Como fazer este exercício de menos de um minuto que tonifica as costas, o abdômen e os braços
A antiga habilidade de se pendurar, vital para hominídeos arborícolas, está reconquistando popularidade nas academias atualmente. Rotação de ombros e extensão de cotovelos — movimentos essenciais para escalada — estão até mesmo aparecendo em rotinas de CrossFit e escalada.
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A suspensão na barra fixa, um exercício de suspensão usando uma barra ou argolas com foco na força de preensão, nos reconecta com essas habilidades. Ele desenvolve a mobilidade e a estabilidade dos ombros e tonifica as costas, o abdômen e os braços. Javier Furman, um cinesiologista, enfatiza que replicar esse movimento ancestral "é um hábito que nos pertence como espécie".
Benefícios da suspensão na barra fixa
Santiago Kweitel, médico de medicina esportiva da Universidade Favaloro, explica:
— O objetivo deste exercício é melhorar a força, promover a mobilidade e a flexibilidade.
Ao mesmo tempo, Furman explica que o exercício alonga as costas, ativa os antebraços, os flexores, o manguito rotador, o latíssimo do dorso, os ombros e os músculos trapézios. A força de preensão necessária para se manter no ar, garante ele, "também proporciona estimulação neurocognitiva". E o abdômen, o peito e o core são ativados simultaneamente para estabilizar o corpo e ajudar os braços a distribuir o peso.
Vale mencionar que estudos científicos associam o aumento da força de preensão a uma melhor saúde geral, menor risco de morte prematura, boa função cognitiva e envelhecimento mais lento.
Além dos benefícios físicos, especialistas concordam que a suspensão na barra fixa fortalece a mente. Ela treina a concentração, o controle da respiração e o gerenciamento do peso. Alguns praticantes chegam a descrevê-la como uma experiência quase meditativa devido à sua natureza desafiadora.
Como fazer a suspensão na barra fixa?
De acordo com os profissionais consultados, você deve seguir estas instruções para executar o exercício corretamente.
Use uma barra fixa e um degrau ou banco para facilitar o alcance da barra com os braços, caso seja iniciante.
Segure a barra com os braços estendidos acima da cabeça e as palmas das mãos voltadas para fora. Tente manter os braços afastados na largura dos ombros.
Retire os pés do degrau ou banco, de forma que você esteja segurando apenas a barra.
Mantenha os braços esticados, sem dobrá-los, e evite forçar o corpo.
Permaneça na posição por pelo menos 10 segundos se for iniciante. Especialistas sugerem não ficar mais de um minuto nessa posição.
Retorne lentamente ao degrau ou banco antes de soltar os braços e repita a sequência, se desejar.
Em relação ao tipo de suspensão, ela pode ser ativa ou passiva. A suspensão ativa envolve puxar os ombros para trás e para baixo, aproximando a cabeça da barra, ideal para escaladores ou nadadores. A suspensão passiva consiste simplesmente em ficar pendurado. Kweitel sugere complementar o tipo de suspensão escolhido com exercícios que aumentem a mobilidade, como exercícios concêntricos e excêntricos, para potencializar os benefícios.
Quem não deve fazer este exercício? Ambos os profissionais mencionados desaconselham a prática para pessoas com lesões no ombro, dor lombar ou hérnia de disco. Em caso de dúvidas, consulte um médico para garantir que a atividade seja segura para você.