Conheça 5 truques para tornar sua corrida mais rápida, saudável e divertida
Se você conseguiu acordar cedo pela manhã, vestir sua roupa de corrida e sair de casa, você já teve sucesso. A última coisa que você provavelmente quer fazer é dar tiros até seus pulmões queimarem.
Mas você não precisa exagerar para adicionar um pouco de intensidade. Apenas correr alguns intervalos em ritmos ligeiramente mais rápidos — também conhecidos como treino de velocidade — pode oferecer benefícios significativos para a saúde, ajudar você a correr mais rápido e simplesmente adicionar variedade a um trote.
Curtos períodos de esforço intenso ativam suas fibras musculares de contração rápida, que são responsáveis por movimentos rápidos e poderosos e são cruciais para um envelhecimento saudável. Mas é difícil desenvolver e manter esses músculos durante as atividades do dia a dia, e se você não os usar, vai perdê-los, diz William Workman, cirurgião ortopédico do DISC Sports and Spine Center, em Walnut Creek, Califórnia, Estados Unidos.
Treinos de velocidade também podem fazer ritmos mais leves parecerem mais fáceis e, para corredores iniciantes, oferecem uma maneira mais acessível de melhorar sem acumular mais quilometragem. No entanto, Workman recomenda limitar o treino de velocidade a um ou dois dias por semana. Sempre aqueça primeiro com alguns exercícios dinâmicos ou um trote leve, acrescentou, e adapte a intensidade ao seu nível de capacidade.
Aqui estão cinco maneiras de incorporar o treino de velocidade à sua rotina de corrida.
1. Strides: acelerações curtas que desenvolvem técnica e confiança
Um stride é uma aceleração gradual que dura aproximadamente de 10 a 30 segundos. É uma maneira suave de introduzir o treino de velocidade porque os strides podem ser adicionados ao final de uma corrida leve, conta Workman. Os strides também são mais tolerantes do que os tiros, porque você mantém sua velocidade máxima por apenas alguns segundos.
Comece aumentando a velocidade até atingir cerca de 90% a 95% do seu esforço máximo, depois diminua novamente para um ritmo em que seja possível conversar, orienta Jason Chuhay, treinador de corrida da Case Western Reserve University, em Cleveland. Pense nisso como pressionar o acelerador por um momento e depois aliviar.
Procure fazer de 6 a 10 strides, e trote ou fique parado entre cada repetição. Tente deixar sua frequência cardíaca cair abaixo de cerca de 120 batimentos por minuto antes de começar o próximo stride, acrescenta o especialista.
2. Fartleks: explosões de velocidade sem estrutura que tornam o treino mais divertido
“Fartlek” é uma palavra sueca para “brincadeira de velocidade” e é uma das maneiras mais fáceis de começar a correr mais rápido, diz Matthew Meyer, treinador de corrida em Boulder, Colorado. Esses treinos nem sempre têm uma distância ou ritmo definidos; você pode simplesmente escolher um ponto de referência e correr até ele.
— Talvez seja de uma árvore até a próxima, ou um quarteirão — conta. Depois, trote ou caminhe até estar pronto para recomeçar.
Se você preferir mais estrutura, experimente um fartlek em escada: corra rápido por um minuto, recupere-se com um trote, depois repita, correndo por dois minutos e recuperando por dois minutos. Continue aumentando os tempos de corrida e recuperação até chegar a cinco minutos. Em seguida, volte diminuindo até um minuto de corrida.
— A ideia é brincar com diferentes ritmos. Você está aprendendo como é correr mais rápido — diz Meyer.
3. Intervalos: séries intensas de corrida rápida
Treinos intervalados geralmente são mais intensos e estruturados do que strides e fartleks. Se você tiver acesso a uma pista, a distância é mais fácil de medir. Escolha uma distância — meia volta (200 metros) ou uma volta completa — e corra a cerca de 85% a 90% da sua velocidade máxima, depois trote ou caminhe a mesma distância para se recuperar, explica Meyer. Repita isso de quatro a oito vezes. Iniciantes devem começar com menos repetições e períodos de recuperação mais longos.
Se você estiver correndo na rua, pode usar um relógio inteligente, monitor de atividade ou aplicativo para acompanhar suas distâncias. Comece com 160 metros e descanse por cerca de um minuto entre cada intervalo.
— Essas sessões são desafiadoras, mas oferecem grandes ganhos aeróbicos — afirma Peter Weyand, pesquisador de corrida e diretor do Locomotor Performance Laboratory da Texas Christian University. Ao trabalhar em uma intensidade tão alta, você aumenta seu VO2 máximo, que é a quantidade de oxigênio que seu corpo consegue absorver durante o exercício.
4. Corridas em ritmo (tempo): esforços sustentados e intensos que desenvolvem a resistência
Quando você já consegue correr alguns quilômetros confortavelmente sem parar, experimente uma corrida em ritmo. O ritmo de tempo é desconfortável, mas administrável — cerca de 6 ou 7 em uma escala de 1 a 10 de esforço.
Aqueça em um ritmo leve por cinco a 10 minutos, depois corra em um esforço constante e desafiador por 15 a 25 minutos. Você deve estar respirando com intensidade, mas ainda conseguir falar frases curtas. Em seguida, desacelere por mais cinco a 10 minutos.
Corridas em ritmo podem ajudar você a avaliar sua tolerância ao desconforto, diz Chuhay, o que é especialmente benéfico para corredores com metas de ritmo para uma prova. (Por exemplo, você pode querer fazer menos de 30 minutos no seu próximo 5 km.)
5. Corridas progressivas: um ritmo que aumenta gradualmente até um final rápido
Corridas progressivas, que muitos corredores fazem durante seus treinos longos, ajudam a desenvolver a resistência ao ensinar seu corpo a terminar mais rápido do que começou.
— Pense nisso como um botão que você vai girando em pequenos incrementos — explica Meyer.
Em uma corrida de uma hora, por exemplo, uma progressão pode ser assim: aqueça em um ritmo leve e confortável pelos primeiros 20 minutos. Depois, corra em um ritmo moderado pelos 20 minutos seguintes. Os 20 minutos finais devem ser os mais difíceis.
Se você só tiver 30 minutos, pode usar a mesma estrutura com blocos de tempo mais curtos.
Corridas progressivas podem simular uma prova. Você está “ajudando a treinar o corpo a completar o treino sob fadiga crescente para conseguir acelerar no final”, complementa Chuhay.