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Acordar várias vezes durante a madrugada, demorar para pegar no sono ou passar algumas horas apenas se virando na cama sem conseguir descansar são situações comuns entre pessoas com mais de 60 anos. E embora seja uma consequência natural do envelhecimento e parte de um processo multifatorial, as alterações de sono precisam ser observadas com atenção. Pois as noites mal dormidas afetam a manutenção saudável do cérebro. Algumas mudanças nos hábitos e na alimentação antes da hora de dormir podem ajudar para um sono tranquilo. Um estudo publicado na revista médica Neurology, da Academia Americana de Neurologia, revelou que pessoas entre 40 e 60 anos que têm noites mal dormidas podem desenvolver sinais de envelhecimento cerebral. Os resultados reforçam que a qualidade do sono exerce um papel importante na saúde do cérebro ao longo da vida.
No Brasil, cerca de 8,5% da população com 60 anos ou mais convive com demência, de acordo com o Relatório Nacional sobre a Demência, divulgado pelo Ministério da Saúde. Esse número é o equivalente a aproximadamente 2,7 milhões de pessoas. A projeção é que esse número chegue a 5,6 milhões até 2050. O ministério estima que cerca de 45% dos casos de demência poderiam ser prevenidos ou retardados por meio do controle de fatores de risco modificáveis, como hipertensão, diabetes, obesidade, tabagismo, depressão, perda auditiva, inatividade física e isolamento social. Entre os hábitos que também ajudam a proteger a saúde cerebral está a manutenção de um sono de qualidade.
De acordo com a geriatra e diretora científica da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Rio de Janeiro (SBGG-RJ), Aline Saraiva, alterações no sono são comuns e até esperadas, sendo parte do processo fisiológico da idade.
— Acontece uma redução do tempo total de sono, maior latência para o início do sono, ou seja, o idoso demora um pouco a dormir. Também ocorre uma eficiência menor do sono e mais fragmentação, que é quando a pessoa desperta várias vezes ao longo da noite — explica — É um processo multifatorial, relacionado a degeneração e afinamento, atrofia do córtex cerebral, desregulação de neurotransmissores e mudanças no sistema circadiano — acrescenta. As dificuldades descritas pela especialista fazem parte da rotina da aposentada Nilza de Souza, de 71 anos. Ela relata acordar algumas várias vezes antes de ter um sono profundo. Nilza de Souza, de 71 anos Nilza de Souza / Arquivo pessoal — Antes de pegar no sono mesmo, eu durmo e acordo muitas vezes. Geralmente, durmo por volta das 23h30 e meia-noite, e acordo à 1h30. Durmo mais um pouquinho e acordo às 2h30. Eu demoro muito a dormir — conta a moradora de Ramos, Zona Norte do Rio. — Isso começou depois de uma certa idade, quando eu tinha 66 anos. 'Limpeza' do cérebro Muito mais do que um período de descanso, o sono é essencial para a manutenção da saúde cerebral. Segundo a Aline, é durante as fases mais profundas do sono que o cérebro remove resíduos produzidos ao longo do dia.
— Existe um sistema chamado linfático que faz uma limpeza do cérebro. Durante o dia, o cérebro produz restos metabólicos e proteínas tóxicas que precisam ser eliminados durante a noite. Se o sono não tem duração suficiente ou não inclui tempo adequado de sono profundo, essa limpeza se torna ineficaz e essas substâncias se acumulam — afirma.
A médica também destaca que estudos observacionais já demonstraram que pessoas com insônia e outros distúrbios de sono apresentam aumento no declínio cognitivo e neurodegenerativas no geral. Além de alterações específicas como apneia obstrutiva do sono, que também está associada a desfechos negativos cognitivos, aumento de risco cardiovascular, inclusive AVC. Ela acrescenta que pesquisas com biomarcadores mostram que noites mal dormidas podem favorecer o acúmulo da proteína beta-amiloide, associada à doença de Alzheimer.
— Basta, às vezes, uma noite mal dormida ou a privação crônica do sono para aumentar a deposição dessas proteínas tóxicas no cérebro — diz.
Dormir pouco ou demais pode ser um sinal Embora a falta de sono seja frequentemente associada a problemas de saúde, o excesso também merece atenção. Segundo Aline, dormir menos de cinco horas ou muito mais de nove horas por noite pode estar relacionado a doenças neurológicas indicando um processo de adoecimento em curso.
— Hoje entendemos que a relação é bidirecional. O distúrbio do sono pode aumentar o risco de demência, mas as próprias doenças neurodegenerativas também podem provocar alterações do sono— explica.
Hábitos que ajudam a dormir melhor A alimentação e a rotina diária também influenciam diretamente a qualidade do sono. Segundo a geriatra, estudos sugerem que dietas ricas em fibras, frutas e vegetais estão associadas a um descanso melhor.
— Tudo que a gente já sabe que faz bem para a nossa vida continua valendo a partir dos 60 anos — diz — E sobre as refeições, o recomendado é não comer muito tarde, pois pode piorar a qualidade do sono. E nem pular o café da manhã, isso também piora o sono noturno.
Aline também recomenta que o idoso evite bebidas alcoólicas, chás estimulantes e outras fontes de cafeína próximo ao horário de dormir.
Além da alimentação, hábitos conhecidos como "higiene do sono" podem ajudar a melhorar o descanso: Evitar ficar deitado na cama vendo TV Evitar telas algumas horas antes de dormir Evitar atividades agitadas antes de dormir Dormir e acordar no mesmo horário Fazer atividades físicas Cautela com remédios para dormir Nilza conta que nunca tomou remédios para dormir, pois não gosta. Entretanto, para alguns idosos, os remédios podem parecer uma solução rápida para a insônia. Aline Saraiva alerta, no entanto, que o uso sem controle e orientação desses produtos pode trazer riscos.
— Durante muitos anos utilizamos medicamentos para ansiedade ou antidepressivos que têm sonolência como efeito colateral. Eles podem até ajudar a pessoa a dormir, mas alteram a arquitetura normal do sono, que é muito importante a 'limpeza' do cérebro. Além disso, podem causar dependência química, aumenta o risco de quedas e até de fraturas de fêmur. E muitos também têm efeitos anticolinérgicos que também estão associados ao aumento do risco de demência — explica.
Segundo Aline, a melhor abordagem atualmente para tratar a insônia é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ajuda o paciente a mudar hábitos e pensamentos relacionados ao sono.
— Hoje também existem medicamentos mais novos que atuam na orexina e que parecem preservar melhor a arquitetura fisiológica do sono, mas ainda estamos acumulando evidências sobre seus efeitos em longo prazo. No momento, a terapia cognitivo-comportamental segue sendo a estratégia mais recomendada — conclui.
