Como aumentar o consumo de proteína após os 60 anos? Pequeno ajuste diário pode ajudar muito
Com o avanço da idade, o corpo muda, e a alimentação precisa acompanhar essas transformações. Depois dos 60 anos, manter uma boa ingestão de proteína passa a ser fundamental para preservar a força muscular, o equilíbrio e a autonomia. Com o envelhecimento, o corpo perde massa muscular de forma natural, processo conhecido como sarcopenia, e também passa a aproveitar menos as proteínas consumidas na alimentação.
A nutricionista Karol Loren explica que a proteína é essencial para preservar a musculatura e reduzir riscos comuns na terceira idade, como quedas, fraqueza e dificuldade de recuperação do organismo.
— A proteína ajuda a manter a força, a autonomia e a qualidade de vida do idoso. Quando a ingestão é baixa, há maior risco de perda muscular, cansaço, baixa imunidade e até dificuldade para realizar tarefas simples do dia a dia — afirma.
Quanto de proteína um idoso deve consumir?
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que acompanhou mais de 1.700 idosos canadenses durante três anos, aponta que pessoas acima dos 60 anos devem consumir entre 1 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Na prática, um idoso de 70 quilos precisaria ingerir entre 70 e 84 gramas diariamente para ajudar na manutenção da força e da massa muscular.
Para chegar nessa quantidade, comer um filezinho na hora do almoço não é suficiente. É preciso mais. A nutricionista Karol Loren mostra a quantidade aproximada de proteína presente em alimentos comuns na rotina dos idosos:
Filé de frango (100g, equivalente a uma palma da mão): cerca de 30g de proteína
Ovo cozido (1 unidade): cerca de 6g
Feijão (2 colheres de servir): entre 4g e 6g
Leite (1 copo de 200ml): entre 6g e 7g
Iogurte natural (1 pote): entre 6g e 8g
O estudo também mostrou que não basta consumir proteína apenas no almoço ou jantar. Os idosos que distribuíam o nutriente entre café da manhã, almoço e jantar apresentavam maior força muscular em comparação aos que concentravam quase toda a ingestão na última refeição do dia.
— O corpo aproveita melhor a proteína quando ela está presente em todas as refeições. Isso ajuda a preservar a massa muscular de forma mais eficiente — explica a nutricionista.
Os pesquisadores observaram ainda que o café da manhã costuma ser uma das refeições mais pobres em proteína, muitas vezes composto apenas por café, pão e manteiga.
Segundo Loren, esse é também um erro comum entre idosos brasileiros: consumir muitos carboidratos e deixar a proteína de lado. Por isso, ela sugere incluir ovos, leite, iogurte ou queijo logo nessa refeição. Pode estar aí um dos segredos para conseguir a proteína necessária, preservando a musculatura e garantindo mais disposição ao longo do dia.
— Começar o dia com proteína já faz diferença. Ovos, iogurte ou queijo são opções simples que ajudam muito na preservação da musculatura — afirma.
Como incluir mais proteína no dia a dia?
A nutricionista destaca que não é necessário fazer mudanças radicais. Pequenas adaptações já ajudam a aumentar o consumo do nutriente. Pensando nisso, a profissional sugeriu alguns alimentos para serem incluídos em cada refeição.
No café da manhã
Ovos
Iogurte
Leite
Queijos
No almoço e jantar
Carne vermelha
Frango
Peixe
Feijão
Lentilha
Grão-de-bico
Nos lanches
Iogurte
Queijos
Whey protein
Para idosos que têm dificuldade de atingir a quantidade ideal apenas com a alimentação, o whey protein também pode ser um aliado.
— O whey pode ser uma estratégia prática para complementar a ingestão proteica, principalmente nos lanches ou após atividade física — explica.
A especialista ressalta, porém, que pessoas com problemas renais devem buscar acompanhamento profissional antes de aumentar o consumo de proteínas.
*estagiária sob supervisão de Constança Tatsch