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Você está parado no corredor de um supermercado, ponderando se deve comprar uma refeição de micro-ondas ou um maço de cenouras frescas.

Todos sabemos que fazer escolhas alimentares saudáveis pode ser difícil. Isso é especialmente verdade se você estiver com fome, ou se precisar alimentar uma casa inteira com fome.

Há muitas razões para isso, e várias estão fora do nosso controle. Mas uma delas talvez você não conheça: um conceito psicológico conhecido como “fadiga de decisão”.

Então, o que exatamente é fadiga de decisão? E ela pode ajudar ou atrapalhar seus objetivos de alimentação saudável?

O que é fadiga de decisão?

Fadiga de decisão, também conhecida como sobrecarga de escolhas, descreve o que acontece quando tomamos muitas decisões que exigem esforço ao longo do tempo.

Sempre que você toma uma decisão, usa uma pequena quantidade de energia mental. À medida que essa energia se esgota, você tende a tomar decisões piores.

Isso significa que você fica mais propenso a agir sem pensar, ou simplesmente escolher o que é fácil ou familiar. Também pode ser mais difícil planejar com antecedência e resistir a certos impulsos.

Isso significa que você pode estar mais inclinado a pedir comida pronta em vez de comprar ingredientes para preparar uma refeição, ou recorrer a comidas reconfortantes familiares em vez de fazer escolhas conscientes e saudáveis.

Como isso pode afetar meus hábitos alimentares?

A pessoa média toma centenas de decisões relacionadas à alimentação todos os dias.

Você pode pensar que está apenas escolhendo uma refeição. Mas essa única decisão envolve várias escolhas em camadas sobre o que e quanto comer, além de onde, quando e como comer.

Você pode fazer essas escolhas de forma subconsciente ou automática. Mas cada uma delas exige que você avalie diversos fatores, como sabor, custos, tempo, expectativas e mais.

Quando a fadiga de decisão aparece, você tem menos probabilidade de fazer escolhas cuidadosas e focadas na saúde. Em vez disso, pode gravitar em direção a opções que exigem menos esforço e oferecem recompensas rápidas. Você também pode se tornar mais influenciado por estímulos externos. Um exemplo disso é a publicidade que promove opções práticas, mas altamente calóricas, como fast food, salgadinhos ou sobremesas indulgentes.

Ter informação demais pode tornar essas decisões ainda mais difíceis. Conselhos nutricionais frequentemente avaliam o valor dos alimentos pela quantidade de proteína, gordura, fibras ou vitaminas que eles contêm. Essa forma de pensar, às vezes chamada de nutricionismo, pode tornar as escolhas alimentares mais complexas. Em vez de escolher comida como comida, tentamos calcular e equilibrar muitos números ao mesmo tempo.

Não é o único fator

Vários outros fatores também podem afetar suas escolhas alimentares.

Um deles é o estresse. Um estudo de 2022 mostrou que pais que vivenciam altos níveis tanto de estresse quanto de fadiga de decisão têm mais dificuldade para manter comportamentos positivos relacionados à alimentação, como preparar refeições do zero ou comer juntos em família.

Outro fator é o cansaço. Um estudo de 2017 mostrou que o horário do dia afetava as escolhas alimentares. Ele constatou que, entre as refeições — e especialmente à tarde — as pessoas tinham mais probabilidade de escolher a opção alimentar padrão mais simples do que uma que exigisse mais consideração. Isso sugere que níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos energia mental levavam as pessoas a tomar decisões menos refletidas.

Como posso reduzir minha fadiga de decisão?

Aqui estão quatro dicas.

1. Tenha alimentos saudáveis à mão

Quando estamos com pouca energia mental ou física, geralmente recorremos ao que é fácil ou familiar. Por isso, é importante ter opções saudáveis ao alcance. Felizmente, isso não precisa ser complicado. Pode significar deixar frutas já cortadas ou manter algumas refeições congeladas saudáveis no freezer. E pesquisas sugerem que remover alimentos não saudáveis — por exemplo, da despensa ou da geladeira — pode ser igualmente útil quando você está tentando fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

2. Planeje suas refeições

Planejar as refeições também pode ajudar. Isso pode envolver reservar um tempo no fim de semana para decidir quais refeições você vai preparar e comer. Em vez de tomar decisões de última hora no supermercado ou na volta para casa. Kits de refeições e cozinhar em grandes quantidades, que reduzem o número de decisões relacionadas à comida que você precisa tomar, também podem diminuir a fadiga de decisão.

3. Reenquadre suas escolhas alimentares

A forma como você encara as escolhas também pode melhorar seus hábitos alimentares. Por exemplo, você pode ter mais probabilidade de “comer uma refeição colorida” do que simplesmente dizer a si mesmo para “comer mais vegetais”.

4. Terceirize parte da tomada de decisão

Se você está procurando receitas saudáveis e saborosas, não precisa reinventar a roda. É possível encontrar uma grande quantidade de ideias gratuitas nos sites Eat for Health, Heart Foundation e National Nutrition Foundation. E, se tomar decisões sobre alimentação parecer algo esmagador, nutricionistas registrados podem ajudar você a transformar conselhos nutricionais complexos em passos mais administráveis.

A conclusão

Frequentemente pensamos que comer deveria ser algo simples e intuitivo, mas culpamos a nós mesmos quando isso não parece ser o caso. No entanto, o conceito de fadiga de decisão mostra que uma alimentação saudável não depende apenas de força de vontade. Também envolve perceber quando você está cansado, estressado ou sem tempo, e tomar medidas práticas para tornar os alimentos saudáveis a opção mais fácil.

* Emma Beckett é professora sênior de Nutrição e Ciência dos Alimentos na Australian Catholic University.

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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