Lentilhas: o segredo dos chefs para que fiquem ideais (envolve alho e páprica)
As lentilhas fazem parte da alimentação cotidiana em diversos países, onde são preparadas em ensopados, saladas e diferentes pratos, além de serem consideradas um superalimento. Para alcançar novos paladares, uma técnica divulgada por chefs bascos propõe uma forma específica de preparo para obter melhores resultados sem comprometer o valor nutricional.
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De acordo com a explicação publicada pelo jornal “El Heraldo”, os cozinheiros espanhóis Karlos Arguiñano, Martín Berasategui e David de Jorge indicam um procedimento que melhora o preparo das lentilhas: o ponto-chave, segundo eles, é acrescentar um refogado feito com azeite de oliva, alho e páprica após o fim do cozimento.
Antes de cozinhar, é importante considerar o frescor da leguminosa e respeitar certas proporções. Os chefs recomendam utilizar cerca de 70 gramas por pessoa e aproximadamente 200 mililitros de água para o cozimento, o que ajuda a alcançar a textura ideal.
Uma vez que as lentilhas estejam macias após o cozimento, elas devem ser escorridas para retirar o excesso de água. Paralelamente, prepara-se o refogado aquecendo azeite de oliva em uma frigideira, ao qual são adicionadas lâminas de alho e uma colher de chá de páprica.
Após alguns minutos, as lentilhas são colocadas na frigideira e misturadas ao refogado. O preparo deve permanecer em fogo médio por cerca de três minutos antes de ser retirado.
A partir daí, podem ser combinadas com outros ingredientes ou utilizadas como base para ensopados e outros pratos.
Dicas de preparo
Antes mesmo de irem ao fogo, as lentilhas pedem um preparo simples, mas importante: deixá-las de molho em água por 8 a 12 horas. Se possível, vale acrescentar algumas gotas de vinagre ou limão, estratégia que ajuda a potencializar suas propriedades. Após a imersão, a recomendação é trocar a água de duas a três vezes antes do cozimento.
Outro cuidado que faz diferença no resultado final é evitar o sal durante o preparo, já que ele pode endurecer os grãos.
Para quem busca praticidade no dia a dia, as versões enlatadas aparecem como alternativa rápida e conveniente. Como já passam por processamento prévio, exigem menos tempo de preparo. Ainda assim, especialistas orientam enxaguar os grãos antes do consumo para reduzir o excesso de sódio.
Na hora de servir, os acompanhamentos também merecem atenção. O ideal é optar por vegetais cozidos, e não crus, evitando excesso de fibras em uma mesma refeição.
Durante muito tempo, acreditou-se que era necessário consumir lentilhas com arroz no mesmo prato para formar uma proteína completa, já que as lentilhas têm pouca metionina: um aminoácido presente nos cereais. No entanto, essa ideia já está superada.
O nutricionista Jaume Giménez explica que o corpo humano tem uma reserva de aminoácidos que permite aproveitar os nutrientes ao longo do dia. Por isso, não é necessário consumir leguminosas e cereais juntos na mesma refeição. O ideal é incluir esses grupos alimentares em diferentes momentos do dia, de forma que, no total, se obtenha uma proteína de alto valor biológico, semelhante à de origem animal.
Já para pessoas com anemia, a orientação é consumir as lentilhas com alimentos ricos em vitamina C, como brócolis e couve, favorecendo a absorção do ferro pelo organismo.
Valor nutricional
As lentilhas são amplamente utilizadas na dieta dos antigos egípcios, gregos e romanos.
Os historiadores acreditam que a leguminosa é originária da Ásia Ocidental e da América do Norte. Hoje, sua produção mundial é liderada por países como Canadá e Índia.
O sucesso desse alimento tem boas razões não só no sabor mas também na saúde. São uma importante fonte de proteínas: oferecem cerca de 25 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento seco. Também contêm carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais essenciais.
Entre os benefícios conhecidos, elas ajudam na digestão, promovem sensação de saciedade e contribuem para regular os níveis de colesterol e glicose no sangue. Além disso, o teor de ferro — aproximadamente 7,5 miligramas a cada 100 gramas — é relevante para prevenir a anemia.
São uma excelente fonte de ferro vegetal (conhecido como ferro não heme), uma vez que fornecem aproximadamente entre 7 e 8 mg por cada 100 g de produto.
Benefícios das lentilhas
Um relatório publicado na revista Harvard Health Publishing recomenda seu consumo devido aos múltiplos benefícios que podem trazer para a saúde. Entre os mais destacados, a publicação cita:
A redução do risco de obesidade graças ao seu efeito saciante;
O retardamento da digestão e, consequentemente, da absorção de carboidratos;
A diminuição dos níveis de colesterol e hipertensão arterial;
A prevenção de doenças digestivas graças ao seu efeito na flora intestinal;
A prevenção de patologias cardíacas e acidentes vasculares cerebrais;
São uma excelente fonte de ferro vegetal (conhecido como ferro não heme), uma vez que fornecem aproximadamente entre 7 e 8 mg por cada 100 g de produto.
Dicas sobre preparação e consumo
Antes mesmo de irem ao fogo, as lentilhas pedem um preparo simples, mas importante: deixá-las de molho em água por 8 a 12 horas. Se possível, vale acrescentar algumas gotas de vinagre ou limão, estratégia que ajuda a potencializar suas propriedades. Após a imersão, a recomendação é trocar a água de duas a três vezes antes do cozimento. Outro cuidado que faz diferença no resultado final é evitar o sal durante o preparo, já que ele pode endurecer os grãos.
Para quem busca praticidade no dia a dia, as versões enlatadas aparecem como alternativa rápida e conveniente. Como já passam por processamento prévio, exigem menos tempo de preparo. Ainda assim, especialistas orientam enxaguar os grãos antes do consumo para reduzir o excesso de sódio.
Na hora de servir, a combinação também merece atenção. O ideal é acompanhar as lentilhas com vegetais cozidos, e não crus, evitando excesso de fibras em uma mesma refeição. Já para pessoas com anemia, a orientação é consumi-las com alimentos ricos em vitamina C, como brócolis e couve, favorecendo a absorção do ferro pelo organismo.