Bumbum trabalhado: glúteos são mais importantes para o corpo do que você imagina; veja como fortalecê-los
De pouco tempo para cá, os especialistas têm descoberto cada vez mais que ter um bumbum forte não se resume apenas a ficar bem de calça jeans. Os glúteos são os maiores músculos do nosso corpo e estão intimamente ligados à estabilidade, ao equilíbrio e ao envelhecimento saudável. Mas a função vai muito além. Eles atuam como amortecedores quando caminhamos ou subimos escadas, e fortalecer os glúteos pode ajudar a prevenir e controlar dores nas costas em qualquer idade, além de reduzir o risco de quedas.
— Os glúteos são muito importantes para a vida. Você quer descer do metrô? Você quer se levantar do vaso sanitário? Eles te auxiliam — pontua a fisioterapeuta Theresa Marko, professora adjunta de Fisioterapia na Universidade Touro, nos EUA.
Passar longos períodos sentado faz mal para todo o corpo e pode enfraquecer os glúteos em particular, levando à chamada síndrome do glúteo morto.
— Apesar disso, muitas pessoas negligenciam esses músculos em seus exercícios. É especialmente importante que pessoas mais velhas se concentrem na parte inferior do corpo — afirma o professor de Cinesiologia Sandor Dorgo, da Universidade do Texas em San Antonio.
Eis um argumento para você prestar mais atenção ao seu bumbum: se seus glúteos forem fracos, outros músculos compensarão em excesso.
Os glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos trabalham em conjunto para ajudar você a sentar, ficar em pé, caminhar, correr, pular e levantar objetos pesados. Eles também ajudam a estabilizar a pélvis, o que pode prevenir dores nos joelhos e na região lombar, além de distensões musculares na parte posterior da coxa e entorses de tornozelo.
— Os glúteos não atuam sozinhos; eles fazem parte da cadeia posterior, que se estende da parte de trás do corpo, do calcanhar até o pescoço. A força dos glúteos é importante, mas só em conjunto com a força de toda a parte inferior do corpo — explica Dorgo.
Se seus glúteos estiverem fracos, seu corpo pode sobrecarregar os músculos isquiotibiais e as costas, o que pode levar a distensões e dores articulares ou fazer com que você arqueie as costas ao caminhar ou correr.
— Talvez menos óbvio, glúteos fracos podem afetar a confiança em seus movimentos, uma das razões pelas quais podem levar a mais quedas — considera a professora assistente da Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC, Constanza Cortes.
Embora o medo de cair seja uma questão complexa que envolve nossa visão, equilíbrio e força, Dorgo afirma que é preciso ter boa força na parte inferior do corpo para se manter em pé.
Como saber se seus glúteos estão fracos
O tamanho dos seus glúteos não é necessariamente um indicador da força deles. A maneira como você se move e como se sente ao fazê-lo costuma ser um guia melhor, afirmam os especialistas.
— Por exemplo, se seus quadris balançam de um lado para o outro ou se você anda “como um pato”, isso pode ser um sinal de glúteo médio fraco. Postura curvada ou dor nos quadris, joelhos ou lombar também podem indicar músculos glúteos fracos — indica Marko.
Segundo Cortes, glúteos fracos podem dificultar levantar-se de uma cadeira sem usar os braços, agachar-se até o chão ou subir e descer escadas. Pessoas com glúteos fracos costumam inclinar-se ligeiramente para a frente ao subir escadas e também podem se apoiar no corrimão.
Fortalecer os músculos dos glúteos ajudará você a evitar lesões e a manter sua independência na meia-idade e além
Nicholas Sansone/The New York Times
— Isquiotibiais e panturrilhas encurtados também podem ser sinais de alerta, pois assumem a função dos glúteos ao caminhar, correr ou agachar. Glúteos fracos podem até causar dor nos pés ou calcanhares. Desconforto nos isquiotibiais ao fazer o exercício de ponte é um sinal claro disso — alerta Marko.
Como construir glúteos fortes e funcionais
— A chave para desenvolver glúteos fortes e estáveis é encontrar exercícios que os façam trabalhar em conjunto com os músculos isquiotibiais, quadríceps e lombar de forma natural, o que eles precisam fazer é imitar padrões de movimento que vemos no dia a dia — recomenda Dorgo.
Elevações de quadril, elevações pélvicas, agachamentos e levantamentos terra são particularmente úteis, segundo especialistas. Se você já pratica musculação regularmente e deseja isolar os glúteos, exercícios como a concha, chutes para trás, chutes de burro ou a máquina de abdução de quadril também são boas opções.
Para fortalecer o glúteo médio, experimente caminhadas com os braços estendidos, com ou sem faixa elástica. Subir em um degrau — que pode ser feito em uma caixa, banco ou escada — é outra excelente maneira de trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Caminhar para trás, especialmente em subidas, também trabalha os glúteos mais do que caminhar em uma superfície plana.
— Trabalhar os glúteos é muito importante e nem precisa ser algo difícil. Quando estiver em pé perto do fogão, tente alguns chutes laterais e chutes para trás — ou simplesmente fique em um pé só — sugere Marko.