O Globo
Aos 60 anos, Gordon Ramsay chamou atenção nas redes sociais ao aparecer sem camisa e exibir um físico definido. Conhecido pelas receitas e pelo temperamento marcante na televisão, o chef britânico virou assunto por outro motivo: sua aparência reacendeu uma discussão sobre a maneira como a sociedade enxerga o envelhecimento e as possibilidades de manter a força, a disposição e a autonomia ao longo dos anos.
Afinal, o que significa chegar aos 60 com saúde e quais mudanças acontecem no organismo nessa fase da vida? Corpo em movimento: por que cada vez mais mulheres estão apostando no pilates?
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A imagem de pessoas mais velhas com rotinas ativas, interesse por exercícios e atenção à alimentação tem contribuído para transformar a percepção sobre a maturidade. O aumento da expectativa de vida também ampliou o debate sobre como preservar a qualidade de vida nas próximas décadas.
Mas, embora a aparência de Ramsay possa despertar curiosidade, ter músculos definidos não é necessariamente um indicador de boa saúde. O envelhecimento saudável envolve aspectos físicos, metabólicos e emocionais, além da capacidade de realizar atividades cotidianas com independência.
O que acontece com o metabolismo depois dos 60 anos? Com o avanço da idade, o organismo passa por mudanças na composição corporal.
Uma das mais importantes é a redução progressiva da massa muscular, processo que pode evoluir para a sarcopenia quando acompanhado de perda significativa de força e desempenho físico. A condição aumenta o risco de quedas, compromete a mobilidade e pode dificultar tarefas simples do dia a dia.
A endocrinologista Letícia Maria Alcantara Margallo explica que a preservação da musculatura tem importância que vai além da aparência. Os músculos participam do gasto energético e da utilização da glicose pelo organismo.
Por isso, manter a força e praticar exercícios regularmente também contribui para a saúde metabólica e para a prevenção de limitações funcionais. Isso não significa, porém, que o metabolismo sofra uma queda acentuada assim que alguém completa 60 anos.
Pesquisas sobre gasto energético ao longo da vida indicam relativa estabilidade do metabolismo ajustado à composição corporal durante boa parte da idade adulta, com redução mais expressiva em fases mais avançadas. Portanto, o ganho de peso e a perda de disposição não são consequências inevitáveis da chegada à maturidade.
O nutricionista Lucas Moraro acrescenta que o organismo também pode responder de maneira diferente aos estímulos alimentares e físicos. Um dos fenômenos envolvidos é a resistência anabólica, caracterizada pela menor resposta dos músculos à ingestão de proteínas e à prática de exercícios.
"Com o avanço da idade, o organismo pode precisar de estímulos nutricionais e físicos mais consistentes para preservar a musculatura. Por isso, é importante dar atenção especial à ingestão de proteínas, além de garantir o consumo adequado de vitaminas, minerais, fibras e água", detalha.
É possível ganhar músculos depois dos 60? O que acontece com o corpo nessa fase da vida Reprodução Instagram
É possível ganhar músculos depois dos 60 anos? Sim.
Mesmo com as mudanças naturais do envelhecimento, pessoas acima dos 60 anos continuam capazes de desenvolver força e aumentar a massa muscular. O treinamento de resistência, com exercícios adaptados às condições e aos objetivos individuais, é uma das principais estratégias para preservar a funcionalidade e reduzir os efeitos da perda muscular.
A alimentação também tem papel importante nesse processo. A ingestão adequada de proteínas, combinada à atividade física, ajuda na manutenção e na recuperação dos músculos.
A quantidade necessária, entretanto, varia de acordo com a composição corporal, o nível de atividade e as condições clínicas de cada pessoa. Segundo Lucas, a recomendação geral para pessoas acima dos 60 anos é consumir entre 1,0 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Para indivíduos fisicamente ativos ou com maior risco de perda muscular, a quantidade pode chegar a 1,2 a 1,5 grama por quilo, desde que não existam contraindicações, especialmente relacionadas à função renal. Entre as fontes desse nutriente estão ovos, peixes, carnes magras, leite e derivados, além de leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Outra orientação é distribuir a ingestão ao longo do dia, em vez de concentrar a maior parte das proteínas em apenas uma refeição. "Na maioria dos casos, é possível atingir a necessidade diária por meio de uma alimentação equilibrada.
Entretanto, pessoas com pouco apetite, dificuldade de mastigação, restrições alimentares ou maior demanda proteica podem se beneficiar da suplementação, como o whey protein. Essa indicação deve ser individualizada e não substitui uma alimentação adequada", afirma o nutricionista.
A avaliação também precisa considerar fatores que não aparecem na balança. Segundo a endocrinologista Letícia Margallo, o peso corporal isoladamente não permite avaliar a composição do organismo.
Uma pessoa pode estar dentro da faixa considerada adequada e apresentar pouca massa muscular ou alterações metabólicas que mereçam acompanhamento. Saúde hormonal também merece atenção
A relação entre envelhecimento, testosterona e disposição é outra questão que costuma ganhar destaque quando se fala da saúde masculina depois dos 60 anos. Os níveis desse hormônio podem diminuir com o passar do tempo, mas a mudança não significa que todos os homens desenvolvam deficiência hormonal ou precisem de reposição.
O tratamento com testosterona depende da presença de sintomas compatíveis e da confirmação laboratorial de níveis reduzidos. A decisão deve considerar os possíveis benefícios, os riscos e as condições clínicas do paciente.
O uso com finalidade exclusivamente estética, sem indicação médica, não é uma estratégia recomendada para preservar a saúde ou retardar o envelhecimento. Além do acompanhamento hormonal, outros indicadores merecem atenção nessa fase, como glicemia, colesterol, pressão arterial e saúde óssea.
Sono adequado, atividade física regular e controle de doenças crônicas também fazem parte dos cuidados necessários para preservar a qualidade de vida. É possível ganhar músculos depois dos 60? O que acontece com o corpo nessa fase da vida
Reprodução Instagram Quais erros alimentares podem acelerar a perda muscular?
Na tentativa de controlar o peso, algumas pessoas recorrem a dietas muito restritivas, sem considerar as necessidades nutricionais que mudam ao longo da vida. Quando há redução excessiva de calorias, baixo consumo de proteínas e pouca atividade física, a perda de massa muscular pode se tornar uma consequência do processo.
"Quando existe um déficit calórico muito acentuado, especialmente associado ao baixo consumo de proteínas e à ausência de exercícios de força, o corpo pode utilizar o tecido muscular como fonte de energia. Outro problema é pular refeições ou manter uma alimentação pouco variada, com baixa ingestão de proteínas, fibras, vitaminas e minerais", alerta Lucas.
O consumo frequente de ultraprocessados também merece atenção. Produtos com excesso de sódio, açúcares e gorduras de baixa qualidade nutricional podem prejudicar o equilíbrio metabólico quando ocupam espaço importante na alimentação.
A hidratação é outro cuidado relevante, já que a percepção da sede pode mudar com o envelhecimento. Para quem deseja preservar a musculatura e manter uma composição corporal saudável, o nutricionista recomenda uma alimentação equilibrada, com proteínas, carboidratos e gorduras em quantidades adequadas às necessidades individuais.
Enquanto as proteínas participam da manutenção dos tecidos, os carboidratos fornecem energia para os exercícios e a recuperação muscular. Entre as opções estão arroz, aveia, batata, frutas e cereais integrais.
Já azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes são fontes de gorduras que podem integrar uma dieta equilibrada. A necessidade de calorias também depende do objetivo.
O ganho de massa muscular pode exigir um pequeno excedente energético, enquanto a manutenção do peso envolve equilíbrio entre consumo e gasto. Em ambos os casos, restrições severas podem comprometer os resultados.
Envelhecer bem vai além de ter um corpo definido A repercussão das imagens de Gordon Ramsay também evidencia uma mudança cultural: a maturidade deixou de ser associada exclusivamente à aposentadoria ou à diminuição das atividades.
Para muitas pessoas, os 60 anos representam uma fase de novos projetos, experiências e cuidados com o próprio corpo. É importante, no entanto, não transformar a aparência de celebridades em um padrão a ser alcançado.
Genética, histórico de saúde, condições financeiras, rotina e acesso a profissionais especializados influenciam a maneira como cada pessoa envelhece. Um corpo definido não deve ser tratado como medida universal de vitalidade.
Mais relevantes são indicadores como força muscular, equilíbrio, mobilidade e capacidade de realizar tarefas cotidianas sem depender de terceiros. A preservação da autonomia, a manutenção dos vínculos sociais e o bem-estar emocional também fazem parte desse processo.
