Cansaço ou sobrecarga? Saiba como identificar quando o treino passa do limite com 'técnica do semáforo'

No período pós-pandemia, muitas pessoas passaram a fazer da corrida sua principal forma de treinamento, e cresce o número daqueles que decidem testar sua resistência em uma prova. À medida que a data da competição se aproxima, surge a tentação de intensificar os treinos. E, com ela, aparecem as dores e a frustração. A mesma paixão que leva o corredor a se desafiar, superar limites e buscar evolução também pode ser responsável pelo surgimento de lesões. Alimentos doces têm sódio? Envie suas dúvidas para o Vida Boa HIV: médicos anunciam dois novos casos de cura — O excesso de treinamento provoca fadiga muscular, o que compromete a qualidade dos treinos. Ele pode causar cansaço excessivo ou uma diminuição da resposta do organismo aos estímulos — explica Cecilia Pirolo, médica especialista em medicina esportiva. Como diferenciar o cansaço normal da sobrecarga? Segundo Pirolo, o cansaço comum melhora com descanso e exercícios regenerativos. Já o excesso de treinamento exige uma mudança de estratégia. O descanso desempenha um papel essencial na recuperação. — O sono ativa fatores de reparação dos tecidos e também regula o cortisol, hormônio relacionado à resposta de fuga e ao estresse — afirma a médica. — O cansaço normal desaparece após um ou dois dias de descanso. Ele não altera o sono, não provoca irritabilidade, não acelera a frequência cardíaca em repouso, não reduz a imunidade, não causa fadiga extrema nem falta de vontade de treinar — acrescenta. Galerias Relacionadas Já no caso do excesso de treinamento, a fadiga se torna crônica porque a pessoa treina além da capacidade do próprio corpo. — Ela pode durar dias ou semanas e não melhora com o descanso habitual. Além disso, vem acompanhada de queda no desempenho, dores musculares persistentes, insônia e irritabilidade — destaca a especialista. Segundo Fernando Palavecino, professor de educação física e treinador esportivo, o principal sinal de alerta — e também o mais ignorado — é o chamado "cansaço acumulado". — O corpo não melhora com um descanso curto e, semana após semana, a pessoa continua igual ou até pior. Esse cansaço persistente é o aviso mais claro de que o organismo não está se adaptando ao treinamento, mas sim se desgastando — explica o personal trainer. A metáfora do semáforo Usando a metáfora de um semáforo, o excesso de treinamento representa o sinal vermelho: é preciso parar imediatamente. — A sobrecarga é caracterizada por fadiga constante, inclusive nos dias de descanso; dores musculares ou articulares intensas e persistentes; queda evidente no desempenho; problemas importantes de sono, como insônia ou despertares frequentes; mau humor, apatia ou total falta de vontade de treinar; além de lesões recorrentes ou sensação permanente de desconforto muscular — afirma Palavecino. Na metáfora do semáforo, a luz amarela representa o estágio inicial da sobrecarga. — A dor muscular dura mais de três ou quatro dias; a recuperação entre os treinos fica mais difícil; o mesmo peso ou exercício passa a parecer mais pesado do que antes; surgem desânimo, irritabilidade e leve dificuldade para dormir — explica o treinador. Diante desses primeiros sinais, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos, aumentar o descanso e revisar tanto a técnica quanto a alimentação. A zona verde representa o treinamento saudável. — Existe cansaço após os treinos, mas há boa disposição no dia a dia; a dor muscular é leve; o sono é de qualidade e a pessoa acorda recuperada; percebe evolução, como aumento de força, resistência e melhora da técnica; e a motivação permanece estável ou cresce — resume Palavecino. — Se uma pessoa começa a treinar para uma corrida e negligencia o fortalecimento muscular ou aumenta a carga de forma brusca, em vez de fazê-lo progressivamente, ela corre risco de sofrer lesões — alerta a médica Cecilia Pirolo. Na mesma linha, Palavecino destaca que o princípio da progressão é um dos mais importantes na preparação para uma prova. — Ele consiste em aumentar gradualmente a carga de treinamento, tanto em volume (quilometragem) quanto em intensidade (ritmo). O aumento deve ser progressivo: não se deve tentar passar de 5 km para 15 km de um dia para o outro. A regra geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% em relação à semana anterior — orienta. O excesso de treinamento afeta da mesma forma atletas de elite e praticantes amadores? — O excesso de treinamento sempre provoca impactos, independentemente do nível do atleta — afirma Pirolo. — O atleta profissional está mais acostumado a suportar grandes cargas, mas também sofre mais pressão por resultados, o que pode levá-lo a ultrapassar limites além do recomendado. Galerias Relacionadas Palavecino concorda e acrescenta que os sintomas são os mesmos para ambos: fadiga, queda de desempenho, problemas de sono, desânimo e lesões. — Nos atletas de elite, os sintomas costumam surgir mais tarde e de forma mais sutil. Já nos amadores, aparecem mais rapidamente e de maneira mais evidente, com dores, esgotamento e desmotivação. A matéria-prima da recuperação Por fim, alimentação e hidratação são tão importantes quanto o descanso para prevenir a sobrecarga e o excesso de treinamento. — Elas são a matéria-prima que permite a recuperação de músculos, tendões e articulações após o esforço — explica Palavecino. Erros mais comuns Alguns erros alimentares favorecem a sobrecarga e devem ser evitados: Treinar em jejum sem adaptação prévia: o organismo passa a utilizar proteínas musculares como fonte de energia. Consumir pouca proteína: dificulta a recuperação de músculos e tendões. Adotar uma dieta muito pobre em carboidratos, especialmente para quem faz exercícios aeróbicos ou treinos intensos: reduz as reservas de glicogênio e aumenta a fadiga. Consumir excesso de alimentos ultraprocessados e açúcares: a inflamação crônica prejudica a recuperação muscular. Não repor líquidos e eletrólitos após o exercício: favorece câimbras, fadiga e rigidez muscular. Deficiência de micronutrientes, como ferro, vitamina D, cálcio e magnésio: provoca fraqueza e aumenta o risco de lesões ósseas e musculares.