Como tomar creatina corretamente para ganhar massa muscular? (Não em dias alternados e não misturada com nenhuma outra substância, por exemplo)
A creatina é uma substância presente no organismo e produzida naturalmente; no entanto, também pode ser obtida através da alimentação diária, especialmente de alimentos de origem animal, conforme explica a Academia Espanhola de Nutrição e Dietética.
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Além disso, nos últimos anos, tornou-se um suplemento amplamente utilizado por atletas, pois é armazenado nos músculos e participa da rápida produção de energia durante esforços curtos e intensos.
Segundo a instituição, existem dois tipos no mercado: HCL, conhecido simplesmente como creatina, e o mais popular, que é o monohidrato de creatina; ambos cumprem a mesma função, que é aumentar a força, o desempenho e promover o crescimento muscular.
— É importante entender a creatina como uma ferramenta concreta, não como um atalho. Embora seja útil para manter o desempenho em séries repetidas de alta intensidade, como treinamento de força, sprints ou treinamento intervalado, ela não substitui uma dieta equilibrada ou um plano de exercícios bem elaborado — explica a nutricionista do Serviço de Promoção da Saúde da Sanitas, Isabel Sánchez.
Para quem se pergunta o que a creatina faz, trata-se de um composto que o corpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como glicina, metionina e arginina. Esse processo ocorre principalmente no fígado, pâncreas e rins.
Uma vez sintetizada, ela viaja pela corrente sanguínea e é armazenada nas células musculares: 60% na forma de fosfato de creatina e 40% como creatina livre, de acordo com a Academia Espanhola de Nutrição e Dietética.
— Essa creatina fosfato sintetiza ATP (adenosina trifosfato), que é uma fonte imediata de energia que o músculo utiliza para realizar esforços curtos e intensos, com duração entre 5 e 30 segundos — afirma o nutricionista e coordenador do Grupo de Especialização em Nutrição e Dietética para Atividade Física e Esporte da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética, Raúl López-Grueso.
Como a creatina deve ser consumida para aproveitar todos os seus benefícios?
Segundo a Academia Espanhola de Nutrição e Dietética, a dose adequada deste suplemento depende do tipo de treino, do nível de intensidade e, claro, da saúde individual. No entanto, recomenda-se o consumo entre 3 e 5 gramas por dia, aumentando gradualmente a dose ao longo do tempo.
Da mesma forma, isso deve sempre ser feito sob supervisão profissional e, para se obter os resultados desejados, seu consumo deve ser progressivo, pois pode levar várias semanas para se consolidar no organismo.
Outra recomendação dos especialistas é não misturá-lo com nenhum outro produto, para aproveitar ao máximo seus benefícios.
Conforme indicado pela instituição, as doses podem ser divididas em até quatro tomadas ao dia. No entanto, recomenda-se tomar uma dose única de 30 a 60 minutos antes da atividade física. Mesmo nos dias de descanso, o medicamento deve ser tomado regularmente.