Esqueça o que dizem os gurus: essas são as 7 chaves para alcançar a longevidade, segundo os geriatras

Especialistas apontam sete passos para se manter saudável por mais tempo Getty Images Os seres humanos buscam o segredo da imortalidade há milhares de anos. Para algumas pessoas hoje, essa busca inclui práticas como dormir em uma câmara hiperbárica, experimentar a crioterapia ou se expor à luz infravermelha. A maioria dos especialistas em envelhecimento duvida que essas ações prolonguem significativamente o limite máximo da vida humana. O que eles realmente acreditam é que, ao adotar alguns hábitos simples, muitas pessoas podem viver com mais saúde por mais tempo, chegando aos 80, 90 e até 100 anos em boa forma física e mental. As intervenções, no entanto, não são tão exóticas quanto receber uma transfusão de sangue de uma pessoa jovem. "As pessoas estão em busca da pílula mágica", disse Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional sobre o Envelhecimento (dos EUA), ao The New York Times. "E a pílula mágica já existe". Abaixo, apresentamos sete dicas de geriatras sobre como acrescentar mais anos de qualidade à sua vida. 1. Mova-se mais A principal recomendação dos especialistas foi manter o corpo ativo. Isso ocorre porque diversos estudos demonstraram que o exercício reduz o risco de morte prematura. A atividade física mantém o coração e o sistema circulatório saudáveis ​​e oferece proteção contra inúmeras doenças crônicas que afetam o corpo e a mente. Também fortalece os músculos, o que pode reduzir o risco de quedas em idosos. “Se dedicarmos parte da nossa vida adulta a construir massa muscular, força, equilíbrio e resistência cardiovascular, quando o corpo envelhecer estaremos em uma condição mais sólida para enfrentar o que vier pela frente”, disse Anna Chang, professora de medicina especializada em geriatria na Universidade da Califórnia, em São Francisco. O melhor exercício é qualquer atividade de que você goste e que consiga manter a longo prazo. Também não é preciso exagerar: a Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana; ou seja, caminhar pouco mais de 20 minutos por dia já traz benefícios. 2. Coma mais frutas e vegetais Os especialistas não recomendaram uma dieta específica em detrimento de outras, mas, de modo geral, aconselharam comer com moderação e priorizar frutas e vegetais, reduzindo o consumo de alimentos processados. A dieta do Mediterrâneo — que privilegia alimentos frescos, além de grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes e azeite de oliva — é um bom modelo de alimentação saudável e comprovadamente reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e demência. Alguns especialistas afirmam que manter um peso saudável é importante para a longevidade, mas, para John Rowe, professor de políticas de saúde e envelhecimento da Universidade de Columbia, essa é uma preocupação menor, especialmente à medida que as pessoas envelhecem. “Eu sempre me preocupava mais com os pacientes que perdiam peso do que com aqueles que ganhavam peso”, disse Rowe. 3. Durma o suficiente O sono às vezes é negligenciado, mas desempenha um papel fundamental no envelhecimento saudável. Pesquisas mostram que a média de horas de sono por noite está associada ao risco de morte por qualquer causa e que dormir bem de forma consistente pode acrescentar vários anos à vida de uma pessoa. O sono parece ser especialmente importante para a saúde do cérebro: um estudo de 2021 constatou que pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite apresentavam o dobro do risco de desenvolver demência. "À medida que as pessoas envelhecem, elas precisam de mais sono, e não de menos", afirmou a Dra. Alison Moore, professora de medicina e chefe de geriatria, gerontologia e cuidados paliativos da Universidade da Califórnia, em San Diego. Geralmente, recomenda-se dormir entre sete e nove horas, acrescentou ela. 4. Não fume e também não beba em excesso Nem é preciso dizer, mas fumar cigarros aumenta o risco de todos os tipos de doenças fatais. "Não existe dose de fumaça de cigarro que faça bem à saúde", disse o Dr. Rowe. Também estamos começando a compreender os malefícios do consumo excessivo de álcool. Consumir mais de uma dose por dia, no caso das mulheres, e duas, no caso dos homens — e possivelmente até menos do que isso — aumenta o risco de doenças cardíacas e fibrilação atrial, doenças hepáticas e sete tipos de câncer. 5. Controle suas condições crônicas Hipertensão, colesterol alto, diabetes: todos os hábitos saudáveis ​​mencionados acima ajudarão a controlar essas condições e a evitar que evoluam para doenças ainda mais graves. Mas, às vezes, mudanças no estilo de vida não são suficientes. É por isso que especialistas afirmam ser fundamental seguir as orientações do seu médico para manter a situação sob controle. “Não é divertido tomar medicamentos; não é divertido verificar a pressão arterial e medir a glicemia”, disse a Dra. Chang. “Mas, quando otimizamos todos esses aspectos como um conjunto, eles também nos ajudam a viver vidas mais longas, saudáveis ​​e melhores.” 6. Priorize seus relacionamentos A saúde psicológica muitas vezes fica em segundo plano em relação à saúde física, mas a Dra. Chang afirma que ela é igualmente importante. “O isolamento e a solidão são tão prejudiciais à nossa saúde quanto o tabagismo”, disse ela, acrescentando que isso nos coloca “em maior risco de demência, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).” Os relacionamentos são fundamentais não apenas para viver de forma mais saudável, mas também mais feliz. Segundo o Estudo de Harvard sobre o Desenvolvimento Adulto, relacionamentos sólidos são o maior indicador de bem-estar. Rowe diz aos estudantes de medicina que orienta que um dos melhores indicadores de como um paciente idoso estará daqui a seis meses é perguntar a ele “quantos amigos ou familiares ele viu na última semana”. 7. Cultive uma mentalidade positiva Até mesmo pensar de forma positiva pode ajudar você a viver mais. Vários estudos constataram que o otimismo está associado a um menor risco de doenças cardíacas, e pessoas com pontuações altas em testes de otimismo vivem de 5% a 15% mais do que aquelas mais pessimistas. Isso pode ocorrer porque os otimistas tendem a ter hábitos mais saudáveis ​​e taxas mais baixas de algumas doenças crônicas; no entanto, mesmo levando esses fatores em conta, as pesquisas mostram que as pessoas que pensam de forma positiva vivem mais. Se você tivesse que escolher apenas uma prática saudável para a longevidade, seria “praticar algum tipo de atividade física”, disse Moore. “Se não conseguir fazer isso, concentre-se em manter uma atitude positiva.” eu pai é um homem de 102 anos saudável e lúcido, que seguiu grande parte desses conselhos ao longo de sua vida. As duas coisas que, segundo ele, o levaram a essa idade foram os exercícios (ele era aquele cara que fazia os exercícios da Força Aérea Canadense nos anos 60 e, aos 99 anos, escolheu um apartamento o mais longe possível do elevador para se obrigar a caminhar mais) e manter uma atitude otimista em relação a quase tudo. Ele adora viver em uma comunidade para idosos que oferece muitas oportunidades de interação social. Uma consequência inesperada de viver tanto tempo é acabar sendo o último sobrevivente. Ele sente falta de todos que partiram antes dele e está pronto para ir, mas seu corpo parece não querer parar. Há uma solidão peculiar em sobreviver ao cônjuge, aos amigos de longa data e aos contemporâneos de sua geração. Cuidado com o que você deseja.