Eu adoro musculação. Eu realmente preciso fazer cardio também?
O treino de força ganhou muita popularidade nos últimos anos — e com razão: um número crescente de pesquisas sugere que manter a massa muscular é essencial para um envelhecimento saudável.
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Esse destaque levou algumas pessoas a priorizarem o treino de força em vez do exercício aeróbico, disse Julia Iafrate, médica de medicina esportiva da NYU Langone Health.
Houve uma “mudança de tendência” em direção aos treinos para ganho de músculo, em parte porque o treino de força pode ser mais eficiente em termos de tempo e trazer resultados mais visíveis do que o cardio, explicou.
Embora grandes organizações de saúde recomendem duas sessões de treino de força e 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, muitas pessoas têm dificuldade até de encontrar tempo para se exercitar.
Pedimos a especialistas em exercício e medicina esportiva que explicassem o que você pode estar perdendo ao focar exclusivamente no treino de força.
O treino de força, sozinho, traz muitos benefícios para a saúde
O treino de força ajuda a manter os músculos fortes, o que aumenta suas chances de permanecer ativa e independente com o passar dos anos. Também pode proteger contra a osteoporose e reduzir o risco de quedas.
A prática regular de exercícios de fortalecimento muscular também pode melhorar outros indicadores importantes de saúde, incluindo a saúde cardiovascular, disse Christopher Tanayan, cardiologista esportivo da Northwell Health, em Nova York. Pode reduzir a pressão arterial, melhorar o colesterol e diminuir o risco de diabetes, infarto, AVC e alguns tipos de câncer.
Sozinho, o treino de força pode reduzir o risco de morte por qualquer causa em cerca de 15%. “Isso não é pouca coisa”, disse Iafrate.
O cardio constrói o “motor” que mantém você em movimento
Para maximizar suas chances de viver uma vida longa e saudável, você precisa de exercícios aeróbicos, disse Tanayan. Ao fazer apenas treino de força, acrescentou, “você está deixando algo importante de lado quando se trata de longevidade”.
Exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa — nos quais você ainda consegue falar, mas precisa recuperar o fôlego entre as frases — exigem do coração de uma forma que o torna mais eficiente. Eles também mantêm os vasos sanguíneos saudáveis e podem estimular a formação de novos vasos por todo o corpo.
Com o tempo, seu sistema cardiovascular passa a fornecer oxigênio com mais eficiência para músculos e órgãos, o que ajuda praticamente todos os sistemas do corpo a funcionarem melhor. Sem exercícios aeróbicos regulares, o coração se torna menos eficiente e os vasos sanguíneos se estreitam e se deterioram, explicou Tanayan.
Kate Baird, fisiologista do exercício clínico do Hospital for Special Surgery, em Nova York, sugere pensar no corpo como um carro. Ele pode parecer ótimo por fora, mas “não dá para esquecer que existe um motor dentro que também precisa funcionar para levar você pela rua na velocidade desejada”.
Em outras palavras, por mais fortes e resistentes que sejam seus músculos, ossos e articulações, se o sistema cardiovascular estiver comprometido, “em algum momento você vai precisar desacelerar”.
Elevar regularmente a frequência cardíaca também pode tornar atividades do dia a dia — como subir escadas, caminhar em subida ou correr para pegar um ônibus — mais fáceis.
Um grande conjunto de evidências mostra que o exercício aeróbico protege contra doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte tanto em homens quanto em mulheres. (Algumas pesquisas sugerem que o treino de força oferece proteção semelhante, embora essa relação ainda não tenha sido tão amplamente estudada.) O exercício aeróbico também protege contra vários tipos de câncer.
Mas a rotina de exercícios mais eficaz combina treino de força com cardio. Quando você faz os dois, o risco de morte por qualquer causa cai em pelo menos 40% em comparação com não se exercitar. Isso é “astronômico”, disse Iafrate. “Nenhum suplemento vai te dar isso. Nenhuma técnica de biohacking vai te dar isso.”
Incorpore cardio na sua rotina de força
Se fazer 150 minutos de exercício aeróbico por semana parece impossível, tente incluir pequenos períodos de atividade aeróbica nos seus treinos de força, disse Anne Brady, professora de cinesiologia na Universidade da Carolina do Norte em Greensboro.
Por exemplo, passe de 10 a 15 minutos antes do treino de força em uma bicicleta ergométrica, esteira ou elíptico. Você também pode fazer exercícios calistênicos de alta intensidade, como polichinelos, pular corda ou corrida no lugar com joelhos altos.
Procure maneiras de adicionar “explosões” de cardio ao longo do dia. Se estiver caminhando, aumente o ritmo para acelerar os batimentos cardíacos. Ou faça pausas no trabalho com “lanches de exercício” — alguns minutos de movimento intenso para ativar o coração.
Brady também recomenda o treino em circuito, que alterna exercícios de força e aeróbicos com pouco ou nenhum descanso entre eles. Esse tipo de treino condiciona o sistema cardiovascular de forma mais eficaz do que o treino de força tradicional, disse.
Embora qualquer exercício seja melhor do que nenhum, os especialistas afirmam que, se você quer obter o máximo de benefícios ao movimentar o corpo, vale muito a pena incluir o cardio na sua rotina.