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O gergelim preto é o mais recente produto vegetal a viralizar, com sua cor atraente e sabor de nozes. As redes sociais estão repletas de afirmações de que essas sementes de gergelim escuras são melhores para a saúde do que as brancas. Dizem que elas são mais eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue, do risco de doenças cardíacas e até mesmo no combate aos cabelos brancos.

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Mas será que o gergelim preto é realmente o novo matcha? Você deve se lembrar que esse chá verde foi outra sensação viral à base de plantas com potenciais benefícios para a saúde.

O que é gergelim preto? O que ele contém?

As sementes de gergelim crescem nas variedades branca, amarela e preta. Elas são usadas há séculos na culinária tradicional asiática. Hoje, são usadas tanto em pratos salgados quanto doces e são uma boa fonte de proteína. Devido ao alto teor de gordura do gergelim (cerca de 50 a 64%, veja a tabela abaixo), ele também é valorizado por seu óleo.

Mas existem diferenças entre o gergelim preto e o branco em alguns nutrientes importantes. O gergelim preto tem níveis mais altos de gordura, proteína e carboidratos, mas também é mais energético (quilojoules). Os níveis de vitaminas e minerais também são geralmente mais altos no gergelim preto.

As sementes de gergelim são claramente produtos altamente nutritivos, mas as quantidades de nutrientes na tabela são para 100 gramas, o que equivale a cerca de dois terços de uma xícara. A maioria de nós teria dificuldade em consumir essa quantidade diariamente.

Normalmente, as sementes de gergelim são consumidas como guarnição em refogados, caril e pão. Em algumas culturas, são mais amplamente utilizadas como ingrediente principal em alimentos processados ​​que também contêm açúcar e gordura, como halva, biscoitos, pasta de tahine e barras de gergelim.

As sementes de gergelim também contêm antinutrientes. Esses compostos naturais, como o ácido oxálico e o ácido fítico, se ligam a minerais (ferro, cálcio e zinco), reduzindo a quantidade que o corpo consegue absorver e utilizar.

Para a maioria de nós, consumir alimentos que contêm oxalato e ácido fítico em quantidades normais não é um problema. Mas, se você tem uma deficiência conhecida, aumentar a ingestão de sementes de gergelim não é uma boa ideia. Se este for o seu caso, vale a pena conversar com um nutricionista.

E quanto aos antioxidantes?

Os radicais livres são formados naturalmente como subprodutos de todos os nossos processos corporais habituais, como respirar e nos movimentar, bem como pela exposição à luz ultravioleta (UV), ao fumo, aos poluentes atmosféricos e a produtos químicos industriais. Esses radicais livres podem danificar nossas proteínas, membranas celulares e DNA.

As sementes de gergelim contêm antioxidantes, substâncias químicas que neutralizam esses radicais livres, impedindo que causem danos. Um estudo encontrou níveis mais altos de fenóis (um tipo de antioxidante) nas sementes de gergelim preto em comparação com as brancas.

O gergelim preto também contém níveis mais altos de lignanas, um importante grupo de fenóis, do que o gergelim branco. Estudos em células e animais analisaram a sesamina, o principal tipo de lignana. Esses estudos demonstram suas propriedades antioxidantes, bem como efeitos na redução do colesterol, da pressão arterial e antitumorais.

Mas níveis mais altos de antioxidantes nem sempre se traduzem automaticamente em benefícios comprovados para a saúde.

O gergelim preto é saudável?

IMC, pressão arterial e colesterol

Uma revisão sistemática, que incluiu os resultados de seis estudos com um total de 465 participantes, investigou os benefícios do gergelim para a saúde. Isso incluiu qualquer tipo de gergelim, seja em forma de semente, óleo ou cápsula.

Os autores relataram uma diminuição estatisticamente significativa no IMC (índice de massa corporal), na pressão arterial e no colesterol. As doses de gergelim variaram de 0,06 a 35 g/dia durante quatro a oito semanas.

Mas nem todos esses estudos compararam o gergelim preto a um placebo, alguns foram duplo-cegos (quando nem os participantes nem os pesquisadores sabem quem está recebendo um determinado tratamento ou placebo) e, em alguns dos estudos incluídos, medicamentos ainda estavam sendo usados.

Por causa disso, os autores afirmaram que as evidências eram de baixa qualidade e, portanto, não puderam fazer nenhuma recomendação de saúde.

Apenas um estudo na revisão analisou especificamente a semente de gergelim preto. Este estudo avaliou o efeito da ingestão de 2,52 g por dia em cápsulas, em comparação com um placebo, durante quatro semanas. O estudo mostrou uma queda na pressão arterial sistólica (o número superior na leitura da pressão arterial) de cerca de 129 mmHg (uma medida da pressão arterial) para cerca de 121 mmHg em pessoas com pré-hipertensão (pressão arterial ligeiramente acima do normal).

Cabelos grisalhos

Não encontrei nenhum estudo científico que tenha analisado a relação entre sementes de gergelim preto e a cor do cabelo. Da mesma forma, não há evidências atuais de que qualquer alimento ou suplemento específico possa reverter o aparecimento de cabelos grisalhos.

Existem riscos?

Sim, cerca de 0,1 a 0,9% da população mundial tem alergia a gergelim, uma taxa que parece estar aumentando. Como todas as alergias alimentares, os sintomas podem variar de leves a graves. Uma reação anafilática requer atendimento médico de emergência.

Então, o que devo fazer?

O aumento da popularidade do gergelim preto representa um novo ingrediente que você pode usar em suas receitas. Se não lhe agradar, as sementes de gergelim comuns também são uma opção.

Considerando as pequenas quantidades que normalmente consumimos, a diferença para a sua saúde, seja você prefira sementes de gergelim preto ou branco, não será significativa.

E quanto à ideia de que o gergelim preto reverte os cabelos brancos, não conte com isso. Garantir uma dieta ampla e variada é a melhor maneira de obter todos os nutrientes necessários para uma saúde física e mental ideal. The Conversation

*Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Nutricionista Praticante Credenciada, Universidade de Adelaide

*Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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