Conheça 3 fontes de proteína para incorporar à dieta depois dos 50 anos
Em um cenário em que os hábitos alimentares estão em plena transformação — e em que os valores nutricionais disputam atenção com rótulos de marketing —, as proteínas surgem como protagonistas indiscutíveis. Elas já não são território exclusivo de atletas: hoje são reconhecidas como nutrientes essenciais para o desenvolvimento, a reparação e a manutenção do organismo em todas as fases da vida.
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As evidências são claras. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a FAO, agência da ONU para alimentação, manter uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é crucial para prevenir a perda de massa muscular, especialmente em adultos mais velhos ou pessoas com doenças crônicas.
O Global Nutrition Report 2021 alerta que mais de 10% da população mundial não atinge os níveis necessários de consumo proteico — um dado que acende sinais de alerta e ajuda a explicar o crescimento de produtos fortificados, selos como “+proteína” e o interesse por fontes alternativas e sustentáveis.
Consultados pelo La Nacion, especialistas destacaram três alimentos com alto teor proteico, completos, acessíveis e funcionais.
1. Ovos: qualidade proteica em sua forma mais acessível
Ovos são fonte de proteína completa e acessível
Unsplash
Para muitos especialistas em nutrição, o ovo é um dos alimentos com melhor relação entre qualidade, preço e valor nutricional. Cada unidade fornece cerca de seis gramas de proteína e aproximadamente 70 calorias, além de nutrientes essenciais como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.
"Você obtém muita proteína com poucas calorias", afirmou Bethany Doerfler, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, ao ser consultada para um artigo publicado no The New York Times.
Sapna Batheja, professora adjunta da Universidade George Mason, também nos EUA, destacou uma característica fundamental: a completude proteica.
— Os ovos contêm os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria, o que os torna especialmente valiosos — explica.
Além disso, são versáteis, fáceis de preparar e práticos para transportar, especialmente quando cozidos.
2. Iogurte: tradição fermentada com respaldo científico
Iogurte é uma fonte proteica com os benefícios da fermentação
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Presente na alimentação humana há mais de 4 mil anos, o iogurte combina tradição e evidência científica. Sua origem acidental no Oriente Médio — quando o leite fermentava em sacos de pele expostos ao calor — deu lugar, séculos depois, à descoberta de suas bactérias benéficas e de sua relação com a longevidade.
— O iogurte é fonte de proteínas de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, fundamental para a síntese de enzimas, a manutenção dos tecidos e a recuperação muscular — explica Milagros Sympson, nutricionista.
Ele também fornece cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio.
Cerca de 100 gramas de iogurte natural integral contêm aproximadamente quatro gramas de proteína.
— Em dietas hipocalóricas, ajuda a aumentar a saciedade, o que pode contribuir para o controle do peso — acrescenta.
3. Microalgas: proteínas do futuro com impacto no presente
Microalgas são considerados um dos alimentos do futuro
Freepik
As microalgas, organismos microscópicos capazes de realizar fotossíntese, despontam como um dos ingredientes mais promissores para um modelo alimentar mais sustentável.
Algumas variedades, como a espirulina, contêm proteínas completas comparáveis às de origem animal: até 70% de seu peso seco pode ser composto por proteína.
— Elas são uma alternativa viável para pessoas que seguem dietas baseadas em plantas — afirma Facundo Pereyra, médico gastroenterologista.
Mas os benefícios não param por aí: o teor de ômega-3 de alta biodisponibilidade favorece a saúde ocular e cognitiva em adultos mais velhos; seus polifenóis com efeito prebiótico beneficiam a saúde digestiva; e o aporte de ferro e proteínas as torna uma aliada interessante para praticantes de atividade física.
Quanto à forma de consumo, diferentes tipos de microalgas podem ser encontrados em pó, comprimidos ou cápsulas.
— Podem ser incorporadas à alimentação adicionando-as a sopas, purês, caldos, vitaminas, iogurtes, saladas e até sobremesas — explica Sympson.