Bok choy: conheça o vegetal rico em cálcio e vitamina K, recomendado para mulheres e idosos
Não é apenas mais uma verdura folhosa. Em um cenário onde espinafre, rúcula e couve tendem a dominar as conversas sobre saladas saudáveis, o bok choy — com seus talos carnudos e crocantes e folhas verde-vibrantes — está silenciosamente, mas com segurança, ganhando espaço.
Ele é um vegetal originário da China, onde é cultivado há mais de 1500 anos, e é usado tanto em preparações cruas quanto cozidas. Pertence à espécie Brassica rapa var. chinensis e faz parte da família das crucíferas, como o repolho e o brócolis.
Sua domesticação ocorreu na região do Delta do Rio Yangtzé e, com o tempo, seu uso se espalhou para outros países asiáticos, como Coreia, Japão e Sudeste Asiático. No século XVIII, chegou à Europa e, no século XIX, à América do Norte, trazido por comunidades de imigrantes chineses. Hoje, é um ingrediente fundamental na culinária asiática e está ganhando popularidade em cozinhas ao redor do mundo.
Benefícios
Embora à primeira vista o pak choi possa parecer apenas mais uma verdura folhosa no mundo dos vegetais , seu perfil nutricional o diferencia e o posiciona como um aliado estratégico na culinária saudável.
— Ao contrário de outras verduras folhosas, ele combina um bom teor de cálcio com uma baixa presença de oxalatos (compostos naturais presentes em muitas plantas e vegetais que atuam como antinutrientes), o que promove sua absorção. Além de um perfil antioxidante típico de vegetais crucíferos, que não está presente em todas as verduras folhosas — explica Ana Cascú, médica clínica especializada em nutrição.
Entre os principais benefícios associados ao consumo de pak choi, Cascú destaca os seguintes:
1. Rico em nutrientes
O pak choi destaca-se pela sua elevada densidade nutricional, salienta Cascú, fornecendo quantidades significativas de:
Fibra alimentar
Vitamina C
Vitamina A (na forma de carotenoides)
Vitamina K
Folatos
Minerais como cálcio, potássio e magnésio.
Segundo Cascú, além disso, contém antioxidantes característicos de vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho.
— Essa combinação de compostos bioativos está associada à redução do estresse oxidativo celular e pode contribuir para o controle da pressão arterial e a redução da inflamação de baixo grau — acrescenta.
2. Aliado para a saúde óssea
Segundo o especialista em nutrição consultado, o pak choi fornece cálcio e vitamina K, dois nutrientes essenciais para o metabolismo ósseo, um aspecto especialmente relevante para idosos e mulheres. Cascú destaca que, por ter uma proporção menor de oxalatos do que outros vegetais folhosos (como o espinafre), o cálcio fornecido pelo pak choi é mais biodisponível.
3. Saúde metabólica
Por ser um alimento com baixo índice glicêmico, alto volume e baixo teor calórico, promove a saciedade e ajuda a melhorar a qualidade geral da dieta.
— Seus talos carnudos fornecem textura e água, e ajudam a aumentar o volume do prato sem adicionar calorias, algo especialmente relevante para planos de controle de peso — aponta.
Consumo e recomendações
Historicamente, o pak choi tem sido usado como ingrediente em sopas, refogados e outros pratos de vegetais. A melhor maneira de consumir esse vegetal, de acordo com Cascú, é por meio de métodos de cozimento rápidos, como refogar rapidamente, cozinhar no vapor por um curto período ou adicioná-lo ao final de um prato quente.
Essas técnicas ajudam a preservar as vitaminas e os antioxidantes, como observa a nutricionista.
— Embora o pak choi seja geralmente bem digerido cru, pessoas com digestão sensível ou tendência a inchaço podem tolerá-lo melhor quando levemente cozido, pois o cozimento amacia as fibras e melhora a digestibilidade — orienta.
Com relação às combinações de alimentos que melhoram a absorção de micronutrientes do pak choi, Cascú faz três recomendações:
A combinação com fontes de gordura saudáveis (azeite de oliva, abacate, nozes) melhora a absorção de carotenoides.
A combinação com alimentos ricos em vitamina C melhora a absorção de minerais.
Combiná-lo com proteínas (vegetais ou animais) ajuda a criar pratos nutricionalmente mais completos.