insensível podem levar você a esperar o pior das outras pessoas, uma característica central do apego inseguro.

Pessoas com apego inseguro podem se agarrar, se afastar, atacar ou tentar controlar os outros — não porque queiram tornar a vida alheia miserável, mas porque se sentem inseguras em relacionamentos próximos. Ao abordar a necessidade subjacente de segurança emocional, é possível trabalhar em direção a relações mais seguras.

Gerenciando emoções difíceis

Em interações desafiadoras, as emoções podem ficar à flor da pele — e a forma como você lida com elas pode fazer ou quebrar um relacionamento.

Pesquisas mostram que pessoas com temperamento sensível, apego inseguro ou histórico de trauma frequentemente têm dificuldade em regular as emoções. De fato, a dificuldade em gerenciar emoções é um dos mais fortes preditores de transtornos mentais, rompimentos de relacionamento e até agressão e violência.

É fácil rotular alguém como “emocional demais”, mas, na realidade, a emoção é um evento social. Nossos sistemas nervosos respondem constantemente uns aos outros — o que significa que nossa capacidade de permanecer regulados afeta não apenas como nos sentimos, mas também como os outros reagem a nós. A boa notícia é que existem estratégias baseadas em evidências para se acalmar quando as tensões aumentam:

Respire. A respiração lenta e profunda ajuda a sinalizar segurança ao sistema nervoso.

Faça uma pausa. Os pesquisadores de relacionamentos John e Julie Gottman descobriram que fazer uma pausa de 20 minutos durante um conflito ajuda a reduzir o estresse fisiológico e a evitar a escalada.

Mexa o corpo. Exercício — especialmente caminhar, dançar ou praticar ioga — demonstrou reduzir depressão e ansiedade, às vezes até de forma mais eficaz do que medicamentos. Movimento antes ou depois de uma interação difícil pode ajudar a “descarregar” a tensão.

Reinterprete a situação. Essa estratégia, chamada de reavaliação cognitiva, envolve mudar a forma como você interpreta uma situação ou seus objetivos dentro dela. Em vez de tentar “consertar” um familiar difícil, por exemplo, você pode focar em apreciar o tempo que tem com essa pessoa. A reavaliação ajuda o cérebro a regular a emoção antes que ela se intensifique, reduzindo a atividade em áreas relacionadas ao estresse, como a amígdala.

Dando um feedback melhor

Pessoas difíceis geralmente não percebem como o comportamento delas afeta você — a menos que você diga. Uma das coisas mais poderosas que você pode fazer em um relacionamento difícil é dar feedback. Mas nem todo feedback é igual.

Em sua essência, o feedback é uma ferramenta de aprendizado. Sem ele, você nunca teria aprendido a escrever, dirigir ou funcionar socialmente. Mas, quando é mal transmitido, pode sair pela culatra: as pessoas ficam defensivas, se fecham ou se tornam ainda mais resistentes. O feedback é mais eficaz quando permanece focado na tarefa, e não no indivíduo; em outras palavras, não personalize.

Pesquisas apontam quatro chaves para um feedback eficaz, com base na teoria da aprendizagem:

Mutualidade: Aborde a conversa como uma troca de mão dupla. Esteja aberto às necessidades e ideias de ambas as partes.

Especificidade: Seja claro sobre quais comportamentos você está mencionando. Citar interações específicas costuma ser melhor do que “você sempre…”.

Orientação para objetivos: Conecte o feedback a um objetivo compartilhado. Trabalhem juntos para encontrar uma solução construtiva para o problema.

Momento: Dê o feedback próximo ao evento, quando ainda está fresco, mas depois que as emoções já se acomodaram.

Além disso, dispense o chamado “sanduíche de elogios” — uma crítica entre dois comentários positivos. Isso não melhora os resultados nem muda o comportamento.

Curiosamente, a sequência mais eficaz é começar com uma correção, seguida de uma afirmação positiva do que está indo bem. Começar com honestidade demonstra respeito. Além disso, a correção tem mais chance de ser lembrada. Finalizar com calor humano constrói conexão e mostra que você valoriza a pessoa.

Em resumo

Relacionamentos difíceis fazem parte da condição humana; eles não significam que alguém esteja quebrado ou seja tóxico. Muitas vezes, refletem padrões mais profundos de apego, temperamento e diferenças na forma como nossos cérebros funcionam.

Quando você entende o que está por trás do comportamento — e toma medidas para se regular, comunicar com clareza e oferecer feedback compassivo — é possível transformar até o relacionamento mais travado em algo mais suportável, talvez até significativo.

Fortalecer relacionamentos nem sempre é fácil. Mas a ciência mostra que é possível — e pode ser recompensador.

* Jessica Stern é professora de Psicologia na Pomona College.

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original.

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