Dores no pescoço? O ajuste ideal na postura para quem trabalha horas no computador
O ajuste ideal de postura para quem passa horas no computador começa pela altura do monitor, alinhada à linha dos olhos, e segue pela regra dos 90 graus, que orienta o posicionamento de pés, joelhos, quadris, cotovelos e punhos para reduzir a sobrecarga muscular e evitar dores no pescoço, nos ombros e na lombar.
Para quem usa notebook, suporte, teclado e mouse externos ajudam a manter essas referências, já que a tela e o teclado integrados dificultam uma posição confortável para os dois ao mesmo tempo.
Para explorar o assunto, o TechTudo conversou com a especialista em saúde corporativa e mestre em Fisiologia do Exercício, Bianca Vilela.
A profissional explica como manter uma postura adequada diante do computador, a importância das pausas ao longo da jornada, os erros ergonômicos mais comuns, como identificar se a estação de trabalho está corretamente ajustada e quais mudanças podem melhorar a ergonomia sem exigir um grande investimento.
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TechTudo ensina os ajustes corretos em computadores e notebooks para evitar dores no pescoço e em outras regiões do corpo
Reprodução/magnific.com
📝 AirPods não conecta no notebook.
O que pode ser? Fórum TechTudo responde
Veja a seguir os tópicos que serão abordados:
O monitor está na altura correta?
Qual é a distância ideal da tela?
Como deve ficar a postura?
Notebook exige cuidados extras?
Pausas também fazem parte da ergonomia
Os erros mais comuns
É preciso gastar muito para melhorar a ergonomia?
Como saber se sua estação de trabalho está correta?
1.
O monitor está na altura correta?
O primeiro passo a ser observado é a altura do monitor, que deve permitir que a cabeça permaneça alinhada ao tronco, sem necessidade de inclinar o pescoço para cima ou para baixo.
"Como referência, a linha dos olhos deve ficar, aproximadamente, na altura da borda superior da tela, de modo que o olhar encontre o centro do monitor com uma leve inclinação para baixo, entre 10 e 20 graus", explica Bianca.
A profissional ainda explica que essa posição reduz a sobrecarga sobre a musculatura cervical e favorece uma postura mais natural durante longos períodos de trabalho.
"Uma boa dica é observar lateralmente se o pescoço e o queixo fazem um ângulo de 90°, que é o ideal", complementa.
O monitor deve ser posicionado sem que seja necessárioinclinar o pescoço para cima ou para baixo
Reprodução/magnific.com
2.
Qual é a distância ideal da tela?
Bianca explica que não existe uma medida única para todos, pois ela depende do tamanho do monitor e da capacidade de cada pessoa de enxergar os detalhes com nitidez.
No entanto, de forma geral, a recomendação é manter a tela entre 50 e 70 centímetros dos olhos, o que equivale aproximadamente à distância de um braço estendido.
"O mais importante é conseguir ler confortavelmente sem precisar projetar a cabeça para frente, um hábito muito comum que aumenta significativamente a tensão na região cervical", destaca a especialista.
A recomendação é manter a tela do computador entre 50 e 70 centímetros dos olhos
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3.
Como deve ficar a postura?
Mais do que "sentar reto", o objetivo de manter uma postura confortável é distribuir adequadamente as cargas pelo corpo para reduzir o esforço muscular contínuo.
Para isso, Bianca recomenda seguir a chamada "regra dos 90 graus", que ajuda a manter as principais articulações em uma posição ergonômica.
Na prática, isso significa:
pés totalmente apoiados no chão ou em um suporte para os pés;
joelhos e quadris posicionados em um ângulo próximo de 90 graus;
costas apoiadas no encosto da cadeira, com a curvatura natural da coluna preservada;
ombros relaxados;
cotovelos próximos ao corpo, também em um ângulo de aproximadamente 90 graus;
punhos alinhados durante a digitação.
É importante manter uma postura confortável ao usar o computador por muitas horas
Reprodução/magnific.com
A especialista pontua ainda que, hoje, a ergonomia moderna já não trabalha com o conceito de postura perfeita.
Conforme explica, o corpo humano foi feito para se movimentar, não para permanecer imóvel.
Diante disso, o ideal é buscar uma postura neutra, confortável e que permita pequenas mudanças ao longo do dia.
"Permanecer várias horas na mesma posição, mesmo que considerada 'correta', pode ser mais prejudicial do que alternar diferentes posições de maneira frequente", ressalta.
4.
Notebook exige cuidados extras?
O notebook é prático para transportar, mas nem sempre é o melhor aliado da postura.
Como a tela e o teclado são integrados, não é possível ajustar a altura de um sem alterar a posição do outro, e dificilmente os dois ficam ergonomicamente posicionados ao mesmo tempo.
O equipamento, inclusive, foi desenvolvido para mobilidade, não para uso prolongado como estação fixa de trabalho.
Ainda assim, é comum que ele seja utilizado durante toda a jornada.
Na prática, quando a tela fica na altura ideal para os olhos, o teclado acaba alto demais para os braços e os punhos.
Já quando o teclado está em uma posição confortável para digitar, a cabeça tende a permanecer inclinada para baixo para enxergar a tela.
"Esse é um dos principais fatores associados às queixas de dor cervical em quem utiliza notebooks diariamente", ressalta Bianca.
Por isso, o uso exclusivo do notebook costuma exigir alguns cuidados para reduzir essas limitações ergonômicas.
O suporte para notebook é uma opção prática para deixar o uso do aparelho mais confortável ao trabalhar
Divulgação/Freepik
Sem essas adaptações, é comum que o uso prolongado do notebook favoreça posturas inadequadas, especialmente da cabeça, do pescoço, dos ombros e dos punhos.
Isso não significa que o equipamento seja, por si só, o responsável pelas dores, mas sim a forma como ele é utilizado.
"Quanto maior o tempo de exposição e menor a possibilidade de ajustes ergonômicos, maior tende a ser o risco de desconfortos musculoesqueléticos", completa a especialista.
A boa notícia é que existem adaptações simples que ajudam a tornar o uso do notebook mais ergonômico.
As principais recomendações de Bianca são:
Suporte para notebook: é um dos acessórios com melhor custo-benefício para quem passa muitas horas trabalhando no computador.
Sua principal função é elevar a tela até a altura dos olhos, o que ajuda a reduzir a inclinação constante da cabeça e do pescoço.
Existem modelos simples e acessíveis que já proporcionam uma melhora significativa na ergonomia da estação de trabalho.
Teclado e mouse externos: quando o notebook é elevado por um suporte, o teclado e o mouse externos se tornam essenciais para manter uma postura adequada.
Eles permitem posicionar braços, ombros e punhos de forma mais confortável durante a digitação, reduzindo a tensão muscular e o risco de sobrecarga nos membros superiores.
5.
Pausas também fazem parte da ergonomia
Além de cuidar da postura e manter uma posição confortável, é importante fazer pausas.
De acordo com Bianca, o ideal é interromper o tempo sentado em pequenos intervalos ao longo do dia: a cada 50 ou 60 minutos de trabalho contínuo, vale se levantar por dois ou três minutos.
Pequenas mudanças de posição durante a atividade já ajudam a reduzir a fadiga muscular e melhorar a circulação.
Alternar entre períodos sentado e em pé também faz diferença.
"Alternar posições reduz a sobrecarga sobre diferentes grupos musculares e diminui o desconforto associado ao tempo prolongado sentado.
Porém, permanecer muito tempo em pé também pode gerar fadiga.
A recomendação é variar as posições sempre que possível", orienta Bianca.
É importante fazer pausas, alongamento e coloca em prática a regra 20-20-20 no dia a dia
Reprodução/magnific.com
Realizar alongamentos rápidos também pode aliviar a sensação de rigidez e reduzir a tensão muscular acumulada, especialmente em pescoço, ombros, punhos e região lombar.
A profissional ressalta, porém, que os benefícios aumentam quando os alongamentos fazem parte de uma estratégia mais ampla, que inclui organização adequada da estação de trabalho, pausas frequentes e movimento ao longo do dia.
A postura não é a única preocupação para quem passa horas em frente ao computador ou notebook: a visão também pode ser afetada pelo tempo prolongado de exposição às telas.
Para reduzir a fadiga ocular, vale adotar a regra 20-20-20, que consiste em desviar o olhar da tela por 20 segundos a cada 20 minutos de uso e focar em um objeto a cerca de 6 metros (20 pés) de distância.
A técnica ajuda a relaxar os músculos dos olhos e pode aliviar sintomas como ardência, ressecamento, visão embaçada, dor de cabeça e cansaço ocular.
6.
Os erros mais comuns
No dia a dia, existem algumas atitudes que podem comprometer a ergonomia sem que a pessoa perceba.
Os erros mais frequentes listados por Bianca incluem:
trabalhar com o notebook apoiado diretamente sobre a mesa;
manter a cabeça inclinada para frente durante longos períodos;
apoiar apenas parte das costas no encosto da cadeira;
deixar os pés suspensos, sem apoio;
utilizar cadeiras sem regulagem;
posicionar o monitor lateralmente;
trabalhar em ambientes com iluminação inadequada;
permanecer por longos períodos sem fazer pausas.
A postura durante o uso do notebook deve ser sempre observada
Arte/TechTudo
Embora pareçam inofensivos, esses hábitos podem contribuir para o surgimento de desconfortos quando se repetem diariamente.
Por isso, na próxima vez que for usar o notebook ou o computador, vale observar a própria postura.
Ao notar algum desses erros ou sentir dores no pescoço, nas costas, nos ombros ou nos punhos, é hora de fazer os ajustes necessários, organizar o espaço de trabalho e incluir pausas regulares na rotina.
7.
É preciso gastar muito para melhorar a ergonomia?
Na realidade, não.
Ergonomia não significa investir em equipamentos caros, mas adaptar o ambiente de trabalho às necessidades de cada pessoa.
Existem mudanças simples e de baixo custo que ajudam a reduzir a sobrecarga sobre músculos e articulações e tornam o ambiente de trabalho mais confortável.
Alguns exemplos são:
elevar a tela do computador ou do notebook até a altura dos olhos;
usar teclado e mouse externos ao trabalhar com notebook;
ajustar corretamente a altura da cadeira;
usar livros como apoio provisório para o monitor;
garantir apoio para os pés, quando necessário;
posicionar o monitor diretamente à frente do usuário;
melhorar a iluminação do ambiente;
fazer pausas programadas ao longo do dia.
O apoio para pés é um produto que ajuda a melhorar a postura e pode ser usado por bastante tempo
Reprodução/Amazon
Para quem trabalha diariamente no notebook, investir em alguns acessórios ergonômicos, como um suporte para notebook, teclado e mouse externos e, quando necessário, um apoio para os pés, pode fazer diferença.
Embora exista um custo inicial, esses itens costumam durar muito tempo quando bem conservados, o que os torna um investimento de longo prazo para melhorar a ergonomia e reduzir as dores no pescoço e em outras partes do corpo durante o horário de trabalho.
8.
Como saber se sua estação de trabalho está correta?
Sinais de que a ergonomia está adequada:
ombros relaxados durante o trabalho;
cabeça alinhada, sem necessidade de inclinação para olhar a tela;
punhos alinhados durante a digitação;
pés totalmente apoiados no chão ou em um suporte;
sensação de conforto ao longo da jornada.
Ajuste a postura e evite dores durante o uso de um notebook
Reprodução/ChatGPT
Sinais de que é hora de fazer ajustes:
dores recorrentes;
tensão no pescoço;
necessidade de inclinar a cabeça para enxergar a tela;
desconforto frequente ao final do expediente.
Seguir princípios básicos de ergonomia, como ajustar a estação de trabalho, manter uma postura adequada e fazer pausas ao longo do dia, ajuda a tornar a rotina mais confortável.
Pequenas mudanças de hábito podem fazer diferença para quem passa longas horas em frente às telas.
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