Quando o assunto é proteína, a quantidade consumida ao longo do dia não é o ponto principal, mas, sim, a forma como ela é distribuída entre o café da manhã, o almoço e o jantar.
Um estudo publicado no "The Amerian Journal of Clinical Nutrition", que acompanhou 1.700 idosos canadenses durante três anos, revelou que a maior parte dos participantes deixavam para ingerir a proteína em uma única refeição.
E apontou que aqueles que consumem o nutriente de maneira mais equilibrada ao longo do dia apresentam mais força muscular.
A pesquisa de Quebec sobre Nutrição como Determinante do Envelhecimento Bem-Sucedido (NuAge), realizada por pesquisadores da Universidade McGill e de diversas outras instituições canadenses, acompanhou os idosos em algumas avaliações que incluíam: testes físicos sobre forças das mãos, dos braços e das pernas, além de registros da velocidade de caminhada e da capacidade de levantar de uma cadeira.
Foi revelado que a maior parte dos participantes do estudo consumia pouca proteína pela manhã e deixava para ingerir a maior quantidade no jantar.
E aqueles que faziam o contrário, consumindo o nutriente em uma distribuição mais equilibrada no café da manhã, no almoço e no jantar, apresentaram níveis musculares maiores.
Uma das explicações é que o organismo usa proteína ao longo de todo o dia para reparar e construir o tecido muscular.
Por isso, oferecer esse nutriente em diferentes momentos pode ajudar a preservar a massa muscular, que tende a diminuir naturalmente ao longo dos anos.
Qual refeição é o ponto fraco?
Durante o estudo, pouquíssimos participantes atingiram o limite recomendado de 30 gramas de proteína por refeição.
O café da manhã apareceu como o momento em que a ingestão do nutriente é reduzida.
As mulheres ingeriam 8 gramas no café da manhã (pense em uma torrada com manteiga), 21 gramas no almoço (um sanduíche pequeno) e 30 gramas no jantar (uma porção moderada de carne.
Os homens consumiam menos: 11 gramas, 20 gramas e 41 gramas, respectivamente.
Isso acontece porque geralmente o cardápio montado pelos mais velhos se resume a alimentos que fornece energia, como o café, o pão e a manteiga.
Entretanto, pouco contribuem para os músculos.
Mesmo entre os participantes que distribuíam melhor a proteína nas refeições, o café da manhã era a refeição com menor quantidade do nutriente: as mulheres consumiam, em média, 18 gramas de proteína no café da manhã, 23 gramas no almoço e 23 no jantar.
Entre os homens, a média era de 21 gramas, 29 gramas e 30 gramas, respectivamente.
Como aumentar a proteína logo cedo?
Especialistas indicam ovos mexidos ou cozidos, iogurte natural ou gregos, queijos e leites como algumas opções de fontes de proteínas que podem ser consumidas no café da manhã.
Além da alimentação, suplementos como whey protein também podem ajudar pessoas que têm dificuldade em atingir a recomendação diária apenas por meio da dieta.
Entretanto, o uso deve ser orientado por um profissional de saúde, principalmente em casos de doença renal ou outras condições que exijam acompanhamento nutricional.
Como a proteína afeta o físico dos homens e das mulheres?
A diferença de gênero apresentou algumas diferenças em como a distribuição das proteínas afetava o físico dos idosos.
Entretanto, os benefícios na mobilidade, como velocidade de caminhada e o sentar e levantar, que foram observados inicialmente apenas nos homens, desapareceram após um ajuste para outros fatores de saúde.
Já os benefícios para força muscular permaneceram significativos após a consideração de vários fatores em homens e mulheres.
O estudo também apontou que a perda de forças ao longo do período analisado não foi afetada pela distribuição de proteínas.
A idade foi o fator principal para a perda de força dos idosos que participaram da pesquisa.
A diferença é que aqueles que distribuíam melhor as proteínas começaram e permaneceram com níveis mais elevados de força muscular.
Para quem deseja preservar a independência e a capacidade de realizar atividades cotidianas após os 60 anos, trocar o hábito de concentrar toda a proteína no jantar por refeições mais equilibradas pode ser uma estratégia simples e eficaz.