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As ervilhas não costumam ser vistas como um vegetal particularmente empolgante. Elas tendem a ser tratadas como um acompanhamento básico ou algo que as pessoas comem por hábito, e não por escolha. Mas também são baratas, amplamente disponíveis e contêm uma combinação de nutrientes que pode ter um impacto positivo na saúde.

Embora as ervilhas não transformem a saúde sozinhas, quando consumidas regularmente podem contribuir de forma útil para a ingestão diária de proteínas, fibras e micronutrientes.

Aqui estão algumas razões pelas quais vale a pena incluí-las na dieta com mais frequência.

1. São uma fonte de proteína vegetal

A proteína é essencial para manter os músculos, a função imunológica e ajudar a promover saciedade após as refeições. Embora não sejam o alimento mais rico em proteína, as ervilhas contêm mais proteína do que a maioria dos vegetais.

As ervilhas verdes cozidas fornecem cerca de 5g de proteína por 100g, enquanto as ervilhas secas contêm perto de 8g por 100g. Isso é menos do que lentilhas (cerca de 6g por 100g) ou grão-de-bico (mais de 7g por 100g), mas mais do que vegetais como cenouras (menos de 0,5g por 100g) ou milho-doce (menos de 3g por 100g).

A proteína da ervilha tem um perfil equilibrado de aminoácidos, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Esses compostos são os blocos formadores das proteínas, usadas pelo corpo para crescimento e reparo, além da produção de enzimas, hormônios e moléculas do sistema imunológico.

No entanto, como outras leguminosas, as ervilhas têm níveis relativamente baixos de aminoácidos que contêm enxofre — especialmente metionina, que desempenha papel importante na síntese de proteínas e no crescimento.

Isso significa que as ervilhas não seriam ideais como única fonte de proteína. Mas, como a maioria das pessoas as consome junto com outras proteínas vegetais e animais, isso geralmente não é um problema — e elas podem ser uma forma útil de aumentar a ingestão proteica.

A proteína da ervilha também é relativamente fácil de digerir e absorver. Pesquisas sugerem que ela possui boa biodisponibilidade em comparação com muitas outras fontes vegetais de proteína, o que significa que o corpo consegue aproveitá-la bem.

2. As fibras ajudam a saúde intestinal e metabólica

Muitas pessoas não consomem fibra alimentar suficiente. As ervilhas podem ajudar a atingir a recomendação diária de 30g de fibras. Uma porção de 100g de ervilhas cozidas fornece mais de 6g de fibras, enquanto as ervilhas secas oferecem ainda mais (cerca de 8g por 100g). As fibras desempenham um papel importante na saúde digestiva, mas seus efeitos vão além do intestino.

As ervilhas contêm fibras insolúveis e solúveis. A fibra insolúvel ajuda a mover os alimentos pelo sistema digestivo, reduzindo a constipação. A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel, que desacelera a digestão e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

As ervilhas também contêm fibras prebióticas, incluindo galactooligossacarídeos. Essas fibras alimentam bactérias benéficas no intestino, em vez de serem digeridas pelo corpo. Apoiar essas bactérias ajuda a promover uma microbiota intestinal mais diversa, associada a melhor saúde metabólica.

3. As ervilhas contêm ferro e outros compostos vegetais benéficos

O ferro é essencial para produzir a hemoglobina, proteína do sangue que transporta oxigênio pelo corpo. Mas a deficiência de ferro continua comum no mundo todo, especialmente entre pessoas que menstruam.

Embora vegetais geralmente não sejam grandes fontes de ferro, as ervilhas contêm mais ferro do que muitos vegetais consumidos com frequência, como cenouras e pimentões. Porém, é importante escolher o tipo certo de ervilha se o objetivo for aumentar a ingestão de ferro.

As ervilhas maduras, por exemplo, tendem a conter níveis mais altos de ácido fítico, composto que pode limitar a absorção de ferro no intestino. Já as ervilhas verdes, colhidas mais cedo, contêm ferro e níveis muito menores de ácido fítico. Isso dá às ervilhas frescas e petit pois uma relação mais favorável entre ferro e fitato, associada a melhor biodisponibilidade do ferro.

As ervilhas também contêm polifenóis, incluindo flavonoides. Esses compostos vegetais têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, ajudando a proteger as células contra danos e contribuindo para a saúde geral.

O consumo regular de flavonoides tem sido associado à melhora da saúde cardiovascular, melhor regulação da glicemia e menor risco de diversas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

4. São um dos alimentos saudáveis mais baratos

O custo desempenha um papel importante na escolha alimentar. As ervilhas continuam sendo uma das formas mais baratas de adicionar proteína e fibras às refeições.

Ervilhas congeladas podem ser compradas por cerca de £1 a £1,50 por quilo na maioria dos grandes supermercados. Frequentemente são mais baratas do que outros vegetais congelados e muito mais baratas do que muitos vegetais frescos.

As ervilhas congeladas também geram pouquíssimo desperdício. É possível cozinhar apenas a quantidade necessária, o que as torna uma boa opção para famílias que querem se alimentar bem com orçamento limitado.

5. São fáceis de armazenar, cozinhar e consumir regularmente

A conveniência também influencia fortemente as escolhas alimentares. As ervilhas são fáceis de guardar e usar de várias maneiras. Ervilhas frescas, congeladas, enlatadas e secas têm seu lugar, mas as congeladas são particularmente práticas.

Vegetais congelados geralmente são colhidos no auge do amadurecimento e congelados rapidamente. Isso ajuda a preservar os nutrientes e reduzir perdas. Estudos mostram que vegetais congelados e enlatados são nutricionalmente comparáveis aos frescos e, às vezes, até preservam melhor os nutrientes durante o armazenamento.

Como exigem pouco preparo, as ervilhas são fáceis de adicionar a refeições que as famílias já consomem. Elas podem até agradar mais às crianças. Pesquisas sugerem que muitas crianças aceitam melhor vegetais macios e levemente adocicados do que os amargos ou duros, o que pode explicar por que as ervilhas costumam ser mais bem recebidas do que outros vegetais.

Ter ervilhas sempre à mão também facilita incluí-las regularmente no prato de adultos e crianças. Estudos mostram que, quanto mais vezes as crianças recebem determinado alimento, maior a probabilidade de passarem a consumi-lo.

Maneiras simples de comer mais ervilhas

Incluir ervilhas na alimentação não exige grandes mudanças de hábitos. Manter um pacote no congelador facilita adicioná-las a massas, arroz, risotos ou curries, ou servi-las como acompanhamento rápido.

As ervilhas também podem ser batidas em sopas, misturadas em molhos ou adicionadas ao pesto. Ervilhas secas, congeladas ou enlatadas funcionam bem em sopas e ensopados.

As ervilhas talvez não pareçam empolgantes. Mas, como parte de uma dieta variada, são uma forma confiável de acrescentar proteínas, fibras e nutrientes sem aumentar muito o custo ou a complexidade da alimentação.

* Rachel Woods é professora associada da University of Nottingham e da University of Lincoln.

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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