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O óleo de peixe, também conhecido como ômega-3, é um dos suplementos alimentares mais populares. É frequentemente promovido como protetor do coração, melhorador do humor, redutor da inflamação e promotor da saúde em geral.

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Mas quanto disso é comprovado cientificamente, e quando os suplementos de óleo de peixe realmente valem a pena?

Uma longa história

As pessoas extraem óleos de peixe há séculos.

O interesse moderno aumentou consideravelmente na década de 1970, quando cientistas que estudavam a dieta dos inuítes descobriram os ácidos graxos ômega-3 e seus efeitos cardioprotetores.

Na década de 1980, as cápsulas de óleo de peixe começaram a ser comercializadas como uma maneira fácil de obter essas gorduras saudáveis.

O que contém o óleo de peixe?

O óleo de peixe é extraído de peixes oleosos como salmão, sardinha, atum, arenque e cavala. É rico em um tipo especial de gordura chamada ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 (PUFAs), principalmente EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico).

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Esses ômega-3 desempenham um papel importante no funcionamento de nossas células. Cada célula do corpo é envolvida por uma camada fina e flexível chamada membrana celular. Essa membrana funciona como uma pele protetora: mantém o conteúdo da célula seguro, controla o que entra e sai e ajuda as células a se comunicarem umas com as outras.

Os ômega-3 não constroem a membrana em si, mas se encaixam nela, tornando-se parte de sua estrutura. Isso ajuda a membrana a permanecer fluida e flexível, permitindo que ela funcione com mais eficiência, especialmente em tecidos que dependem de sinalização rápida e precisa, como no cérebro e nos olhos.

Como não conseguimos produzir ômega-3 suficiente por conta própria, precisamos obtê-lo através da alimentação ou, às vezes, de suplementos.

Como são produzidos os suplementos de óleo de peixe?

Após a captura dos peixes, seus tecidos são cozidos e prensados ​​para extrair o óleo. Esse óleo bruto é purificado e refinado para remover impurezas, incluindo metais pesados ​​como cobre, ferro e mercúrio.

Durante o processamento, o óleo pode ser concentrado para aumentar seu teor de EPA e DHA.

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O óleo purificado é então encapsulado em cápsulas gelatinosas ou engarrafado na forma líquida.

Alguns suplementos recebem tratamento adicional para reduzir o odor ou o conhecido gosto residual de peixe.

Óleo de peixe e saúde do coração

Os ácidos graxos ômega-3 são mais conhecidos por seu papel na saúde do coração, particularmente por reduzir os triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que, quando elevados, podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

Um estudo de 2023 reuniu 90 ensaios clínicos com mais de 72.000 participantes e encontrou uma relação quase linear entre dose e efeito. Isso não significa que "mais é sempre melhor", mas doses mais altas tenderam a produzir melhorias maiores nos fatores de risco relacionados ao coração.

O estudo descobriu que são necessários mais de 2 gramas por dia de EPA e DHA combinados para reduzir significativamente os triglicerídeos (em 15 a 30%). Isso é especialmente relevante para pessoas com doenças cardíacas preexistentes, triglicerídeos altos ou obesidade.

Mas é importante ler o rótulo. Uma cápsula de óleo de peixe com “1.000 mg” geralmente se refere ao peso total do óleo, não ao teor de ômega-3 ativo. A maioria das cápsulas padrão contém apenas cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados; o restante é composto por outras gorduras.

Em doses mais baixas, as alterações nos níveis de gordura no sangue foram modestas. A mesma análise sugeriu que o óleo de peixe em baixas doses pode até mesmo elevar ligeiramente o LDL, ou colesterol "ruim", enquanto tem apenas um pequeno efeito sobre os triglicerídeos.

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Um estudo de 2018 testou um produto de EPA purificado de alta concentração (4 gramas por dia) em pessoas que já tomavam estatinas para reduzir o colesterol. Ao longo de cinco anos, o produto preveniu um evento cardíaco grave (ataque cardíaco, AVC ou procedimento de emergência) para cada 21 pessoas tratadas. No entanto, tratava-se de um EPA de grau farmacêutico, disponível apenas com prescrição médica, e não de uma cápsula de óleo de peixe comum.

Na Austrália, os óleos de peixe são vendidos em farmácias, lojas de produtos naturais e supermercados. Alguns produtos concentrados estão disponíveis como suplementos "exclusivamente para profissionais de saúde", através de profissionais da área.

Para pessoas saudáveis, as evidências de que os suplementos de óleo de peixe comuns previnem ataques cardíacos ou derrames são muito menos convincentes.

E quanto à artrite e às dores nas articulações?

O óleo de peixe possui efeitos anti-inflamatórios leves.

Em pessoas com artrite inflamatória (como a artrite reumatoide), os ômega-3 podem reduzir a sensibilidade articular e a rigidez matinal.

Esses benefícios, no entanto, exigem doses mais elevadas e consistentes, geralmente em torno de 2,7 g de EPA e DHA por dia. Isso equivale a cerca de nove cápsulas padrão de óleo de peixe de 1.000 mg (contendo 300 mg de EPA e DHA) diariamente, durante pelo menos oito a doze semanas.

O óleo de peixe pode melhorar o humor?

Alguns estudos sugerem que os ômega-3, particularmente aqueles com maior teor de EPA, podem reduzir modestamente os sintomas da depressão clínica quando tomados juntamente com antidepressivos.

Uma revisão de 2019 de 26 estudos (envolvendo mais de 2.000 pessoas) encontrou um pequeno benefício geral, principalmente para formulações ricas em EPA em doses de até cerca de 1 grama por dia. Produtos contendo apenas DHA não mostraram efeitos claros.

Isso não significa que o óleo de peixe seja um estimulante do humor para todos. Para pessoas sem diagnóstico de depressão, os suplementos de ômega-3 não demonstraram melhorar o humor ou prevenir a depressão de forma consistente.

Quanto você consegue suportar?

Para a maioria das pessoas, o óleo de peixe é seguro.

Os efeitos colaterais comuns incluem gosto residual de peixe, náuseas leves e diarreia. Tomar as cápsulas com alimentos ou optar por produtos sem odor ou "desintoxicados" em relação ao sabor de peixe pode ajudar.

Produtos com prescrição médica, como o Vazkepa (EPA em alta dose), também são bem tolerados, mas podem aumentar ligeiramente o risco de batimentos cardíacos irregulares (fibrilação atrial) e sangramento.

Em geral, considera-se seguro para a maioria dos adultos o consumo de até 3 gramas diários de EPA e DHA combinados, provenientes de suplementos. Doses mais elevadas para condições médicas específicas devem ser tomadas sob supervisão médica.

Então, você deveria tomá-lo?

A Fundação do Coração recomenda que as pessoas consumam de duas a três porções de peixe oleoso por semana. Isso forneceria de 250 a 500 mg de EPA e DHA por dia.

Se você não come peixe, um suplemento de óleo de peixe (ou óleo de algas, se você for vegetariano ou vegano) pode ajudar a suprir suas necessidades de ômega-3.

Se você tem doença cardíaca (com triglicerídeos altos) ou artrite inflamatória, o óleo de peixe pode oferecer benefícios adicionais. Mas a dose e o tipo de produto são importantes, então o melhor a se fazer é conversar com um profissional da saúde.

Para a maioria das pessoas, no entanto, duas ou três porções de peixe oleoso por semana continuam sendo a maneira mais simples, segura e nutritiva de obter ômega-3.

* Mary Bushell é professora associada clínica de Farmácia na Universidade de Canberra

* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original.

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